عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- تا حالا شده پشت چراغ قرمز بایستید و در همان ۳۰ ثانیه، تمام نگرانی‌های روزتان از جلوی چشمتان رد شود؟ یا شب، قبل از خواب، ذهن‌تان مدام یک اشتباه کوچک را تکرار کند و شما نتوانید خاموشش کنید؟
بیشتر ما فکر می‌کنیم برای آرام شدن یا قوی‌تر شدن باید کار بزرگی بکنیم. باید دوره طولانی مدیتیشن بگذرانیم. کتاب‌های قطور بخوانیم. و وقت زیادی داشته باشیم.
اما واقعیت این است که همین ۳۰ ثانیه‌های پرت و بی‌استفاده، می‌توانند به مهم‌ترین سرمایه زندگی‌تان تبدیل شوند.
این سرمایه، سرمایه روانشناختی نام دارد. دارایی‌ای که هیچ بانکی آن را نگه نمی‌دارد، اما کیفیت زندگی‌تان را کاملاً عوض می‌کند. در این مقاله یاد می‌گیرید چطور با چهار تمرین ساده و کوتاه، این سرمایه را در خودتان بسازید؛ بدون اینکه یک دقیقه اضافه به روزتان اضافه کنید.
انجمن روانشناسی آمریکا (APA) در جهت توسعه فردی این بار بر مفهومی فراتر از «اراده» یا «مدیریت زمان» تمرکز می‌کند.
این مفهوم نو سرمایه روانشناختی (PsyCap) است. افراد می‌توانند با پرورش سرمایه روانشناختی، عملکرد فردی خود را بهبود بخشند.
این مفهوم چهار بخش دارد: امید، خودکارآمدی، تاب‌آوری و خوش‌بینی . نکته مهم این است که این چهار بخش با هم کار می‌کنند. اگر فقط یکی را تقویت کنید، نتیجه کامل نمی‌گیرید.
چون پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که سرمایه روانشناختی بالاتری دارند، استرس کمتری تجربه می‌کنند و راحت‌تر با تغییرات کنار می‌آیند. این دقیقاً همان چیزی است که در زندگی پرمشغله امروز به آن نیاز داریم.
دکتر الی ساسمن، روانشناس دانشگاه هاروارد و برکلی، سال‌ها روی این سؤال کار کرد. او متوجه شد ما کمبود نیت خوب نداریم؛ کمبود وقت داریم. به گفته خودش، «مشکل این نیست که تمرین‌های طولانی کار نمی‌کنند. مشکل این است که آن‌ها را طوری بسته‌بندی کرده‌اند که وقت بیشتری از آنچه خیلی از ما می‌توانیم بدهیم، طلب می‌کنند» .
نتیجه تحقیقات او ساده است: تمرین‌های بسیار کوتاه (۳۰ ثانیه یا کمتر) اگر درست در زندگی روزمره تعبیه شوند، می‌توانند اثر داشته باشند.
سیستم عصبی از طریق تکرار یاد می‌گیرد، نه از طریق مدت زمان .
یک تمرین ۳۰ ثانیه‌ای که هر روز انجام شود، از یک مدیتیشن یک ساعته که ماهی یک بار انجام شود، مؤثرتر است.
ساسمن در کتابش با عنوان «تمرین خُرد» می‌نویسد: «وقتی به نظر می‌رسد هیچ کاری نمی‌کنید، می‌توانید یک کار کوچک برای ذهن‌تان انجام دهید» یعنی حتی در شلوغ‌ترین روزها هم می‌توانید یک کار کوچک برای ذهن‌تان انجام دهید .
۱. امید: وقتی به بن‌بست خوردی، یک مسیر دیگر تصور کن.
امید یعنی توانایی دیدن مسیر جایگزین برای رسیدن به هدف، حتی وقتی راه اصلی بسته است .
وقتی احساس کردید کارتان پیش نمی‌رود، ۳۰ ثانیه وقت بگذارید. فقط یک راه دیگر را تصور کنید. لازم نیست منطقی باشد. همین که ذهن‌تان را از حالت «همه چیز خراب است» خارج کنید، کافی است.
فرض کنید برای یک مصاحبه شغلی رفته‌اید و جواب رد شنیده‌اید. به جای اینکه تمام روز را با این فکر بگذرانید که «من هیچ‌وقت کار پیدا نمی‌کنم»، ۳۰ ثانیه وقت بگذارید و یک مسیر دیگر را تصور کنید: «شاید این شرکت مناسب من نبود. می‌توانم رزومه‌ام را برای یک حوزه دیگر بفرستم.»
این تغییر کوچک در تصور، از فرو رفتن در ناامیدی جلوگیری می‌کند.
۲. خودکارآمدی: دستت را روی قلبت بگذار
خودکارآمدی یعنی باور به اینکه اگر تلاش لازم را بکنیم می‌توانیم از عهده کارهای چالش‌برانگیز بربیاییم .
دست راست را ۲۰ ثانیه روی قلب و شکم بگذارید. همین.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند این لمس ساده سطح خودشفقتی را بالا می‌برد و استرس را پایین می‌آورد.
این تمرین در لحظه‌های انتقاد از خود، بهترین کار است.
ساسمن در ادامه به یک مطالعه آلمانی اشاره می‌کند که نتایج شگفت‌انگیزی داشته است.
در این مطالعه، پژوهشگران ۱۵۹ نفر را در یک موقعیت استرس‌زا قرار دادند. از آن‌ها خواستند خودشان را برای یک ارائه آماده کنند و بعد مقابل چند نفر غریبه حساب ذهنی انجام دهند.
این دقیقاً همان موقعیتی است که قلب آدم تند می‌زند و دست‌ها سرد می‌شوند.
قبل از شروع این آزمون سخت، پژوهشگران از شرکت‌کننده‌ها خواستند یک کار بسیار ساده انجام دهند: ۲۰ ثانیه دست شان را روی قلب و شکم شان بگذارند و به گرمای دست و فشار آن توجه کنند.
گروه دیگری در همین زمان یک بغل ۲۰ ثانیه‌ای دریافت کردند.
گروه سوم هم فقط یک کار بی‌ربط انجام دادند؛ مثل ساختن هواپیمای کاغذی .
افرادی که فقط ۲۰ ثانیه دست شان را روی قلب شان گذاشته بودند، بعد از تجربه استرس‌زا، کورتیزول کمتری در بزاق شان داشتند.
وقتی دست تان را روی قلب تان می‌گذارید، به بدن‌تان یک سیگنال امنیت می‌فرستید. این لمس ساده باعث می‌شود سیستم عصبی از حالت «فرار یا جنگ» خارج شود و به حالت آرامش برگردد.
یک نکته ظریف هم وجود دارد: در این مطالعه، شرکت‌کننده‌ها بعد از این تمرین گفتند که «هنوز احساس استرس می‌کنند».
یعنی ذهن شان هنوز نگران بود. اما بدن شان آرام‌تر شده بود. این نشان می‌دهد که لمس خودشفقتی اول روی بدن اثر می‌گذارد، بعد به تدریج ذهن هم آرام می‌شود .
پس اگر بار اول حس کردید «هیچ فرقی نکرد»، ناامید نشوید. بدن شما دارد یاد می‌گیرد.
۳. تاب‌آوری: سه نفس آگاهانه
تاب‌آوری یعنی برگشتن به حالت عادی، یا حتی قوی‌تر شدن، بعد از یک اتفاق سخت .
سه نفس عمیق بکشید. دم چهار ثانیه، بازدم شش تا هشت ثانیه.
وقتی بازدم‌تان از دم‌تان طولانی‌تر باشد، عصب واگ فعال می‌شود؛ همان مسیر اصلی آرام‌سازی که ضربان قلب را کند می‌کند و فشار خون را پایین می‌آورد .
