عصر ایران - شنا یکی از سادهترین و کاربردیترین تمرینهای ورزشی است؛ بدون نیاز به تجهیزات، قابل انجام در هر جایی و در عین حال مؤثر برای تقویت چندین گروه عضلانی مهم. به همین دلیل، خیلیها از تعداد شنا به عنوان معیاری برای سنجش قدرت بالاتنه و حتی سلامت عمومی بدن استفاده میکنند.
در ادامه، بهترین و کاملترین ترجمه و بازنویسی خبر را میخوانید؛ کاملاً روان، قابل فهم و مناسب کاربران ایرانی.
شنا یکی از حرکات پایه و بسیار کاربردی بدن است. این حرکت در فعالیتهای روزمره به شکلهای مختلف تکرار میشود؛ از باز کردن درهای سنگین گرفته تا هل دادن اجسام، بلند شدن از زمین یا جلوگیری از افتادن.
این تمرین علاوه بر عضله سینه، گروههای عضلانی مهم دیگری را هم درگیر میکند:
• شانهها و عضلات اطراف کتف
• پشت بازوها
• عضلات مرکزی بدن (هسته، شامل شکم و پایینتنه)
تحقیقات نیز نشان دادهاند بین تعداد شنا و سلامت قلب رابطه وجود دارد. در یک مطالعه روی آتشنشانان، افرادی که توانایی انجام چهل شنا یا بیشتر داشتند، خطر بروز مشکلات قلبیشان در بازه دهساله بسیار کمتر بود. البته نکته مهم این است که این نتایج بیشتر نشاندهنده سطح بالای آمادگی جسمانی آنهاست، نه اینکه شنا بهتنهایی جلوی بیماریهای قلبی را بگیرد.
عدد دقیق و قطعی برای «مقدار استاندارد شنا» وجود ندارد. عواملی مثل سن، وزن، قدرت عضلانی و تجربه در این تمرین روی عملکرد تأثیر دارند. با این حال، استانداردهای عمومی برای مقایسه وجود دارد.
بر اساس توصیه انجمن آمریکایی تمرینات ورزشی، تعداد شناهای «خوب» بر اساس سن به این شکل است:
• سنین ۲۰ تا ۲۹: برای مردان ۲۲ تا ۲۸ – برای زنان ۱۵ تا ۲۰
• سنین ۳۰ تا ۳۹: برای مردان ۱۷ تا ۲۱ – برای زنان ۱۳ تا ۱۹
• سنین ۴۰ تا ۴۹: برای مردان ۱۳ تا ۱۶ – برای زنان ۱۱ تا ۱۴
• سنین ۵۰ تا ۵۹: برای مردان ۱۰ تا ۱۲ – برای زنان ۷ تا ۱۰
• سنین ۶۰ تا ۶۹: برای مردان ۸ تا ۱۰ – برای زنان ۵ تا ۱۱
و اگر بخواهیم استاندارد «بسیار عالی» را در نظر بگیریم، اعداد به شکل زیر خواهند بود:
• سنین ۲۰ تا ۲۹: برای مردان ۳۵ تا ۴۵ به بالا – برای زنان ۲۵ تا ۳۵ به بالا
• سنین ۳۰ تا ۳۹: برای مردان ۳۲ تا ۴۰ به بالا – برای زنان ۲۰ تا ۳۰ به بالا
• سنین ۴۰ تا ۴۹: برای مردان ۲۸ تا ۳۵ به بالا – برای زنان ۱۸ تا ۲۵ به بالا
• سنین ۵۰ تا ۵۹: برای مردان ۲۲ تا ۳۰ به بالا – برای زنان ۱۵ تا ۲۰ به بالا
• سنین ۶۰ تا ۶۹: برای مردان ۱۸ تا ۲۲ به بالا – برای زنان ۱۱ تا ۱۵ به بالا
طبیعی است. شنا بر خلاف ظاهر سادهاش، یکی از سختترین تمرینهای وزنبدن است. در یک شنا استاندارد، حدود شصت تا هفتاد درصد وزن بدن باید بالا برده شود؛ بنابراین برای افراد مبتدی کاملاً چالشبرانگیز است.
نسخههای سادهتر (مودیفای شده) میتوانند کمک کنند:
• شنا روی دیوار یا لبه میز (اینکلاین)
• شنا روی زانو به جای پنجه پا
• شنا با دامنه کوتاه – فقط تا نیمه پایین بروید
این مدلها عضلات موردنیاز را تقویت میکنند و بدن را برای شنا کامل آماده میسازند.
برای اینکه شنا بیشترین تأثیر را داشته باشد، فرم صحیح اهمیت زیادی دارد. شنا در اصل یک «پلانک متحرک» است؛ یعنی باید محور بدن از سر تا پاشنه کاملاً صاف باشد.
نکات کلیدی:
• شکم، باسن و رانها را سفت نگه دارید
• اجازه ندهید کمر گود شود یا باسن بالا برود
• دستها کمی بازتر از عرض شانه باشند
• زاویه آرنجها حدود سی تا چهلوپنج درجه باشد (نود درجه فشار اضافی روی شانه ایجاد میکند)
• تصور کنید دستها را روی زمین میچرخانید تا ثبات بالاتنه بیشتر شود
• سینه تا حد کمی بالاتر از زمین پایین بیاید و دوباره بالا بروید
برای بهتر شدن در شنا باید شنا بزنید! این حرکت را دو تا چهار بار در هفته انجام دهید و هر بار سه تا چهار ست اجرا کنید.
تقویت عضلات کمکی هم مهم است؛ مثل:
• پرس سینه با دمبل یا دستگاه
• پرس شانه
• تمرینات پشت بازو
• تمرینات کشی برای عضلات کوچک شانه
عضلات مرکزی بدن را هم فراموش نکنید:
• انواع پلانک
• تمرین پالوف پرس
و در نهایت: «چند شنای باکیفیت بهتر از دهها شنای بیدقت است». روی کنترل حرکت و دامنه کامل تمرکز کنید. اگر شنا برایتان آسان شد، میتوانید چالش اضافه کنید؛ مثلاً پاها را روی سطح بالاتر قرار دهید یا سرعت پایین رفتن و بالا آمدن را تغییر دهید.
منبع: health