نحوه نشستن صحیح

صداقت: نحوه نشستن صحیح چگونه است و استاندارد مناسب برای یک میز و صندلی باید به چه صورتی باشد؟

سوال: نحوه نشستن صحیح چگونه است و استاندارد مناسب برای یک میز و صندلی باید به چه صورتی باشد؟

پاسخ مشاور:

نشستن بر روی صندلی:

به طور كلی صندلی‌ها به انواع صندلی‌های رسمی (اداری) و تشریفاتی (استراحتی) تقسیم می‌شوند. مهم آن است كه هدف از نشستن نوع نشستگاه را تعیین می‌كند. هر چند علی رغم آن كه طی 20 تا 30 سال اخیر، متوسط قد بچه‌های مدراس 4 تا 5 سانتی‌متر افزاش یافته، متأسفانه صندلی‌ها و میزها تغییرات متناسبی نیافته‌اند.

به طور كلی هدف از نشستن، ذخیره انرژی و كاستن از فشارهایی است كه در حالت ایستاده بدن تحمل می‌كند. نشستن صحیح باعث كاهش تنفس شكمی و فشار وارده بر احشاء شكمی و تناسب جریان خون پاها می‌شود.

با وجود آن كه با كاهش ارتفاع و پایین آمدن مركز ثقل به حدود مهره نهم پشتی و افزایش سطح اتكاء، نگهداری قائم بالا تنه ساده‌تر می‌شود و از نیروی كشش ثقل كاسته می‌شود، لكن همواره باید اصل نگهداری قائم بالا تنه و سر و گردن و عبور خط فرضی ثقل از مركز بالا تنه رعایت شود. همچنین توجه به این نكته ضروری است كه در هنگام نشستن فشار وارده بر دیسك‌ها به ویژه مهره‌های چهارم و پنجم كمری نسبت به حالت ایستاده بیشتر است.

كیگان دریافت، فردی كه بر روی صندلی به جلو متمایل می‌شود، فشار بر روی بخش جلوئی مهره، گاه به 50 تا 100 كیلوگرم می‌رسد و این امر می‌تواند موجب برجسته شدن كتف‌ها، خم شدن تنه و سایر نابهنجاری‌های ستون فقرات شود.

نشستن و برخاستن را می‌توان به سه مرحله، زیر تقسیم كرد:

1- نحوه فرود آمدن
2- نحوه نشستن و استقرار یافتن
3- نحوه برخاستن

در مرحله اول توجه بر آن نیست كه چه نوع صندلی مورد استفاده قرار بگیرد بلكه مهم آن است كه هنگام فرود آمدن، مركز ثقل و بالا تنه با كنترل و به آرامی فرود آید و از ارتفاع رها نشود كه جلوگیری از ضایعات ستون فقرات و زیبایی و موزون بودن حركات از فوائد آن است. به هر حال مهم آن است كه فرد با كنترل فرود آید نه این كه خود را رها نموده و به اصطلاح سقوط نماید.

نشستن، بر روی صندلی‌های اداری به مراتب راحت‌تر از صندلی‌های راحتی است. زیرا دارای سطح اتكا مناسب و كم انعطاف و بلند است و نیز دارای دسته و فاصله مناسب و فضای كافی بین پایه و میز است.

همچنین وضعیت‌های قائم بالا تنه و حالت طبیعی قوس‌ها، به دلیل سفت بودن سطح اتكاء صندلی، داشتن پشتی و گاه زیر پائی، بهتر حفظ می‌شود. در این گونه صندلی‌ها لازم است در موقع فرود، یك پا عقب‌تر در فاصله دو پایه قرار گرفته و وزن بدن همراه با خم شدن مفاصل بر روی پای عقب و نشیمنگاه به آرامی فرود آید. از دسته صندلی برای كاهش شتاب و انتقال وزن به پای عقب استفاده می‌شود. پای عقب را پای فعال گویند و در صورت نبودن دسته صندلی، بالا تنه به جلو و باسن به عقب می‌آید.

درباره مرحلة دوم بحث با توجه به نوع صندلی متفاوت است. اما صحیح آن است كه فرد به حالت قائم نشسته به پشتی تكیه دهد و زاویه گودی كمری خود را كم كند. با استفاده از پشتی صندلی كه تمامی پشت وی را پوشش می‌دهد، به حمایت بالا تنه خود اقدام كند.

همچنین رعایت زوایای مطلوب در مفاصل بسیار حائز اهمیت است. در یك بیان كلی می‌توان گفت، بهترین وضعیت استقرار، بر روی زین اسب سواری به چشم می‌خورد كه ران‌ها خم و از یكدیگر دور شده‌اند و بالا تنه به حالت قائم قرار دارد. پرهیز از نشستن‌های مداوم و ممتد و تغییر حالت بدن و جابجایی وزن از نكات قابل توجه در این مرحله است.

در مرحله سوم، باید اصول مربوط به نشستن عكس شود بدان معنا كه هنگام بلند شدن، یك پا عقب و یك پا جلو باشد، در این صورت فرد آمادگی بیشتری برای راه رفتن و حركات بعدی دارد. كمك گرفتن از دسته‌های صندلی و دادن بالا تنه به جلو نیز موجب تسهیل بلند شدن می‌شود.

