عصر ایران - وقتی صحبت از یوگا به میان می آید، شاید در ذهن بسیاری از افراد حرکات دشواری مانند ایستادن روی سر، حرکات کششی عمیق یا خم شدن های پیچیده تداعی شود. اما برای بهره بردن از فواید یوگا لزوما نباید انعطاف پذیری زیادی داشته باشید یا یک یوگی حرفه ای باشید. برخی از ساده ترین حرکات این تمرین، در عین آسان بودن، می توانند به آرامش بدن و ذهن کمک کنند.
یکی از همین حرکات، «پاها روی دیوار رو به بالا» (Legs-Up-the-Wall) یا «ویپاریتا کارانی» (Viparita Karani) است؛ حالتی ساده و در عین حال آرامش بخش که در آن فرد روی زمین دراز می کشد و پاهایش را به سمت بالا و روی دیوار قرار می دهد.
این حرکت نوعی وضعیت وارونه محسوب می شود؛ یعنی بخش بالایی بدن نسبت به حالت معمول ایستاده، در موقعیتی معکوس قرار می گیرد. با این حال، برخلاف حرکاتی مانند ایستادن روی سر یا ایستادن روی شانه ها، فشار قابل توجهی به سر و گردن وارد نمی کند و به همین دلیل برای افراد مبتدی نیز دسترس پذیرتر است.
نام این حرکت از زبان سانسکریت گرفته شده است. واژه Viparita به معنای «وارونه» و Karani به معنای «در حال عمل یا انجام» است. از این رو، ویپاریتا کارانی را می توان نوعی وضعیت فعال وارونه دانست.
در این حالت، پاها بالاتر از بخش های دیگر بدن قرار می گیرند و نیروی جاذبه تاثیری متفاوت بر گردش مایعات و خون در پاها دارد. برخلاف بسیاری از حرکات وارونه یوگا، در اینجا سر و گردن درگیر تحمل وزن بدن نیستند.
دکتر رابرت ساپر، متخصص پزشکی پیشگیرانه و رئیس بخش سلامت و پزشکی پیشگیرانه، این ویژگی را یکی از مزیت های مهم حرکت پاها روی دیوار در مقایسه با حرکاتی مانند ایستادن روی سر یا شانه ها می داند. البته افراد مبتلا به درد مزمن گردن یا برخی اختلالات ستون فقرات گردنی نباید بدون نظر متخصص به سراغ حرکات وارونه ای بروند که فشار بیشتری به این نواحی وارد می کنند.
یکی از دلایل محبوبیت ویپاریتا کارانی، سادگی آن است. این حرکت را می توان به تنهایی یا در پایان یک جلسه یوگای ترمیمی انجام داد و لازم نیست برای انجام آن انعطاف پذیری خاصی داشته باشید.
از جمله فوایدی که برای این وضعیت مطرح شده است می توان به آرامش عمیق، کاهش استرس و اضطراب، کمک به گردش خون، کاهش تورم پاها، کاهش خستگی پاها و تسکین برخی تنش های عضلانی اشاره کرد.
یکی از مهم ترین فواید مطرح شده برای حرکت پاها روی دیوار، کمک به بازگشت خون از پاها به سمت قلب است.
وقتی مدت زیادی ایستاده یا نشسته ایم، ممکن است بازگشت خون از اندام های تحتانی دشوارتر شود. این مسئله به خصوص در افراد مبتلا به نارسایی وریدی اهمیت دارد؛ وضعیتی که در آن سیاهرگ های پا نمی توانند خون را به خوبی به سمت قلب بازگردانند. در چنین شرایطی، خون ممکن است در پاها تجمع پیدا کند و باعث تورم، احساس سنگینی و ناراحتی شود.
بالا قرارگرفتن پاها در حرکت ویپاریتا کارانی می تواند به جا به جایی مایعات و خون تجمع یافته در پاها کمک کند. دکتر ساپر توضیح می دهد که این وضعیت با قرار دادن پاها در موقعیتی بالاتر از بدن، به بازگشت جریان خون کمک کرده و می تواند تورم بخش های پایینی پا را کاهش دهد.
