مرکبات، منابع غنى از ويتامين‌ها

حیات نو: مرکبات از دير باز به عنوان بخشى از رژيم غذايي، داراى ارزش فراوانى بوده است. طعم مرکبات براى اکثر مردم دنيا قابل پذيرش است. علاوه بر آن داراى مزايا و اثرات مفيد ديگر نيز مى‌باشند. مرکبات و محصولات آنها منابع غنى از ويتامين‌ها، مواد معدنى و فيبر هستند که براى رشد و تکامل افراد ضرورى مى‌باشند. همچنين يک سرى ترکيبات غيرمغذى در مرکبات ديده شده است که مى‌توانند خطر بسيارى از بيمارى‌هاى مزمن را کاهش دهند.

محتواى تغذيه‌اى مرکبات

مرکبات مهمترين منبع ويتامين C مى‌باشند. با اين وجود مانند ساير ميوه‌ها، حاوى تعدادى از موادمغذى ضرورى مثل قندها، فيبرها، پتاسيم، فولات، تيامين ، نياسين ، ويتامين B6 ، فسفر، منيزيم ، مس، ريبوفلاوين ، اسيد پانتوتنيک و انواعى از فيتوکميکال‌ها (رنگدانه‌هاى گياهى ) مى‌باشند. علاوه بر اين مرکبات حاوى چربى يا سديم نبوده و يک منبع غذايى بدون کلسترول مى‌باشند. مقدار متوسط انرژى ميوه‌ها کم مى‌باشد که از اين نظر براى مصرف کننده‌هايى که نگران افزايش وزن خود مى‌باشند، بسيارحائز اهميت مى‌باشد. به عنوان مثال يک پرتقال متوسط محتوي60 تا80 کيلوکالرى و گريپ فروت 90 کيلوکالرى و يک قاشق غذاخورى از آب ليمو( 15 ميلى ليتر ) تنها 4 کيلوکالرى انرژى هستند.

کربوهيدرات

مهم‌ترين ماده مغذى از نظر توليد انرژى در مرکبات، کربوهيدرات است. مرکبات حاوى قندهاى ساده اى چون فروکتوز، گلوکز و ساکاروز مى‌باشند. علاوه بر اين مرکبات داراى فيبر مى‌باشند که در واقع کربوهيدرات‌هاى پيچيده‌اى هستند که اثرات مفيدى بر سلامتى انسان دارند. مهم ترين نوع فيبر در مرکبات، پکتين بوده که بالغ بر 65 تا 70 درصد از کل فيبر را تشکيل مى‌دهد. انواع ديگر شامل سلولز،همى‌سلولز و مقادير ناچيزى از صمغ‌ها مى‌باشند. فيبرها تخليه معده را به تاخير انداخته و عمل هضم و جذب را کند مى‌کنند که اين امر منجر به سيرى مى‌شود. ميزان توصيه شده فيبر در روز 25 تا 30 گرم است.

ويتامين C

اسکوربيک اسيد يا همان ويتامين C، يک ويتامين محلول در آب و ضرورى بوده که نقش اساسى در تشکيل کلاژن1 ايفا مى‌کند. ويتامين C در جذب آهن گياهى بسيار موثر است. در درمان استرس و کم خونى نيز کمک مى‌کند. ويتامين C مى‌تواند طول مدت سرماخوردگى و شدت آن را کاهش دهد. علاوه بر اين ويتامين C به عنوان يک آنتى اکسيدان، از آسيب سلول‌ها در برابر راديکال‌هاى آزاد جلوگيرى مى‌کند و از پيشرفت بيمارى‌هاى مختلفى چون سرطان، بيمارى‌هاى قلبي- عروقى و تشکيل آب مرواريد جلوگيرى مى‌کند. براى جلوگيرى از بيمارى اسکوربوت2 روزانه 10 ميلى گرم ويتامين C مورد نياز است اما براى سلامتى کل بدن 30 تا 100 گرم در روز توصيه مى‌شود. با مصرف يک پرتقال يا گريپ فروت، به ترتيب 70 و 50 ميلى گرم ويتامين C دريافت خواهيد کرد.

