هرچند ورزش در تمام انواع مختلف می‌تواند برای سلامتی مفید باشد اما با توجه به وضعیت جسمانی مردان، تعدادی حرکات خاص وجود دارد که برای آنها مناسب‌تر است.

به گزارش ایسنا، بهتر است کسانی که ورزش می‌کند هر 4 تا 6 هفته حرکات روزانه را تغییر دهند و بدین‌ شکل به نتیجه بهتری دست پیدا کنند. انجام حرکات تکراری برای مدت طولانی باعث خستگی و ناامیدی می‌شود. حرکات مختلفی وجود دارند که می‌توان با ترکیب کردن آن‌ها عضلات بیشتر آسیب‌دیدگی کمتر و آمادگی جسمانی بالاتری داشت.

10 حرکت که برای ورزش کردن مردان مناسب تر هستند عبارتند از:

ورزش عضله دو سربازو:

برای ورزش دادن عضله دوسر می‌توان از دمبل استفاده کرد. اگر در این کار دست تا پشت بدن خم شود، نتیجه بهتر خواهد بود برای انجام بهتر این حرکت روی یک نیمکت دراز بکشید و دست‌ها را دراز کنید و آویزان نگه دارید، وزنه را به دست بگیرید دست را به سمت بالا بیاورید و خم کنید، کمی در این حالت نگهدارید، نصف مسیر دست را پاین بیاورید، 5 ثانیه نیز دست را در این حالت نگه دارید و سپس دست را به حالت اولیه برگردانید، 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

ورزش دادن عضلات سینه:

برای این کار نیز از نیمکت دستگاه پرس و دمبل استفاده کنید. بر روی نیمکت صاف دراز بکشید و دو دمبل در دست بگیرید، دست‌ها را بر روی سینه قرار دهید در حالی که کف دست به سمت پایین باشد. دمبل‌ها را به سمت دو طرف سینه ببرید، چند ثانیه نگه دارید و دوباره آن‌ها را به سمت سینه ببرید و به هم نزدیک کنید 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

ورزش دادن تنه:

برای این کار طنابی را به یک دستگاه ثابت متصل کنید، بر روی زانوی راست زانو بزنید. در حالی که طرف چپ بدن به سمت دستگاه باشد. در حالی که طناب را می‌کشید به سمت راست بچرخید، 10 بار که این کار را انجام دادید، همین حرکت را بر روی زانوی چپ انجام دهید.

ورزش دادن عضله چهار سر ران:

در حالی که پاشنه پاها را بر روی یک صفحه وزنه قرار داده‌اید، صاف بایستید و دو دمبل در دست نگه دارید. حرکت اسکات انجام دهید یعنی طوری زانو را خم کنید که ران‌ها با سطح زمین موازی شوند و سپس دوباره بالا بیایید. این حرکت‌ را 10 بار تکرار کنید. بالا قرار گرفتن پاشنه‌ها باعث می‌شود که فشار وارد بر کمر کمتر شود.

ورزش دادن شانه‌ها:

یک وزنه در دست چپ خود مقابل شانه قرار دهید. پای راست را جلو بگذارید و بر روی پای چپ زانو بزنید. وزنه را 10 بار بالای سر ببرید. بعد از 10 بار جای پاها را با هم عوض کنید.

ورزش دادن کمر:

در حالی که نیمکت دستگاه پرس را در پایین‌ترین حالت خود قرار داده‌اید، به روی شکم بخوابید. در هر دست یک وزنه نگهدارید و دست‌ها را آوایزان بگذارید. وزنه‌ها را به ترتیب تا بدنه بالا بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. این حرکت باعث می‌شود که عضلات کمر قوی شوند.

ورزش دادن عضلات سه سر:

روی زمین بر روی کمر دراز بکشید . دست‌ها را صاف نگه دارید و در دست وزنه داشته باشید. زانوها را خم بگذارید. دست‌ها را طوری از بغل باز کنید که زمین را لمس کنند و دوباره دست‌ها را صاف بالا ببرید . 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

ورزش دادن عضلات سرینی:

بر روی زمین بنشینید و بالای کمر را به نیمکت تکیه دهید. یک وزنه ( مدل وزنه برداری) بر روی بدن قرار دهید. عضلات لگن را منقبض کنید و لگن را از زمین جدا کنید و بالا ببرید، وزنه را نیز بلند کنید. در این حالت بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط قرار می‌گیرد و شانه‌ها بر روی نیمکت قرار می‌گیرد. هنگامی که بالا رفتید، 5 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره پایین بیاید. 10 با راین حرکت را تکرار کنید.

ورزش دادن همسترینگ:

یک وزنه ( مدل وزنه برداری) در دست بگیرید و جلوی بدن با دست صاف نگه دارید. یکی از زانوها را آرام به سمت پشت خم کنید و کمی لکن را پایین بیاورید تا بدنه خم شود و موازی با زمین قرار بگیرد. این حرکت را بر روی هر پا، 10 بار انجام دهید.

ورزش دادن ساق پا:

در دست‌ها دمبل نگه دارید و بر روی استپ بایستید. پای چپ را پشت مچ پای راست قرار دهید. پاشنه پای راست را بلند کنید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید سپس همین حرکت را بر روی پای چپ انجام دهید.

کانال عصر ایران در تلگرام

تماشاخانه