به همین دلیل، این حرکت ممکن است برای افرادی که پس از ساعت ها نشستن یا ایستادن دچار احساس سنگینی و خستگی پا می شوند، آرامش بخش باشد.
برخی منابع همچنین مطرح کرده اند که کاهش تجمع خون در پاها می تواند به کاهش خطر تشکیل لخته کمک کند؛ با این حال، این حرکت را نباید جایگزین درمان پزشکی یا راهکارهای تجویزشده برای افراد در معرض خطر لخته خون دانست.
ویپاریتا کارانی بیشتر از آنکه یک حرکت قدرتی باشد، وضعیتی آرام و ترمیمی است. در این حالت، بدن برای حفظ تعادل یا انجام یک کشش دشوار تحت فشار نیست و فرد می تواند روی تنفس و رها کردن تنش های بدن تمرکز کند.
پژوهش های انجام شده درباره یوگا به طور کلی نشان داده اند که این تمرین می تواند بر سیستم های مرتبط با پاسخ بدن به استرس تاثیر مثبتی داشته باشد. حرکات ترمیمی مانند پاها روی دیوار نیز با هدف قرار دادن بدن در شرایطی آرام تر انجام می شوند.
افرادی که این حرکت را انجام می دهند ممکن است احساس آرامش بیشتری داشته باشند و ذهن آنها برای چند دقیقه از فعالیت های روزمره فاصله بگیرد. کاهش استرس نیز می تواند با بهبود کلی سلامت جسمی و روانی همراه باشد.
برخی منابع، تاثیرات آرامش بخش این حرکت را با کاهش اضطراب و کمک به آرام شدن سیستم عصبی مرتبط می دانند. با این حال، نباید از یک حرکت یوگا انتظار داشت که به تنهایی مشکلات اضطرابی یا سایر بیماری ها را درمان کند.
قرار دادن پاها در وضعیت عمودی می تواند برای پاهایی که پس از یک روز طولانی خسته شده اند، احساس آرامش ایجاد کند. این حرکت همچنین ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات پا و کف پا کمک کند.
برای افرادی که مدت زیادی سرپا هستند یا ساعات طولانی پشت میز می نشینند، چند دقیقه استراحت در این وضعیت می تواند راهی ساده برای کاهش احساس سنگینی و خستگی پاها باشد.
از دیگر فوایدی که برای این وضعیت مطرح شده، کمک به کاهش درد زانو، کمردرد و تنش ناحیه گردن است. همچنین قرارگرفتن پاها در برابر دیوار باعث کشش ملایم در بخش پشتی پاها می شود.
البته این کشش باید کاملا ملایم باشد. اگر هنگام انجام حرکت درد احساس می کنید، نباید برای رسیدن به کشش بیشتر به بدن فشار بیاورید.
در مورد ویپاریتا کارانی ادعاهای مختلفی مطرح شده است. از جمله اینکه این حرکت می تواند سردرد را کاهش دهد یا فشار خون را پایین بیاورد.
با این حال، شواهد کافی برای تایید این ادعاها وجود ندارد. حتی در برخی شرایط، به ویژه فشار خون بالای کنترل نشده، انجام این حرکت می تواند فشار خون را بیشتر افزایش دهد.
بنابراین بهتر است فواید اثبات شده تر و منطقی تر این وضعیت، مانند ایجاد آرامش و کمک به کاهش تورم و خستگی پاها، از ادعاهای درمانی گسترده تر جدا شود.
انجام ویپاریتا کارانی نسبتا ساده است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. با این حال، برای شروع بهتر است فردی که تازه با یوگا آشنا شده، حداقل یک بار زیر نظر مربی باتجربه نحوه قرارگیری صحیح بدن را یاد بگیرد تا به گردن، سر یا ستون فقرات فشار وارد نشود.
برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
یک زیرانداز یوگا یا پتو روی زمین و در کنار یک دیوار صاف قرار دهید. اگر برای سر خود به حمایت بیشتری نیاز دارید، می توانید از یک بالش نازک استفاده کنید.
