چگونه سالم غذا بخوریم! (گزارش تصویری)

زیست نیوز- با پیشرفت علم و نتایج پژوهش هایی که چگونگی فعالیت مواد مغذی در بدن انسان را آشکار کرده اند، قوانین خسته کننده و قدیمی سالم غذا خوردن نیز در حال فراموشی هستند.

در ادامه این مطلب برخی نکات که می توانند به صرف یک وعده غذای سالم کمک کنند را معرفی می کنیم.

تا پیش از این، رژیم بدون چربی به عنوان رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شد، اما اکنون می دانیم که این باوری اشتباه بوده است. در شرایطی که برخی چربی های مشخص مانند چربی های ترانس همچنان برای انسان مضر هستند، پژوهش های بسیاری نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی و روغن ماهی یافت می شوند، به ارتقا سلامت قلب و مغز کمک می کنند. همچنین، اسیدهای چرب امگا-3 خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان یائسه را کاهش می دهند. افزون بر این، امگا-3 برای بهبود شرایطی مانند ورم مفاصل، کلسترول بالا و اختلالات تمرکز مفید است. 

سالم ترین بخش تخم مرغ می تواند زرده آن باشد. بررسی و پژوهش های بسیاری حاکی از کمبود کولین - ماده ای مشابه با ویتامین B - در بسیاری از بزرگسالان است. زرده تخم مرغ در کنار کره، بادام زمینی، سویا و جو از منابع غنی کولین محسوب می شوند. کولین یکی از اجزای اصلی غشای سلول به ویژه در سلول های مغز است.

مصرف غذاهای مخمر یا پرورده مانند کفیر (یک نوع نوشیدنی)، تاماری (نوعی سس سویا ژاپنی)، کیمچی (غذایی کره ای حاوی سبزیجات) می تواند به رشد باکتری های مفید در روده انسان کمک کند. این باکتری ها که به نام "پروبیوتیک" نیز شناخته می شوند می توانند جذب پروتیین و مواد معدنی را افزایش داده و به بهبود شرایطی مانند یبوست، کولیت و سوزش سر دل کمک کنند.

بسیاری در تشخیص گرسنگی و تشنگی خود دچار سردرگمی شده و زمانی که تنها به مصرف آب نیاز دارند، روی به خوردن غذا می آورند. اگر فکر می کنید گرسنه هستید یک لیوان آب بنوشید و 20 دقیقه صبر کنید، اگر همچنان احساس گرسنگی داشتید می توانید غذا بخورید.

زمانی سیب زمینی به عنوان منبع غنی کربوهیدرات شناخته می شد و امروزه نیز امتیازات سلامت بسیاری برای آن در نظر گرفته می شود. سطح بالای پتاسیم سیب زمینی موجب دفع سدیم اضافی بدن توسط کلیه ها شده و این مساله به کاهش فشار خون کمک می کند. از دیگر مواد غذایی غنی از پتاسیم می توان به لوبیا سفید، آب پرتقال و ماست ساده اشاره کرد.

دارچین که اغلب برای عطر و مزه آن در شیرینی‌پزی یا پخت غذاهای مختلف استفاده می شود می تواند امتیازات بیشتری نسبت به بهتر کردن عطر و مزه داشته باشد. پژوهشی که در رابطه با افراد دارای دیابت نوع 2 انجام شده، نشان می دهد مصرف دارچین طی یک بازه زمانی 40 روزه در کاهش سطح قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید آنها موثر بوده است.

برای کاهش وزن بیش از رژیم گرفتن به تغییر شیوه زندگی نیاز است. برخی مواقع محدود کردن مصرف مواد غذایی می تواند شرایط غذایی ناسالمی را برای انسان ایجاد کند و از این رو چگونگی درست غذا خوردن و ورزش باید به شیوه زندگی افراد مبدل شود.

صرف صبحانه خوب به غذا خوردن بهتر در طول روز کمک می کند. مصرف منظم صبحانه یکی از راهکارهای کاهش و حفظ وزن دلخواه است. صبحانه به آغاز سوخت و ساز بدن کمک کرده و افرادی که صبحانه می خورند، در ادامه روز تمایل کمتری برای غذا خوردن دارند. در واقع، نخوردن یکی از وعده های غذایی به گرسنگی بیش از حد منجر شده و هنگامی که این مساله به سطح بالایی برسد، خطر پر خوری افزایش می یابد.  

مصرف دو مکمل می تواند برای انسان مفید باشد. این دو مکمل ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-3 هستند. افرادی که در مکان های آفتابگیر زندگی می کنند می توانند از این پدیده طبیعی برای تامین ویتامین D استفاده کنند. این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوان و عملکرد ایمنی بدن انسان ایفا می کند. البته در برخی مناطق تنها قرار گرفتن در معرض تابش خورشید برای تامین آن کافی نبوده و می توان با مشورت پزشک از مکمل های دارویی استفاده کرد.

اسیدهای چرب امگا-3 نیز در ارتقا عملکرد مغز موثر بوده و با کاهش التهاب در بدن به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کنند. مصرف دو روز در هفته ماهی هایی مانند آزاد، تن، ساردین و شاه ماهی و استفاده از مکمل های روغن ماهی برای تامین اسیدهای چرب امگا-3 توصیه می شوند.