عصر ایران - اگر عملکرد، حافظه و تمرکز مغزتان برایتان اهمیت دارد، احتمالا همیشه به دنبال بهترین سوخت برای این موتور هوشمند بوده اید. در میان تمام مغزها و دانه ها، گردو و تخمه آفتابگردان مانند یک تیم مکمل برای سیستم عصبی عمل می کنند؛ گردو با ذخایر انبوه اسیدهای چرب امگا 3 و تخمه آفتابگردان با دوز شگفت انگیزی از ویتامین ئی (E). در این مقاله ارزش غذایی، تاثیرات بیولوژیک و تفاوت های کلیدی این دو دانه ارزشمند را مقایسه می کنیم تا ببینیم چطور می توان از ترکیب آن ها بیشترین بهره را برای سلامت مغز برد.
جدول زیر ارزش غذایی حدود 28 گرمی مغز تخمه آفتابگردان بو داده بدون نمک را در مقایسه با گردو نشان می دهد:
|
شاخص غذایی |
تخمه آفتابگردان بو داده (28 گرم) |
گردو (28 گرم) |
|
کالری |
165 |
185 |
|
پروتئین |
5.47 گرم |
4.31 گرم |
|
چربی کل |
14 گرم |
18.5 گرم |
|
چربی اشباع شده |
1.48 گرم |
1.74 گرم |
|
چربی تک غیراشباع |
2.69 گرم |
2.53 گرم |
|
چربی چند غیراشباع |
9.33 گرم |
13.4 گرم |
|
کربوهیدرات |
6.83 گرم |
3.88 گرم |
|
فیبر |
3.15 گرم |
1.9 گرم |
|
قند |
0.77 گرم |
0.74 گرم |
|
کلسیم |
19.8 میلی گرم |
27.8 میلی گرم |
|
آهن |
1.08 میلی گرم |
0.83 میلی گرم |
|
منیزیم |
36.6 میلی گرم |
44.8 میلی گرم |
|
فسفر |
329 میلی گرم |
98.1 میلی گرم |
|
پتاسیم |
241 میلی گرم |
125 میلی گرم |
|
روی (زینک) |
1.5 میلی گرم |
0.88 میلی گرم |
|
نیاسین (ویتامین ب3) |
2 میلی گرم |
0.32 میلی گرم |
|
پانتوتنیک اسید (ویتامین ب5) |
2 میلی گرم |
0.17 میلی گرم |
|
فولات (ویتامین ب9) |
67.2 میکروگرم |
27.8 میکروگرم |
|
کولین |
15.6 میلی گرم |
11.1 میلی گرم |
|
ویتامین آ |
2.55 واحد بین المللی (IU) |
5.67 واحد بین المللی (IU) |
|
ویتامین ئی |
7.4 میلی گرم |
0.198 میلی گرم |
هر دو ماده غذایی از خوراکی های تقویت کننده مغز محسوب می شوند، اما از مسیرهای مختلفی به سلامت آن کمک می کنند:
پروتئین: مغز برای عملکرد درست به پروتئین حاصل از مواد غذایی نیاز دارد؛ چرا که آمینواسیدهای موجود در پروتئین به بهبود کارکرد پیام رسان های عصبی کمک می کنند.
اسیدهای چرب امگا 3: امگا 3 به ساخت سلول های مغزی و ایجاد سیناپس ها (ارتباطات سلولی در مغز برای ذخیره سازی خاطرات جدید) کمک می کند. یک وعده 28 گرمی گردو بیش از 100 درصد نیاز روزانه به این ماده را تامین می کند. همچنین گردو بیش از هر مغز دیگری حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) - نوعی امگا ۳ گیاهی - است. مصرف منظم گردو با بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی ارتباط مستقیم دارد.
ویتامین ئی: تخمه آفتابگردان ویتامین ئی بسیار بیشتری نسبت به گردو دارد؛ به طوری که یک وعده 28 گرمی از آن حدود 50 درصد نیاز روزانه را برآورده می کند. آنتی اکسیدان های آلفا و گاما توکوفرول موجود در این ویتامین از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
منیزیم: این ماده معدنی می تواند از مغز در برابر التهاب و تحلیل رفتن محافظت کند.
تخمه آفتابگردان و گردو به دلیل دارا بودن فیبر، پروتئین گیاهی و چربی های سالم، از سلامت قلب نیز پشتیبانی می کنند.
فیبر موجود در مغزها و دانه ها به موارد زیر کمک می کند:
ارتقای سلامت دستگاه گوارش
جلوگیری از یبوست
تثبیت قند خون بعد از صرف غذا
ایجاد احساس سیری طولانی مدت
کنترل کلسترول و فشار خون
کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک
کاهش خطر بیماری های قلبی
هنگام اضافه کردن تخمه آفتابگردان یا گردو به رژیم غذایی خود، به این نکات توجه کنید:
نمونه های خام یا بو داده خشک (بدون روغن افزوده) را انتخاب کنید.
گزینه های بدون نمک (یا کم نمک) و بدون شکر را بخرید.
مراقب حجم مصرفی باشید، زیرا هر دو کالری بالایی دارند. برای کنترل بهتر میزان مصرف، یک وعده مشخص را از بسته خارج کنید و مابقی را کنار بگذارید. خرید این مغزها با پوست نیز می تواند به کنترل میزان مصرف کمک کند.
مصرف به عنوان میان وعده (به تنهایی یا مخلوط با سایر دانه ها و مغزها)
افزودن به انواع سالاد
استفاده در غذاهای تفت داده شده
گنجاندن در پخت نان، کیک و مافین
ریختن روی جو دو سر، غلات صبحانه یا ماست
استفاده در سوپ ها و کاری ها
ترکیب با انواع میوه ها، سبزیجات یا غلات کامل
تخمه آفتابگردان و گردو هر دو گزینه های سالمی هستند که به تقویت سلامت مغز و قلب کمک می کنند.
گردو امگا 3 بیشتری دارد که باعث تقویت عملکرد مغز، بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی می شود.
تخمه آفتابگردان ویتامین ئی به مراتب بیشتری دارد؛ آنتی اکسیدانی که از مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.
اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.