استانداردهای میز و صندلی:

ارگونومی یا مهندسی انسان، علمی است كه طراحی ابزار و وسایل مورد نیاز برای كار و زندگی انسان را مورد مطالعه قرار می‌دهد. توجه شود كه مختصات زیر برای افرادی با قد متوسط 180 سانتی‌متر ذكر شده است:

1- میز باید حداقل نصف قد شخص ارتفاع داشته باشد (80 تا 90 سانتی‌متر برای بزرگسالان).

2- صندلی حداقل یك سوم قد شخص ارتفاع داشته باشد (50 تا 60 سانتی‌متر برای بزرگسالان).

3- نشیمنگاه صندلی 10 – 15 درجه شیب رو به جلو داشته باشد كه با استفاده از یك بالشتك كوچك می‌توان سر خوردن فرد را خنثی نمود. سطح میز باید 10 – 15 درجه نسبت به افق و به سمت فرد شیب داشته باشد.

4- در زیر پاها یك سطح شیب‌دار به طرف پایین گذاشته شود تا وزن ساق‌ها و ران به طور عمود بر روی كف پا وارد نشده و از فشار بر روی بافت‌های نرم ران كاسته شود.

5- به هنگام مطالعه سطح صورت با سطح میز منطبق و مماس نباشد. بلكه با یك زاویه به سطح میز نگریسته شود.

6- بهترین زوایای مفاصل به هنگام نشستن عبارت است از:

- زاویه استخوان ران با تنه 60 درجه
- دور شدن ران‌ها 30 درجه

رعایت زوایای فوق موجب خواهد شد كه كمر فقط 10 درجه به جلو خم شود.

نشستن بر روی زمین:

افراد با توجه به وضعیت بدنی، عادت، وضعیت فرهنگی و اجتماعی روش‌های متفاوتی را بر می‌گزینند. به همین دلیل است كه معمولاً نمی‌توان روش خاصی را به افراد توصیه نمود، زیرا عوامل فوق هر یك در اتخاذ وضعیت مؤثر هستند. معمولی‌ترین روش‌های نشستن بر روی زمین، نشستن چهار زانو، دو زانو، قورباغه‌ای، بر روی یك پا و با زانوهای خم در سینه می‌باشد. كه هر یك از آنها ویژگی‌های خاص خود را داراست. به طور كلی هر چه ارتفاع بالا تنه بیشتر و وزن آن سنگین‌تر باشد و یا انعطاف‌پذیری فرد كم باشد، نشستن به گونة مطلوب نیز صورت نمی‌گیرد.

- در نشستن‌های چهار زانو، افراد باید از انعطاف‌پذیری خوبی در عضلات نزدیك كننده و گروه نازك نی برخوردار باشند و با تعویض پای زیر و رو، از فشار به صورت ممتد، بكاهند. همچنین وزن بدن را به طور مساوی برروی سطح اتكا و عضلات سرینی تقسیم نمایند.

- در نشستن‌های دو زانو هم به نظر می‌رسد، بالا تنه در بهترین وضعیت قایم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونه‌ای مطلوب‌تر صورت می‌گیرد. هر چند انعطاف مطلوب عضلات چهار سر ران و كشش‌پذیری رباطهای مچ پا ضروری است در این حالت فشار وارده بر زانو به ویژه مینیسک‌ها زیادتر است و عضلات همسترینگ و فضای ركبی زانو در معرض فشردگی و لزوماً خستگی هستند.

- نشستن‌های قورباغه‌ای كه كمتر توصیه شده است، عمدتاً در كودكان وجود دارد. در صورت تداوم می‌تواند به صافی كف پا و ضعف عضلات درشت نی قدامی و خلفی منجر شود. رباط‌های درشت نی رانی زانو در ناحیه داخلی متحمل كشیدگی غیر طبیعی خواهند شد. صرف نظر از نوع نشستن ملاحظات عمومی زیر ضروری است.

- فرد باید با كمك دست‌ها، به طوری كه یك دست جلو و یكی عقب، به شكلی كه ابتدا عضلات سرینی یك طرف و سپس طرف بعدی بر روی زمین فرود آید و نه آنكه به صورت یك باره بنشیند (تا حد ممكن ارتفاع فرود كم باشد و فرد با كنترل بنشیند نه آن كه خود را رها كند) هنگام برخاستن نیز با كمك دست‌ها و یك طرفه برخیزد، زیرا استفاده از دست‌ها موجب افزایش سطح اتكاء و تقسیم و تعدیل فشارها می‌شود و موجب می‌گردد مركز ثقل در محدوده سطح اتكاء قرار گیرد.

- مفاصل به آرامی و موزون خم شوند و در هنگام برخاستن نیز به طور موزون باز شوند.

- حفظ وضعیت قائم بالا تنه، جلوگیری از افت بالا تنه به جلو و تا حد ممكن كاستن از گودی كمر كه در نشستن‌ها افزایش می‌یابد از جملة موارد مهم در نشستن می‌باشد. همچنین پرهیز از نشستن‌های ممتد و طولانی مدت، انتخاب سطح اتكاء نه چندان خشك، تغییر وضعیت و ضرورتاً جابه‌جائی، انجام حركات، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مربوطه با توجه به عادت نشستن و ... از جمله مسائل قابل توجه در نشستن می‌باشد.