عصر ایران - صنعت سلامت و تناسب اندام طی یک دهه گذشته پیشرفت های چشمگیری داشته است. در سال های اخیر، تمرین هایی که پیش تر بیشتر توسط ورزشکاران حرفه ای رشته های قدرتی انجام می شدند، به تدریج وارد برنامه ورزشی افراد عادی نیز شده اند؛ افرادی که با هدف بهبود سلامت و افزایش آمادگی جسمانی به باشگاه می روند.
یکی از این تمرین ها، فارمرز واک (Farmer’s Walk) یا پیاده روی کشاورز است؛ حرکتی که در آن وزنه ای در هر دست گرفته می شود و فرد مسافتی مشخص را در حالی که وزنه ها را حمل می کند، راه می رود.
در این مقاله، با تمرین پیاده روی کشاورز، نحوه صحیح انجام آن، عضلاتی که درگیر می کند و انواع مختلف این حرکت که می توانید به برنامه ورزشی خود اضافه کنید، آشنا می شویم.
فارمرز واک که به نام فارمرز کری (Farmer’s Carry) نیز شناخته می شود، یک تمرین قدرتی و آماده سازی جسمانی است که در آن فرد وزنه ای نسبتا سنگین را در هر دست نگه می دارد و مسافتی مشخص را با آن راه می رود.
این تمرین تمام بدن را درگیر می کند و افزون بر فعال سازی بیشتر گروه های عضلانی اصلی، محرک بسیار خوبی برای سیستم قلبی عروقی نیز محسوب می شود.
حرکت فارمرز واک ابتدا توسط مردان و زنان شرکت کننده در مسابقات قدرتی محبوب شد، اما امروزه ورزشکاران رشته های مختلف و افرادی که به صورت تفریحی به باشگاه می روند نیز از آن استفاده می کنند.
این حرکت را می توان به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین قدرتی انجام داد یا به صورت مستقل در تمرینات آمادگی جسمانی و افزایش استقامت گنجاند.
افزون بر این، فارمرز واک یک تمرین کاربردی است؛ یعنی حرکتی که به طور مستقیم با فعالیت های روزمره زندگی ارتباط دارد. به عنوان نمونه، حمل کردن کیسه های خرید از خودرو تا داخل خانه، شباهت زیادی به الگوی حرکتی این تمرین دارد.
انجام فارمرز واک نسبتا ساده است و بیشتر افراد می توانند آن را در برنامه ورزشی خود قرار دهند.
اگر برای اولین بار این حرکت را انجام می دهید، بهتر است با وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج وزن آن ها را افزایش دهید تا به وزنه ای برسید که اجرای تمرین با آن چالش برانگیز باشد.
اگرچه فارمرز واک انواع مختلفی دارد، بیشتر افراد مبتدی به دلیل دسترسی آسان و استفاده راحت، دمبل را برای شروع انتخاب می کنند. با افزایش قدرت و تسلط بر حرکت نیز می توانید سراغ انواع دیگر این تمرین بروید و دشواری آن را بیشتر کنید.
وسایل مورد نیاز:
دمبل هایی با وزن های مختلف
فضای باز و مناسبی که بتوانید حداقل 10 قدم در یک مسیر مستقیم راه بروید
مراحل انجام حرکت:
ابتدا دمبل هایی با وزن مناسب انتخاب کنید و آن ها را روی زمین، در دو طرف بدن خود قرار دهید.
با خم کردن مفصل ران و زانوها به سمت پایین بروید و دمبل ها را با هر دو دست بگیرید. سپس با صاف کردن مفصل ران و زانوها، دمبل ها را مانند حرکت ددلیفت از زمین بلند کنید. در تمام این مراحل، ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی و خنثی قرار داشته باشد.
دمبل ها را در دو طرف بدن نگه دارید و آن ها را محکم بگیرید. صاف بایستید و عضلات شانه، پشت و میان تنه خود را منقبض و درگیر نگه دارید.
حرکت را با قدم برداشتن به سمت جلو و با سرعتی یکنواخت آغاز کنید. در تمام مدت، نگاهتان رو به جلو باشد.
پس از طی کردن تعداد قدم های مورد نظر، متوقف شوید و با حفظ انقباض عضلات میان تنه و وضعیت طبیعی ستون فقرات، دمبل ها را روی زمین قرار دهید.
بین 1 تا 3 دقیقه استراحت کنید و حرکت را تا رسیدن به تعداد ست های مورد نظر تکرار کنید.
در ابتدای تمرین، هدف این نیست که مسیر را در کوتاه ترین زمان ممکن طی کنید. با این وجود، هرچه وزن دمبل ها بیشتر شود، قدم های شما به طور طبیعی سریع تر و کوتاه تر خواهند شد.
مهم ترین نکته ایمنی در اجرای فارمرز واک، حفظ وضعیت طبیعی و مستقیم ستون فقرات در تمام طول حرکت است. رعایت این نکته به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
فارمرز واک یک تمرین تمام بدن است که به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.
البته به دلیل الگوی حرکتی خاص این تمرین، بعضی از گروه های عضلانی بیشتر از سایرین تحت تاثیر قرار می گیرند.
در ادامه، مهم ترین عضلاتی را که هنگام انجام فارمرز واک فعال می شوند، بررسی می کنیم.
عضلات چهارسر ران مسئول صاف کردن مفصل زانو هستند. این عضلات هنگام بلند کردن دمبل ها از روی زمین به شما کمک می کنند، در شروع حرکت رو به جلو نقش دارند و در تمام طول تمرین به تثبیت مفصل زانو کمک می کنند.
همسترینگ ها مسئول خم کردن زانو و باز کردن مفصل ران هستند. این عضلات هنگام بلند کردن دمبل ها از زمین، بالا آوردن پاها در هر قدم و تثبیت مفاصل ران و زانو نقش مهمی دارند.
عضلات سرینی بزرگ، میانی و کوچک که در مجموع با نام عضلات گلوت شناخته می شوند، عمدتا مسئول باز کردن مفصل ران هستند. این عضلات هنگام بلند کردن دمبل ها از زمین اهمیت زیادی دارند و در تمام طول حرکت به تثبیت مفصل ران کمک می کنند.
عضلات ساق پا هنگام انجام فارمرز واک به تثبیت مفصل مچ پا کمک می کنند و نقش مهمی در حفظ تعادل بدن دارند.
عضله لاتیسیموس دورسی که با نام عضلات پشتی بزرگ شناخته می شود، بزرگ ترین گروه عضلانی پشت بدن است. این عضلات به حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات و صاف نگه داشتن بالاتنه در طول تمرین کمک می کنند.
عضلات راست کننده ستون فقرات که با نام عضلات پارااسپاینال نیز شناخته می شوند، در اطراف ستون فقرات قرار دارند. این عضلات به باز نگه داشتن ستون فقرات و تثبیت عضلات میان تنه هنگام انجام تمرین کمک می کنند.
عضلات قسمت بالایی پشت، از جمله عضله ذوزنقه ای، به حفظ وضعیت صاف بدن در طول تمرین کمک می کنند. این عضلات با عقب بردن و بالا نگه داشتن شانه ها، به حفظ فرم صحیح بدن کمک می کنند.
عضلات شکم در تمام طول حرکت فعال باقی می مانند و با حفظ انقباض عضلات میان تنه، به محافظت از ستون فقرات کمک می کنند.
عضلات دوسر بازویی مسئول خم کردن مفصل آرنج هستند و در قدرت گرفتن اجسام نیز نقش دارند. هنگام انجام فارمرز واک، این عضلات به محکم نگه داشتن دمبل ها و تثبیت مفصل آرنج کمک می کنند.
عضلات سه سر بازویی وظیفه صاف کردن مفصل آرنج را بر عهده دارند. در طول فارمرز واک، این عضلات به صاف نگه داشتن دست ها کمک می کنند و همراه با عضلات دوسر بازویی، در تثبیت بازوها نقش دارند.
عضلات مختلف ساعد و دست نقش بسیار مهمی در قدرت گرفتن اجسام دارند. این عضلات به شما اجازه می دهند دمبل ها را در تمام طول مسیر محکم در دست نگه دارید و از افتادن آن ها جلوگیری کنید.
فارمرز واک یک حرکت تمام بدن است که می تواند فواید مختلفی برای سلامت و آمادگی جسمانی داشته باشد.
فارمرز واک تمرینی نسبتا سنگین و پرفشار است که سیستم قلبی عروقی را به شدت درگیر می کند و باعث افزایش تعداد تنفس و ضربان قلب می شود.
مطالعات نشان داده اند که تمرین های با شدت بالا، مانند فارمرز واک، می توانند ظرفیت هوازی بدن را افزایش دهند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های مختلف قلبی عروقی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند.
ظرفیت هوازی یا حداکثر اکسیژن مصرفی همچنین یکی از شاخص های مهم ارزیابی عملکرد در ورزش های استقامتی مختلف مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و اسکی صحرانوردی است.
به این ترتیب، افرادی که ظرفیت هوازی بالاتری دارند، می توانند برای مدت طولانی تری فعالیت ورزشی خود را با سطح عملکرد بالاتر ادامه دهند.
برای انجام فارمرز واک، تعداد زیادی از عضلات بدن به طور هم زمان فعال می شوند. به همین دلیل، این تمرین می تواند به افزایش قدرت و توان عضلانی کمک کند.
گروه های عضلانی که بیشترین تاثیر را از این تمرین می پذیرند عبارت اند از: عضلات بالایی پشت، عضلات پشتی بزرگ، ذوزنقه ای، ساعد، چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی.
این تمرین به ویژه برای افزایش قدرت پنجه و توانایی گرفتن اجسام موثر است؛ زیرا باید در تمام طول مسیر وزنه ها را محکم در دست نگه دارید تا از افتادن آن ها جلوگیری کنید.