روی زمین بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. یکی از پهلوها را نزدیک دیوار قرار دهید تا بتوانید به آرامی بدن را در امتداد دیوار قرار دهید.
بدن را به سمت زمین پایین بیاورید و هم زمان پاها را روی دیوار قرار دهید. سپس به آرامی بدن را به دیوار نزدیک تر کنید تا استخوان های نشیمنگاه تا حد امکان نزدیک دیوار قرار بگیرند.
در وضعیت نهایی، پاها تقریبا عمودی و بالاتر از لگن قرار دارند. لازم نیست باسن کاملا به دیوار بچسبد؛ فاصله ای چند سانتی متری نیز کاملا قابل قبول است.
سر و پشت بدن باید به راحتی روی زمین قرار گرفته باشند و لگن در وضعیت خنثی باشد. نباید برای صاف نگه داشتن بدن، به گردن یا کمر فشار وارد کنید.
پشت پاها روی دیوار قرار می گیرد و زانوها در حالت راحت و بدون فشار هستند. پاها می توانند موازی یکدیگر باشند و کف پاها رو به بالا قرار بگیرد.
دست ها را می توانید روی شکم یا در دو طرف بدن روی زمین بگذارید. صورت، فک و گردن را شل کنید و اجازه دهید بدن کاملا آرام شود.
7 . آرام و عمیق نفس بکشید.
در طول حرکت، تنفس باید طبیعی و آرام باشد. هدف اصلی این وضعیت ایجاد آرامش است، نه کشیدن شدید عضلات یا تلاش برای رسیدن به یک حالت خاص.
مدت نگه داشتن ویپاریتا کارانی می تواند بر اساس توانایی و راحتی فرد متفاوت باشد. برای شروع، 10 تا 15 دقیقه می تواند مناسب باشد، اما لازم نیست از همان ابتدا چنین مدت طولانی در وضعیت بمانید.
دکتر ساپر برای قرار دادن این حرکت در یک برنامه یوگای ترمیمی، نگه داشتن آن تا حدود 2 تا 3 دقیقه را مشابه مدت زمان معمول بسیاری از حرکات یوگا پیشنهاد می کند. در صورت راحتی می توان مدت بیشتری در وضعیت باقی ماند.
این حرکت را می توان روزی یک یا دو بار انجام داد؛ چه به عنوان بخشی از تمرین یوگا و چه به صورت یک حرکت مستقل برای استراحت و آرام سازی بدن.
برای افرادی که در ناحیه گردن احساس ناراحتی دارند، قرار دادن یک حوله تاخورده یا تکیه گاه نازک زیر گردن می تواند به ایجاد حمایت بیشتر کمک کند. با این حال، اگر درد ادامه داشت، نباید با فشار آوردن به بدن حرکت را ادامه داد.
اگر در پاها احساس سوزن سوزن شدن یا مورمورشدن ایجاد شد، زانوها را خم کنید و آنها را به سمت سینه بیاورید. پس از برطرف شدن این احساس، در صورت راحتی می توانید دوباره پاها را روی دیوار قرار دهید.
برای کشش بیشتر نیز می توان زانوها را کمی خم کرد و کف پاها را به یکدیگر نزدیک کرد تا پاها شکل یک V ایجاد کنند. این حالت کشش بیشتری در بخش داخلی و پشتی پاها ایجاد می کند و نباید با درد همراه باشد.
خارج شدن از یک وضعیت وارونه باید به آرامی انجام شود. پس از پایان تمرین، زانوها را به سمت سینه جمع کنید و سپس به یک پهلو بچرخید.
چند لحظه در همین حالت استراحت کنید و بعد به آرامی به وضعیت نشسته برسید. بهتر است پس از خارج شدن از حرکت، دست کم 30 ثانیه آرام بنشینید و بلافاصله بلند نشوید.
در نهایت، می توانید پاها را کمی تکان دهید تا بدن دوباره به حالت معمول بازگردد. خروج سریع از یک وضعیت وارونه می تواند باعث احساس ناخوشایند یا سرگیجه شود، بنابراین بهتر است این مرحله با حوصله انجام شود.
