عصرایران؛ محمد مهدی حیدرپور - درک علمی ما از دنیای چربیها در حال تغییری بنیادین است. برای سالها تصور میشد که تمام چربیها دشمن سلامتی هستند، اما امروز میدانیم که همه چیز به «منبع» و «نوع» اسید چرب بستگی دارد. مطالعات جدید نشان میدهند در حالی که منابعی مانند گوشت قرمز، فرآوردههای گوشتی، کیکها و بیسکویتها (به عنوان منابع اسیدهای چرب اشباع) با افزایش نرخ مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی در ارتباط هستند، منابع دیگری همچون آجیل، ماهیهای روغنی و حتی برخی محصولات لبنی با وجود داشتن چربیهای اشباع، خطر مرگومیر را کاهش میدهند.
به طور کلی، چربیهای موجود در مواد غذایی به چهار دسته اصلی تقسیم میشوند که هر کدام ویژگیهای شیمیایی و فیزیکی منحصربهفردی دارند:
اسیدهای چرب غیراشباع چند حلقهای (مفید)
اسیدهای چرب غیراشباع تک حلقهای (مفید)
اسیدهای چرب اشباع شده (نیاز به مدیریت مصرف)
چربیهای ترانس (مضر)
روغنهای گیاهی و پختوپز مانند کلزا، آفتابگردان، سویا و زیتون عمدتاً حاوی دو نوع اول (چربیهای مفید) و مقدار اندکی چربی اشباع هستند. در مقابل، روغنهایی مانند روغن نخل (پالم) که نقطه ذوب بالایی دارند و در بسیاری از محصولات صنعتی استفاده میشوند، به شدت اشباع شده هستند. در این مقاله، قصد داریم پرده از ۹ نکته شگفتانگیز درباره چربیها برداریم که احتمالاً تاکنون با آنها آشنا نبودهاید.
بیشتر انرژی موجود در رژیم غذایی ما از کربوهیدارت ها تامین می شود. اما چربی نیز بین یک چهارم و دو پنجم از انرژی دریافتی یک فرد بالغ و نیمی از انرژی یک نوزاد را تامین می کند. افزودن چربی به غذا می تواند محتوای انرژی آن را دو برابر کند. حذف چربی از محصولاتی مانند گوشت و شیر می تواند به طور قابل ملاحظه ای محتوای انرژی را کاهش دهد. چربی 9 کیلوکالری/گرم انرژی فراهم می کند که در مقام مقایسه، کربوهیدارت 3.75 کیلوکالری/گرم و پروتئین 4 کیلوکالری/گرم انرژی تولید می کنند.
کاهش انرژی دریافتی به جای افزایش فعالیت جسمانی یکی از روش های موثر برای کاهش چربی بدن است. این امر می تواند از طریق نمونه های مواد غذایی موجود با چربی پایینتر، جدا کردن چربی از گوشت و مصرف روغن هایی با میزان چربی پایینتر محقق شود. محدود کردن انرژی دریافتی نیازمند محدود کردن کربوهیدارت دریافتی نیز است.
تجمع بیش از اندازه چربی بدنی اگر در حفره شکم یا کبد باشد بسیار مضر و به طور معمول با ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. اندازه گیری دور کمر (بیش از 80 سانتیمتر برای بانوان و 94 سانتیمتر برای آقایان) نشان دهنده چاقی مرکزی و ابزاری کارآمد برای پیش بینی خطر دیابت نوع 2 است. زنان بیش از مردان دارای چربی زیرپوستی هستند. هنگامی که انرژی ذخیره شده در سلول های چربی آزاد می شود، فرآیند بسیج چربی ورود اسیدهای چرب به جریان خون را موجب می شود. در صورتی که میزان دریافتی قند یا الکل بالا باشد چربی در کبد نیز ذخیره می شود.
چاقی از تجمع بیش از اندازه چربی موجود در رژیم غذایی در بدن ناشی می شود. چربی بسیار اندکی از کربوهیدارت ها در بدن شکل می گیرد زیرا از آنها به عنوان سوخت استفاده می شود. اما اگر سوخت بیش از اندازه داشته باشید در قالب چربی ذخیره می شود زیرا بدن انسان از ظرفیت محدودی برای ذخیره کربوهیدرات برخوردار است.
چربی بدن نقش مهمی در باروری بانوان ایفا می کند. بین 20 تا 30 درصد وزن بدن یک زن بالغ سالم از چربی تشکیل می شود که دو برابر مردان است. اگر سطح چربی از 18 درصد کمتر شود، تخمک گذاری متوقف می شود اما اگر به سطوح بسیار بالا - به طور معمول حدود 50 درصد از وزن وی - افزایش یابد نیز به ناباروری منجر می شود. هورمونی به نام لپتین متناسب با مقدار چربی ذخیره شده در خون ترشح می شود. مغز سیگنال لپتین خون را شناسایی می کند و زمانی که از سطح کافی برخوردار باشد، تخمک گذاری انجام می شود.
ما برای بهرهمندی از پوستی سلامت نیازمند اسیدهای چرب غیراشباع چند حلقه ای مشخص (لینولئیک و اسید لینولئیک) در رژیم غذایی خود هستیم. آنها به حفظ سلامت قلب و عروق و همچنین مغز و عملکرد دیداری کمک می کنند. ما این اسیدهای چرب را از روغن های گیاهی، آجیل و ماهی های روغنی دریافت می کنیم.
روزانه به حدود 30 گرم چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K که از مواد غذایی چرب دریافت می کنیم، نیاز داریم. روغن های گیاهی منبع مهمی از ویتامین E و ماهی های روغنی بهترین منبع برای ویتامین D هستند. پروویتامین ها موادی هستند که می توانند در بدن به ویتامین ها مبدل شوند. افزودن مقدار کمی روغن به سبزیجات سبز و هویج میزان جذب کاروتن (پروویتامین A) را افزایش می دهد.
میانگین سطح کلسترول خون از عوامل تعیین کننده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب محسوب می شود. آزمایش ها نشان داده اند جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب غیراشباع چند حلقه ای، کلسترول خون را کاهش می دهد و همچنین بروز بیماری و نه میزان مرگ و میر را کاهش می دهد.
همه چربی های اشباع شده کلسترول خون را افزایش نمی دهند. اثر افزایش کلسترول به اسیدهای لوریک، میریستیک و پالمیتیک محدود می شود که آخری در روغن نخل یافت می شود. برای کاهش موثر کلسترول جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با روغن های سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع تک حلقه ای مانند زیتون و کلزا یا اسیدهای چرب غیراشباع چند حلقه ای مانند سویا و آفتابگردان نسبت به کاهش کربوهیدارت ها توصیه می شود.
| نوع چربی | منابع غذایی رایج | اثر بر سلامت و کلسترول | نقش در بدن |
| غیراشباع (خوب) | روغن زیتون، کلزا، آجیل، ماهیهای روغنی | کاهش کلسترول خون و خطر بیماریهای قلبی | سلامت مغز، بهبود دیداری و سلامت پوست |
| اشباع (خنثی/مفید) | محصولات لبنی، برخی روغنهای گیاهی | خطر کمتر مرگومیر (در صورت مصرف متعادل) | تامین انرژی و کمک به جذب ویتامینها |
| اشباع (مضر) | روغن نخل (پالم)، گوشتهای فرآوری شده | افزایش کلسترول خون و ریسک بیماری عروق کرونر | ذخیره انرژی (مصرف زیاد باعث چاقی شکمی) |
| ترانس (بسیار مضر) | کیکها، بیسکویتها، فستفودها | افزایش شدید خطر بیماریهای قلبی عروقی | فاقد ارزش غذایی و محرک التهاب در بدن |
کلید جذب ویتامینها: اگر میخواهید از ویتامینهای A، D، E و K موجود در سبزیجات و غذاها بهرهمند شوید، بدن شما روزانه به حدود ۳۰ گرم چربی سالم نیاز دارد. بدون چربی، این ویتامینها جذب نشده و دفع میشوند.
چربی و باروری: سلامت باروری بانوان با سطح چربی بدن گره خورده است. برای تداوم تخمکگذاری، میزان چربی بدن باید در محدوده ۲۰ تا ۳۰ درصد حفظ شود؛ کاهش این مقدار به زیر ۱۸ درصد میتواند منجر به ناباروری موقت شود.
خط قرمز دور کمر: تجمع چربی در ناحیه شکم (چاقی مرکزی) خطرناکترین نوع تجمع چربی است. اندازهگیری دور کمر یک زنگ خطر جدی است؛ اگر این عدد برای خانمها بیش از ۸۰ سانتیمتر و برای آقایان بیش از ۹۴ سانتیمتر باشد، ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ بسیار بالاست.
کدام ویتامینها بدون چربی جذب نمیشوند؟ ویتامینهای A، D، E و K برای جذب در روده به حضور چربی نیاز دارند.
اندازه دور کمر استاندارد برای پیشگیری از دیابت چقدر است؟ کمتر از ۸۰ سانتیمتر برای خانمها و کمتر از ۹۴ سانتیمتر برای آقایان.
آیا حذف کامل چربیها برای لاغری درست است؟ خیر؛ این کار باعث اختلال در جذب ویتامینها و توقف هورمونهای حیاتی (بهویژه در زنان) میشود.