عصر ایران - آیا بدنتان جوان تر از سن شناسنامه ای شماست یا پیرتر؟ پاسخ این سوال در یک حرکت ساده نهفته است که همین حالا می توانید روی زمین اتاق تان انجام دهید. «آزمون نشستن و برخاستن» (Sit-to-Stand Test) که گاهی تست صعود از حالت نشسته نیز نامیده می شود، یک آزمایش فوق العاده ساده اما دقیق است؛ تنها کاری که باید بکنید این است که بدون کمک گرفتن از دست ها یا زانوها، روی زمین چهارزانو بنشینید و دوباره بایستید.
شاید ساده به نظر برسد، اما علم پزشکی ثابت کرده که این چالش چند ثانیه ای، یک پیش بین قوی برای سنجش آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری و از همه مهم تر، میزان طول عمر شماست. در این مقاله بررسی می کنیم که چگونه این تست ساده عضلانی، رازهای پنهان سلامت و آینده شما را فاش می کند.
برای انجام آزمون نشستن و برخاستن به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید لباس های راحت و یک فضای جادار است که در آن به مبلمان یا دیوارها برخورد نکنید.
برای انجام این تست:
در وضعیت ایستاده شروع کنید.
یک پا را روی پای دیگر بیندازید (ضربدری کنید) و خود را به حالت چهارزانو روی زمین پایین بیاورید.
در حالی که پاهایتان همچنان به صورت چهارزانو باقی مانده است، دوباره به حالت ایستاده بلند شوید.
تمام تلاش خود را بکنید تا در صورت امکان، این حرکت را بدون استفاده از دست ها، زانوها یا ساعد خود برای پشتیبانی انجام دهید. می توانید دست های خود را برای حفظ تعادل به طرفین باز کنید، تا زمانی که برای حمایت به آن ها تکیه نکنید.
نکته مهم: اگر نگران تعادل یا توانایی خود برای نشستن و بلند شدن از روی زمین هستید، بسیار مهم است که فرد دیگری به عنوان همراه یا یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای کمک در کنار شما حضور داشته باشد.
فیزیوتراپیست ها و کاردرمانگران اغلب آزمون نشستن و برخاستن را در محیط های درمانی اجرا می کنند. پزشک عمومی شما نیز ممکن است در طول یک چک آپ از شما بخواهد این تست را انجام دهید تا قدرت، تعادل و انعطاف پذیری شما را ارزیابی کند. این تست بسیار مفید است زیرا ساده و قابل اندازه گیری بوده و تکرار آن در آینده می تواند نشان دهنده بهبود (یا عدم بهبود) آمادگی جسمانی در نتیجه درمان یا سایر مداخلات باشد.
اولین مطالعه ای که این تست را به طول عمر مرتبط کرد در سال 2014 منتشر شد. در آن پژوهش، محققان آزمون نشستن و برخاستن را روی 2002 فرد بزرگسال در بازه سنی 51 تا 80 سال انجام دادند. در طول یک دوره پیگیری با میانگین 6.3 سال، 159 نفر از شرکت کنندگان جان باختند. داشتن نمره پایین تر در آزمون نشستن و برخاستن با خطر بالاتر مرگ همراه بود.
در واقع، هر یک واحد افزایش در امتیاز آزمون نشستن و برخاستن، با 21 درصد بهبود در نرخ بقا همراه بود. این بدان معناست افرادی که امتیاز کاملی در این آزمون کسب کردند، کمترین شانس مرگ را در سال های بعدی داشتند.
یک مطالعه در سال 2025 نیز به آزمون نشستن و برخاستن نگاهی انداخت و دریافت که این تست با مرگ زودرس ناشی از علل طبیعی و علل قلبی عروقی ارتباط دارد.
این مطالعه آزمون نشستن و برخاستن را روی 4282 فرد بزرگسال 46 تا 75 ساله انجام داد و آن ها را برای یک دوره میانگین 12.3 ساله تحت نظر گرفت. بار دیگر، نرخ مرگ و میر در میان کسانی که امتیاز کمتری در آزمون نشستن و برخاستن کسب کرده بودند بالاتر بود و بالعکس.
افزون بر مرگ و میر، آزمون نشستن و برخاستن و نسخه های اصلاح شده آن با خطر سقوط (زمین خوردن) و رویدادهای قلبی عروقی نیز مرتبط بوده اند که هر دوی این موارد نیز با طول عمر در ارتباط هستند.
برای امتیازدهی به آزمون نشستن و برخاستن، همه کار خود را با 10 امتیاز کامل شروع می کنند. این امتیاز به 5 امتیاز ممکن برای بخش «ایستاده به نشسته» و 5 امتیاز ممکن برای بخش «نشسته به ایستاده» تقسیم می شود.
در طول هر بخش، به ازای هر یک از موارد زیر 1 امتیاز کسر می شود:
استفاده از دست برای پشتیبانی و تکیه دادن
استفاده از زانو برای پشتیبانی
استفاده از ساعد برای پشتیبانی
قرار دادن یک دست روی زانو یا ران پا
استفاده از کنار ساق پا برای پشتیبانی
در برخی موارد، نیم امتیاز اضافی نیز برای «عدم تعادل و تزلزل» کسر می شود.
عملکرد خوب در آزمون نشستن و برخاستن نیازمند چابکی، تعادل، انعطاف پذیری، توان و قدرت است. در نتیجه، بهبود امتیاز تست شما مستلزم کار کردن روی این موارد است.
این طور به قضیه نگاه کنید: با افزایش سن، شما برای انجام کارهای روزمره زندگی، پیشگیری از زمین خوردن، بلند شدن پس از زمین خوردن و به طور کلی سالم و مستقل ماندن، به آمادگی عضلانی-اسکلتی نیاز دارید.
به طور کلی، انجام ورزش منظم به بهبود آمادگی عضلانی-اسکلتی شما و در نتیجه، بهبود امتیازتان کمک می کند. توصیه عمومی برای بزرگسالان این است که در هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا، به همراه دو روز تمرینات قدرتی در هفته داشته باشند.
بلند شدن از روی زمین، همان طور که در آزمون نشستن و برخاستن انجام می شود، نیازمند قدرت و تحرک قابل توجهی در ناحیه لگن و باسن است. برخی از تمرینات لگن که ممکن است به بهبود امتیاز شما کمک کنند عبارتند از:
کشش فیگور 4
کشش کبوتر یا کبوتر اصلاح شده
اسکوات عمیق ثابت
اسکوات های تکرارشونده با وزنه
اسکوات بلغاری
لانژ
رهاسازی مایوفاشیال با توپ لاکراس یا فوم رولر
آزمون نشستن و برخاستن یک تست کوتاه است که نشان داده شده با طول عمر ارتباط دارد.
شما می توانید این تست را به راحتی در خانه انجام دهید.
کسب امتیاز خوب در آزمون نشستن و برخاستن با کمترین میزان خطر مرگ، سقوط و حوادث قلبی عروقی همراه است.
اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.