با وجود ساده بودن ویپاریتا کارانی، این حرکت برای همه مناسب نیست. بالا قرارگرفتن پاها می تواند فشارهای داخلی بدن، به ویژه فشار داخل چشم و نحوه بازگشت مایعات به گردش خون را تغییر دهد.
افرادی که برخی بیماری های زمینه ای دارند باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا پیش از انجام آن با پزشک مشورت کنند.
حرکات وارونه می توانند فشار داخل چشم را افزایش دهند. این فشار پس از بازگشت فرد به وضعیت عادی ممکن است دوباره کاهش پیدا کند، اما برای افراد مبتلا به گلوکوم (آب سیاه)، انجام این وضعیت می تواند خطرناک باشد.
به همین دلیل، افرادی که به گلوکوم مبتلا هستند نباید ویپاریتا کارانی را انجام دهند.
افرادی که بدن آنها به دلیل بیماری دچار تجمع بیش از حد مایعات می شود نیز باید در انجام این حرکت احتیاط کنند. بالا قرارگرفتن پاها می تواند مقدار زیادی از این مایعات را دوباره وارد گردش خون کند و در برخی افراد فشار بیشتری به قلب وارد شود.
این مسئله به ویژه در افراد مبتلا به شرایطی مانند موارد زیر اهمیت دارد:
نارسایی احتقانی قلب
نارسایی کلیه
نارسایی کبد یا سیروز کبدی
افراد مبتلا به چنین شرایطی نباید بدون نظر پزشک این حرکت را انجام دهند و در برخی موارد ممکن است لازم باشد کاملا از آن اجتناب کنند.
افرادی که فشار خون بالای کنترل نشده دارند نیز نباید بدون نظر پزشک سراغ این وضعیت بروند، زیرا انجام حرکت ممکن است فشار خون را بیشتر افزایش دهد.
پس از آنکه فشار خون با کمک پزشک کنترل شد، ممکن است امکان انجام این حرکت وجود داشته باشد، اما تصمیم درباره آن باید با توجه به وضعیت فرد گرفته شود.
در دوران بارداری یا در صورت ابتلا به برخی بیماری های زمینه ای نیز بهتر است پیش از انجام ویپاریتا کارانی با پزشک مشورت شود. این احتیاط به خصوص برای افرادی که یکی از شرایط زیر را دارند اهمیت دارد:
بیماری های قلبی
اختلالات تنفسی
اختلالات ستون فقرات
جداشدگی شبکیه
همچنین اگر فرد هنگام انجام حرکت دچار درد، سرگیجه، تنگی نفس، فشار غیرعادی یا ناراحتی قابل توجه شد، باید وضعیت را ترک کند و در صورت تداوم علائم، از متخصص کمک بگیرد.
ویپاریتا کارانی یکی از ساده ترین وضعیت های یوگا برای افرادی است که به دنبال چند دقیقه آرامش و استراحت هستند. این حرکت به انعطاف پذیری زیاد یا مهارت های پیشرفته یوگا نیاز ندارد و در مقایسه با حرکات وارونه دشوارتری مانند ایستادن روی سر یا شانه، فشار بسیار کمتری به سر و گردن وارد می کند.
بالا قرار دادن پاها می تواند به کاهش احساس سنگینی و تورم پاها کمک کند و وضعیت آرام و کم تحرک آن نیز برای کاهش تنش و استرس مناسب است. در عین حال، ادعاهایی مانند درمان سردرد یا کاهش فشار خون نباید بدون پشتوانه علمی قطعی تلقی شوند.
اگر بیماری زمینه ای ندارید و انجام این حرکت برایتان مناسب است، چند دقیقه درازکشیدن در کنار دیوار و تمرکز روی تنفس می تواند راهی ساده برای فاصله گرفتن از شلوغی روزمره و بازگرداندن بدن به حالت آرامش باشد. اما در صورت ابتلا به بیماری های چشم، قلب، کلیه، کبد، فشار خون کنترل نشده یا برخی مشکلات ستون فقرات و همچنین در دوران بارداری، بهتر است پیش از امتحان کردن آن با پزشک مشورت کنید.
اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.
منابع: