عصر ایران - برنج قهوهای یکی از محبوبترین غلات کامل در رژیم غذایی سالم است. این نوع برنج طعمی کمی آجیلی و دلپذیر دارد، در غذاهای مختلف قابل استفاده است و به دلیل داشتن مواد مغذی بیشتر، معمولاً انتخاب سالمتری نسبت به برنج سفید محسوب میشود.
یکی از مهمترین پرسشها درباره برنج قهوهای این است که آیا خوردن آن باعث بالا رفتن قند خون میشود یا نه؟ پاسخ کوتاه این است: بله، چون برنج قهوهای هم کربوهیدرات دارد؛ اما اثر آن بر قند خون معمولاً آرامتر و ملایمتر از برنج سفید است.
برنج قهوهای منبع خوبی از فیبر غذایی و مقداری پروتئین است. در هر یک پیمانه برنج قهوهای پخته، حدود ۳.۲ گرم فیبر و ۵.۵ گرم پروتئین وجود دارد.
فیبر و پروتئین باعث میشوند روند هضم غذا کندتر شود. وقتی غذا دیرتر هضم میشود، قند موجود در آن نیز با سرعت کمتری وارد جریان خون میشود. نتیجه این اتفاق، افزایش تدریجیتر قند خون و جلوگیری از بالا رفتن ناگهانی آن است.
به زبان ساده، وقتی برنج قهوهای میخورید، قند خونتان معمولاً آرامتر بالا میرود و آرامتر پایین میآید؛ بهخصوص اگر آن را با مواد غذایی مناسب مثل سبزیجات، حبوبات، گوشت کمچرب یا چربیهای سالم مصرف کنید.
تفاوت اصلی برنج قهوهای و برنج سفید در میزان فیبر و مواد مغذی آنهاست. برنج سفید هنگام فرآوری، لایه سبوس و جوانه خود را از دست میدهد. همین موضوع باعث میشود مقدار فیبر آن بسیار کمتر شود.
در هر یک پیمانه برنج سفید پخته، فقط حدود ۰.۶ گرم فیبر و ۴.۴ گرم پروتئین وجود دارد. این مقدار کمتر فیبر باعث میشود برنج سفید سریعتر هضم شود و در نتیجه، قند خون را با سرعت بیشتری بالا ببرد.
بررسیهای علمی نشان دادهاند که شاخص گلیسمی برنج سفید حدود ۷۳ و شاخص گلیسمی برنج قهوهای حدود ۶۳ است. شاخص گلیسمی نشان میدهد یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را بالا میبرد. هرچه این عدد کمتر باشد، افزایش قند خون معمولاً آرامتر خواهد بود.
همچنین در یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ مشخص شد مصرف بیشتر برنج سفید ارتباط قویتری با خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ دارد، در حالی که مصرف برنج قهوهای با خطر کمتر همراه بوده است.
البته این به معنی بیضرر بودن مصرف زیاد برنج قهوهای نیست. برنج قهوهای هم کربوهیدرات دارد و اگر در مقدار زیاد مصرف شود، میتواند باعث افزایش قند خون شود.
برای اینکه برنج قهوهای اثر متعادلتری بر قند خون داشته باشد، بهتر است آن را بهتنهایی مصرف نکنید. ترکیب برنج قهوهای با منابع فیبر، پروتئین و چربی سالم باعث میشود قند خون آهستهتر بالا برود و احساس سیری طولانیتری داشته باشید.
مواد غذایی سرشار از فیبر شامل موارد زیر هستند:
منابع خوب پروتئین شامل این مواد غذایی هستند:
چربیهای سالم هم در این خوراکیها پیدا میشوند:
اگر میخواهید برنج قهوهای را در وعدههای غذایی خود بگنجانید، این ترکیبها میتوانند انتخابهای خوبی باشند:
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهتر است درباره نوع و مقدار مصرف کربوهیدراتها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند. با این حال، برنج قهوهای معمولاً نسبت به برنج سفید انتخاب مناسبتری است؛ چون فیبر بیشتری دارد و قند خون را آهستهتر بالا میبرد.
با وجود این، نباید فراموش کرد که برنج قهوهای همچنان یک منبع کربوهیدراتی است. یک پیمانه برنج قهوهای پخته کمی بیش از ۵۰ گرم کربوهیدرات دارد. بنابراین برای کنترل بهتر قند خون، بهتر است مقدار مصرف آن محدود باشد.
برای بسیاری از افراد، مقدار مناسب میتواند حدود یکسوم تا نصف پیمانه برنج قهوهای پخته در هر وعده باشد. البته مقدار دقیق به شرایط بدنی، سطح فعالیت، داروها و وضعیت قند خون هر فرد بستگی دارد.
برای اثر بهتر بر قند خون، برنج قهوهای را با یکی از این گزینهها مصرف کنید:
اگر دیابت دارید یا قند خونتان نوسان دارد، بهتر است بعد از مصرف برنج قهوهای، قند خون خود را اندازهگیری کنید. این کار کمک میکند متوجه شوید بدن شما به چه مقدار برنج قهوهای واکنش بهتری نشان میدهد.
گاهی ممکن است یک فرد با نصف پیمانه برنج قهوهای مشکلی نداشته باشد، اما فرد دیگر با همان مقدار دچار افزایش قند خون شود. بنابراین پایش منظم قند خون بهترین راه برای پیدا کردن مقدار مناسب مصرف است.
برنج قهوهای نسبت به برنج سفید فیبر و پروتئین بیشتری دارد و به همین دلیل معمولاً اثر ملایمتری بر قند خون میگذارد. این نوع برنج میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، بهخصوص اگر در مقدار مناسب و همراه با پروتئین، سبزیجات و چربیهای سالم مصرف شود.
با این حال، مصرف زیاد برنج قهوهای هم میتواند قند خون را بالا ببرد. بنابراین تعادل، کنترل مقدار مصرف و توجه به واکنش بدن، مهمترین نکات برای بهرهبردن از فواید این ماده غذایی هستند.
منبع: health