عصرایران- خام خوردن سبزیجات همیشه به معنی دریافت بیشتر مواد مغذی نیست. حرارت می تواند ساختار سلولی بعضی سبزیجات را تغییر دهد و دسترسی بدن به برخی ترکیبات مانند کاروتنوئیدها و لیکوپن را افزایش دهد. البته بعضی ویتامین ها نیز در اثر حرارت کاهش می یابند؛ بنابراین بهترین رویکرد، مصرف متنوع سبزیجات به صورت خام و پخته است.
پختن گوجه فرنگی می تواند دسترسی بدن به لیکوپن را افزایش دهد. این ترکیب آنتی اکسیدانی در گوجه فراوان است و حرارت، ساختار سلولی آن را تغییر می دهد و جذبش را آسان تر می کند.
حرارت دادن هویج می تواند دسترسی بدن به بتاکاروتن را افزایش دهد. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند؛ ویتامینی که برای بینایی و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی اهمیت دارد.
پختن اسفناج حجم آن را کاهش می دهد و می تواند جذب برخی ترکیبات گیاهی و مواد معدنی را آسان تر کند. از طرف دیگر، بخشی از ویتامین C و برخی ویتامین های محلول در آب ممکن است در اثر حرارت کاهش پیدا کنند.
پختن مارچوبه دیواره های سلولی آن را نرم می کند و می تواند دسترسی بدن به برخی ترکیبات آنتی اکسیدانی و مواد مغذی موجود در آن را افزایش دهد. بخارپز کردن یا پخت کوتاه مدت می تواند انتخاب مناسبی باشد.
کدوهای نارنجی سرشار از کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن هستند. پختن می تواند ساختار این سبزیجات را نرم کرده و دسترسی بدن به برخی از این ترکیبات را افزایش دهد.
قارچ را می توان خام مصرف کرد، اما پختن آن هضم را آسان تر می کند و می تواند دسترسی بدن به برخی مواد مغذی و ترکیبات موجود در آن را افزایش دهد. حرارت همچنین باعث کاهش آب و در نتیجه افزایش تراکم برخی مواد مغذی در حجم مساوی می شود.
لازم نیست همه سبزیجات را بپزید یا همه را خام مصرف کنید. تنوع مهم تر است. برای حفظ مواد مغذی، روش های پخت کوتاه مانند بخارپز کردن، تفت دادن سریع یا پخت با مقدار کمی آب معمولا بهتر از جوشاندن طولانی هستند. مصرف بخشی از سبزیجات به صورت خام و بخشی به صورت پخته کمک می کند طیف متنوعی از مواد مغذی را دریافت کنید.