همین سه نفس، سیستم عصبی را از حالت هشدار خارج می‌کند.
در ترافیک تهران گیر کرده‌اید. یک ساعت است که حرکت نکرده‌اید. به جای اینکه به هر ماشین اطراف‌تان نگاه کنید و حرص بخورید، سه نفس عمیق بکشید: دم چهار ثانیه، بازدم شش ثانیه. این ۳۰ ثانیه، تفاوت بین یک ساعت عصبانیت و یک ساعت صبر است.
۴. خوش‌بینی: باورت را بازنویسی کن
خوش‌بینی در معنای علمی یعنی موفقیت‌ها را به توانایی خودت نسبت بدهی و شکست‌ها را به شرایط موقت و بیرونی. این یعنی خوش‌بینی واقع‌بینانه، نه خیال‌پردازی .
یک باور محدودکننده را در ذهن‌تان بگیرید (مثلاً «من همیشه در مصاحبه خراب می‌کنم»). ۳۰ ثانیه وقت بگذارید و آن را به یک جمله موقت تبدیل کنید: «من در آن مصاحبه خاص استرس داشتم. می‌توانم تمرین کنم.» این تغییر کوچک، تفاوت بزرگی در نحوه مواجهه شما با چالش بعدی ایجاد می‌کند.
فرض کنید در یک آزمون دانشگاه یا استخدامی قبول نشده‌اید. اگر بگویید «من هیچ‌وقت موفق نمی‌شوم»، این یک باور دائمی و درونی است.
اما اگر بگویید «من این بار به اندازه کافی آماده نبودم»، این یک باور موقت و قابل تغییر است. همان ۳۰ ثانیه بازنویسی، انگیزه شما را برای تلاش بعدی حفظ می‌کند.
انجمن روانشناسی آمریکا تأکید می‌کند که سرمایه روانشناختی مسری است.
یعنی اگر شما تاب‌آورتر شوید، همکاران و خانواده‌تان هم ناخودآگاه الگو می‌گیرند.
تحقیقات نشان داده حتی در محیط‌های مجازی، اعضای تیم می‌توانند سرمایه روانشناختی را به یکدیگر منتقل کنند.
پس وقتی روی خودتان کار می‌کنید، در واقع دارید روی اطرافیان‌تان هم کار می‌کنید.
این یعنی یک تمرین ۳۰ ثانیه‌ای، دو برابر اثر دارد. اگر پدر یا مادری هستید که هر روز سه نفس آگاهانه می‌کشید، فرزندتان هم این الگو را می‌بیند. اگر در محیط کارتان آرام‌تر واکنش نشان دهید، همکارانتان هم ناخودآگاه آرام‌تر می‌شوند.
یک راه ساده وجود دارد: یک نشانه در محیط‌تان تعریف کنید.
مثلاً: «هر بار که گوشی را برمی‌دارم، قبل از باز کردن اینستاگرام، سه نفس عمیق می‌کشم.»
این تکنیک در پژوهش‌های عادت‌سازی مؤثر شناخته شده است. شما یک کار جدید به روزتان اضافه نمی‌کنید. یک کار موجود را به یک تمرین کوتاه وصل می‌کنید.
ساسمن پیشنهاد می‌کند این تمرین‌ها را در لحظه‌هایی که منتظر هستید انجام دهید: «منتظر به صدا درآمدن مایکروویو، پشت چراغ قرمز، در صف فروشگاه، یا حتی در مسیر پیاده‌روی تا محل کار» .
سرمایه روانشناختی یک ویژگی ثابت نیست. قابل یادگیری و قابل تقویت است .
و برخلاف بسیاری از سرمایه‌ها، این یکی از شما گرفته نمی‌شود. فقط کافی است ۳۰ ثانیه، هر روز، به خودتان وقت بدهید.
کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@