نکته مهم دیگر این است که افزایش قدرت عضلانی حاصل از فارمرز واک می تواند به عملکرد بهتر در ورزش های دیگری مانند فوتبال، بسکتبال، بیسبال و تنیس نیز کمک کند.
بنابراین، گنجاندن این تمرین در برنامه ورزشی می تواند به بهبود عملکرد شما در رشته ورزشی مورد علاقه تان کمک کند.
پس از آنکه اجرای فارمرز واک با دمبل را به خوبی یاد گرفتید، می توانید انواع دیگر و چالش برانگیزتر این تمرین را امتحان کنید.
در ادامه با رایج ترین انواع فارمرز واک آشنا می شویم.
این نوع تمرین شباهت زیادی به فارمرز واک با دمبل دارد، با این تفاوت که به جای دمبل از کتل بل استفاده می شود.
دسته کتل بل معمولا قطر بیشتری نسبت به دسته دمبل دارد و همین موضوع باعث می شود گرفتن آن کمی دشوارتر باشد.
این حرکت می تواند مرحله مناسبی برای پیشرفت به سمت انواع سخت تر فارمرز واک باشد.
این روش، شکل اصلی و سنتی اجرای فارمرز واک است که بیشتر در مسابقات قوی ترین مردان و زنان مورد استفاده قرار می گیرد.
دسته های مخصوص فارمرز واک معمولا ابعاد بزرگ تری نسبت به دمبل دارند و با صفحات وزنه بارگذاری می شوند. به همین دلیل، امکان اضافه کردن وزن بسیار بیشتری به آن ها وجود دارد.
اجرای این نوع تمرین در مقایسه با فارمرز واک با دمبل به مهارت بیشتری نیاز دارد؛ زیرا هنگام حرکت، دسته ها تمایل دارند به جلو و عقب متمایل شوند و کنترل آن ها به قدرت پویای بیشتری احتیاج دارد.
میله تراپ یا تراپ بار که به دلیل شکل ذوزنقه ای خود با این نام شناخته می شود، نوعی هالتر تخصصی است که معمولا برای انجام حرکت دد لیفت به کار می رود.
با این وجود، می توان این میله را نیز با وزنه بارگذاری کرد و از آن برای اجرای فارمرز واک استفاده کرد.
این نوع تمرین در مقایسه با استفاده از دسته های مخصوص فارمرز واک کمی آسان تر است؛ زیرا مرکز ثقل وزنه ها متعادل تر است و جابه جایی و نوسان وزنه ها که هنگام استفاده از دسته های مخصوص تجربه می شود، در این حالت کمتر خواهد بود.
ریکشا وسیله ای خاص است که معمولا در تمرینات ورزشکاران رشته های قدرتی مورد استفاده قرار می گیرد.
این وسیله از نظر ساختار شباهت زیادی به تراپ بار دارد، اما برخلاف آن، صفحات وزنه مستقیما با زمین تماس ندارند و یک چارچوب فلزی این ارتباط را برقرار می کند.
این نوع تمرین هنگام بلند کردن وزنه ها از زمین، کمی پایداری بیشتری نسبت به تراپ بار فراهم می کند؛ اما در مرحله راه رفتن، اندکی ناپایدارتر است.
حمل چمدانی نوعی فارمرز واک تک دستی است که می توان آن را با ابزارهای مختلف انجام داد.
در این روش، تنها یک وزنه از روی زمین برداشته می شود و فرد آن را در یک دست نگه می دارد و مسافتی مشخص را طی می کند.
این حرکت برای حفظ وضعیت مستقیم بدن به ثبات و کنترل بسیار بیشتری در عضلات میان تنه نیاز دارد؛ زیرا وزن وزنه تمایل دارد بدن را به یک سمت بکشد.
حمل چمدانی می تواند مکمل بسیار خوبی برای سایر انواع تمرین فارمرز واک باشد.
فارمرز واک تمرینی است که در آن فرد یک وزنه را مانند حرکت دد لیفت از زمین بلند می کند و مسافتی مشخص را در حالی که آن را حمل می کند، راه می رود.
این حرکت یک تمرین تمام بدن محسوب می شود و عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، ساق پا، راست کننده ستون فقرات، قسمت بالایی پشت، ذوزنقه ای، پشتی بزرگ، شکم، دوسر بازویی، سه سر بازویی، ساعد و عضلات دست را درگیر می کند.
از مهم ترین فواید آن می توان به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت، تقویت قدرت عضلانی و افزایش توان بدن اشاره کرد.
فارمرز واک می تواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین قدرتی یا حتی به صورت مستقل در تمرینات هوازی و آمادگی جسمانی گنجانده شود.
اگر از قبل دچار آسیب دیدگی هستید، بهتر است پیش از اضافه کردن این تمرین به برنامه ورزشی خود با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.
اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.