داشتن شکمی صاف در صدر فهرست کارهای بسیاری از علاقهمندان به تناسب اندام قرار دارد، تغذیه و ورزش دو شیوه اصلی دستیابی به این هدف هستند. کاهش چربی شکم فقط مربوط به زیبایی نیست، چربی اضافی شکم در ناحیه میانی بدن با خطرات بیشتر دیابت و بیماری قلبی مرتبط است که باید هر چه سریعتر فکری به حال آن کرد.
به گزارش همشهری آنلاین، در حالی که کاهش موضعی چربی فقط در یک ناحیه، تنها از طریق ورزش امکانپذیر نیست، ترکیبی هوشمندانه از تمرینات میتواند کالریسوزی را افزایش دهد، عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و در صورت فعالیت ورزشی هماهنگ با یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم، به کاهش چربی کلی بدن کمک کند.
متخصصان تناسب اندام بر این نکته اشتراک نظر دارند که تمرینهای ورزشی برای تمام بدن، تمرینات کاردیو، تمرینات اینتروال شدید (HIIT) و حرکات تقویت عضلات مرکزی بدن به کاهش چربی شکم کمک میکنند. این نوع تمرینات ضربان قلب شما را بالا میبرند، عضله میسازند و متابولیسم را بهبود میبخشند همه اینها برای سوزاندن کالری و کاهش تدریجی چربی شکم در هفتههای آینده قبل از پایان سال بسیار مهم هستند. در این مطلب، پنج تمرین موثر برای سوزاندن چربی شکم از راحتی خانه و بدون تجهیزات خاص را بررسی میکنیم.
آب کردن چربیهای شکم، با محوریت تمرینات هوازی انجام میگیرد . در این بین تمرینهای کوهنوردان حرکاتی پویا و کالریسوز هستند که عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنند و در عین حال ضربان قلب را افزایش میدهند. در حالت پلانک شروع کنید و قبل از اینکه پاها را به حالت دویدن تغییر دهید، به سرعت یک زانو را به سمت سینه خود بکشید. این حرکت عضلات شکم، شانهها و پاهای شما را به طور همزمان درگیر میکند.
نحوه انجام:
چرا موثر است؟: تمرینات هوازی را با فعالسازی عضلات مرکزی بدن ترکیب میکند تا کالری بیشتری بسوزاند و عضلات میانی بدن شما را تقویت کند.
آیا میخواهید عضلات مرکزی بدن شما قوی و پایدار باشند؟ پلانک مطمئنترین متحد شما خواهد بود. پلانک یک تمرین اصلی برای عضلات مرکزی بدن است که تمام عضلات ناحیه میانی بدن، از جمله عضلات تثبیتکننده عمقی را درگیر میکند. اما پلانک به خودی خود چربی شکم را آب نمیکند؛ با این حال، قدرت و وضعیتی ایجاد میکند که به سایر تمرینات چربیسوزی کمک میکند تا بهتر عمل کنند.
نحوه انجام:
چرا موثر است؟ : عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند که باعث تثبیت بدن و افزایش استقامت میشود و به مرور زمان متابولیسم را افزایش میدهد.
زمانی که صحبت از تقویت عضلات بالا و پایین شکم میشود، هیچ چیز نمیتواند کرانچ دوچرخهسواری را شکست دهد. کرانچ دوچرخه برای درگیر کردن عضلات بالا و پایین شکم و عضلات مورب شکمی که بیشتر به عنوان عضلات جانبی شناخته میشوند، عالی است. این حرکت چرخشی همچنین ضربان قلب را افزایش میدهد و یک عنصر قلبی را به تمرین عضلات مرکزی بدن شما اضافه میکند.
نحوه انجام:
چرا موثر است؟: عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند، کالری میسوزاند.
هیچ چیز به اندازه بالا بردن پا چربی شکم شما را آب نمیکند. بالا بردن پا یک تمرین ایزوله است که عضلات پایین شکم را هدف قرار میدهد، که بسیاری از افراد هدفشان صاف کردن آنها در ناحیه شکم است. این حرکت، که با کنترل انجام شود، عضلات پایین شکم را تقویت کرده و به عنوان بخشی از یک برنامه کلی، از تفکیک بهتر عضلات پشتیبانی میکند.
نحوه انجام:
چرا موثر است؟: این حرکت واقعاً عضلات پایین شکم را هدف قرار میدهد و به ایجاد یک میانتنه مشخصتر کمک میکند.
برای کالریسوزی زیاد، HIIT را به عنوان نوعی برنامه تمرینی برای کل بدن در نظر بگیرید که شامل تمرینات کوتاه مدت شدید و به دنبال آن دورههای استراحت است. این رویکرد، میزان متابولیسم شما را بالا نگه میدارد و به بدن کمک میکند حتی پس از پایان تمرین چربی بیشتری بسوزاند. از جمله در اطراف ناحیه کمر. حرکات میتوانند شامل برپی، جامپینگ جک، زانو بلند و کوهنوردی باشند.
نمونه برنامه HIIT:
چرا موثر است؟: اکسیداسیون چربی را افزایش میدهد و در دورههای کوتاهتر، کالریسوزی را افزایش میدهد.