کلینیک تغذیه عصرایران/ در هنگام رژیم کاهش وزن، میان وعده بخوریم یا نه؟

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه بالینی و متابولیسم، فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

عصرایران- یکی ازموضوعاتی که افراد چاق در هنگام داشتن رژیم کاهش وزن دچار سردرگمی می باشند، آنست که آیا باید فقط وعده های غذایی اصلی را داشته باشند و دیگر در بین وعده های اصلی، هیچ نوع غذا یا مواد غذایی نخورند ؟ شما در این بین نظرات و تجربه های متفاوتی را نیز ممکن است بشنوید، بدین صورت که بعضی از دوستان شما شاید بگویند از زمانی که تنقلات و میان وعده ها را قطع کردند وزنشان کاهش پیدا نمود. از طرف دیگر هستند افرادی که می گویند در طی روز اصلا به خود زحمت گرسنگی نمی دهند و میان وعده را در طی روز دریافت نموده و در عین حال .وزن کم می نمایند. حال چه باید کرد؟

واقعیت آنست که این بستگی به تعریف شما از میان وعده دارد. اگر چنین فرض کنیم که شما درحال تلاش برای کاهش وزن و یامایل به حفظ سلامت خود هستید، خوردن تنقلات پرچرب و یا پرشکر مانند چیپس ، شیرینی ، کیک، بیسکویت ، شکلات و... بعنوان میان وعده قطعا مناسب نیستند. این مواد غذایی، کالری و چربی اضافی به رژیم غذایی شما می افزاید و جالب آنکه بررسی ها نشان داده است بویژه در زمانی که این نوع مواد غذایی در دسترس می باشد، خیلی از افراد حتی در زمانی هم که گرسنه نیستند، تمایل به مصرف این غذاها دارند. به عبارت دیگر در شما اشتهای کاذب را بویژه در هنگامی که مشغول به کار هستید و یا به تماشای تلویزیون مشغولید تحریک می نمایند.

برای شما که سالها با این تنقلات زندگی کرده اید و تمایل شدید به این گونه مواد غذایی دارید قطعا یافتن یک سری از جایگزینهای غذایی در هنگام کاهش وزن ضروری است. تمایل شدید به مصرف چنین میان وعده هایی می تواند با یک رژیم غنی از غذاهای با نمایه گلایسمی پایین (که سرعت هضم و جذب کروهیدراتهای موجود در آن کم می باشد) کنترل شود ونیز می توان از برنامه های اصلاح عادات و رفتار غذایی  در این راه کمک گرفت.

حذف میان وعده های کم حجم و پر کالری از برنامه معمول غذایی به معنای تحمل گرسنگی در بین وعده های اصلی غذایی نمی باشد. به هرحال برای افرای که می خواهند کالری دریافتی شان را کنترل کنند، میان وعده های سالم بین وعده های اصلی غذایی یک ایده آال است. چراکه میان وعده های سالم به ثابت نگه داشتن میزان قند خون کمک می کنند در نتیجه شما را از ضعف های بدنی بین وعده های اصلی غذایی بویژه در هنگام رژیم محافظت می نماید. ازدیگر مزایای میان وعده های سالم مقابله با گرسنگی بوسیله کالری کم و کمک درجهت اجتناب از میان وعده های پرکالری نا مطلوبی که در بالا ذکر شد، می باشد.

میان وعده هایی که نمایه گلایسمی پایین داشته و حاوی انرژی و نیز شکرو چربی قابل قبول می باشند برای کاهش وزن ایده آ ل محسوب می شوند. چند مثال از آنها سیب، زردآلوی خشک، سبزیجات خام و لبنیات شامل شیر و ماست کم چرب هستند، حتی خشکبار نیز به طور متعادل می توانند خورده شوند .

جالب آنکه حتی بعضی از مطالعات انجام شده ادعا می نمایندکه میان وعده های بادام زمینی، بادام، حتی کره بادام زمینی منجر به چاقی نمی شوند چرا که احساس سیری ناشی از آنها قوی است و باعث می شود افراد بطور خودبخودی دریافت کالری شان را تنظیم نمایند و لذا دچار اضافه وزن نمی گردند. باید بدانید که مغزها ودانه گیاهی محتوای چربی انرژی بالایی دارند، اما از آنجا که چربی اشباع آنها کم است مصرف آنها نیز انرژی دریافتی و اشتها را می تواند کنترل نماید. البته باید توجه داشت که در خیلی از افراد چاق که حجم وعده های غذایی بالایی دارند و از طرف دیگر سیستم کنترل اشتهای آنان مختل می باشد، این گونه مواد بدلیل انرژی بالا و عدم کنترل اشتها می تواند باعث چاقی گردد. در این افراد چاق معمولا سرعت غذا خوردن بسیار بالاست و همین موضوع عدم کنترل متناسب اشتها را تشدید می نماید. لذابدین بهانه که خشکبار دارای چربی های مطلوب می باشند ، مصرف این گونه مواد بطور آزاد حداقل در مراحل اولیه رژیم درمانی کاهش وزن توصیه نمی گردد..

در کل، اگر شما در حال کاهش وزن هستید استفاده از میان وعده های غذایی از بروز اشتهای کاذب و نیز غیر قابل کنترل در وعده های اصلی پیشگیری می نماید. اما باید توجه داشته باشید که میان وعده های غذایی باید کوچک باشند چون آنها نیز به نوبه خود دارای انرژی می باشند. نکته مهمتر آنکه در انتخاب میان وعده ها باید از گزینه های سالم استفاده نمایید تا کنترل وزن شما دچار مشکل نگردد.