فولات

فولات يا اسيد فوليک يک ويتامين محلول در آب است که براى رشد و توليد سلول‌هاى جديد ضرورى است. فولات به توليد DNA، RNA و گلبول‌هاى قرمز خون کمک مى‌کند. مقادير توصيه شده براى فولات180 ميلى گرم براى زنان و 200 ميلى گرم براى مردان است. يک ليوان (225 ميلى ليتري) آب پرتقال حاوى 75 ميلى گرم اسيد فوليک است.

پتاسيم

پتاسيم يکى از املاح ضرورى است که به توازن اسيد و آب بدن کمک مى‌کند و به عنوان يک الکتروليت مهم، نقش مهمى‌در انتقال پيام‌هاى عصبى به ماهيچه، انقباض ماهيچه و نگهدارى فشار خون ايفا مى‌کند. نياز روزانه به پتاسيم تقريبا2000 ميلى گرم است. يک پرتقال متوسط 235 ميلى گرم و 225 ميلى ليتر آب پرتقال به طور 500 ملى گرم پتاسيم دارد.

فيتوکميکال‌ها

اين ترکيبات به طور طبيعى در گياهان وجود دارند که بدن را از ابتلا به بيمارى‌هاى مزمن ويروسي، سرطان و بيمارى‌هاى قلبى محافظت مى‌کند. چند نمونه از اين ترکيبات مثل فلاونوئيدها و کاروتنوئيدها مى‌باشند. ويژگى ضد سرطانى آنها به دليل خاصيت آنتى اکسيدانى و اثر آنها بر فعاليت آنزيم‌ها، مسموميت زدايى و بلوکه کردن نيتروزآمين‌ها ( ماد سرطان زا ) است.

بيمارى‌هايى که مرکبات از ايجاد و پيشرفت آنها جلوگيرى مى‌کنند:

قلبي- عروقي: يک رژيم حاوى چربى‌هاى اشباع نشده و کلسترول پائين و سرشار از ميوه و سبزيجات منجر به کاهش بيمارى‌هاى قلبى مى‌شود. مقادير بالاى ويتامين C از افزايش اکسيداسيون LDL (‌کلسترول بد ) جلوگيرى مى‌کند.

عصبي: در طول مراحل اوليه بارداري، دريافت مقادير کافى فولات به منظور کاهش نقايص لوله عصبى در نوزادان ضرورى مى‌باشد. در ايالات متحده مقادير 400 ميلى گرم فولات در روز براى زنان باردار توصيه مى‌شود. مصرف منظم مرکبات به تامين فولات کافى و کاهش خطرات زايمان کمک مى‌کند.

کم خوني: ويتامين C، جذب آهن غيرهِم ( آهن گياهي) را دو تا چهار برابر افزايش مى‌دهد. گياه خوارانى که مقدار کمى‌گوشت و فرآورده‌هاى حيوانى را مصرف مى‌کنند، بيش‌تر در معرض خطر کمبود آهن هستند. مصرف منظم مرکبات غنى ازويتامينC، مى‌تواند از آنمى‌( کم خونى ) جلوگيرى کند.

سنگ کليه: سنگ کليه يک ساختار کريستالى است که توسط افزايش مقدار نمک در ادرار تشکيل مى‌شود. متداول ترين نوع سنگ، سنگ کلسيمى‌است. در بعضى از مردم مستعد، وجود اين گونه سنگ‌ها، به دليل مقادير ناکافى سيترات در ادرارشان بوده است. خوردن مرکبات و نوشيدن آب پرتقال توسط افزايش سيترات ادراري، از ايجاد سنگ کليه جلوگيرى مى‌کند. علاوه بر اين مرکبات در پيشگيرى از بيمارى‌هاى ديگر نظير آسم و پوکى استخوان و غيره نيز مفيد هستند.

در زير به افرادى که بايد در رژيم غذايى خود، مرکبات بيش‌ترى را مصرف کنند، اشاره شده است :

بازگشت آلودگی هوا به تهران از یکشنبه

تماشاخانه

«فوجیان» ، ارسال یک پیام خطرناک برای آمریکا / ۲۰۴۹ نزدیک است ؛ سالی که چین می‌خواهد ابرقدرت دریایی جهان شود ! (فیلم)

دو دقیقه جلوه‌های ویژه که زبان بصری سینمای اکشن و گیم‌ها را برای همیشه تغییر داد (تماشا کنید)

فیلم های دیگر