عصر ایران - در دنیای پرشتاب امروز که فقر حرکتی به یکی از چالش های اصلی سلامت تبدیل شده، «حرکات کششی» ساده ترین و در عین حال موثرترین راهکار برای حفظ شادابی بدن هستند.
این تمرینات با افزایش دامنه حرکتی مفاصل و انعطاف پذیری عضلات، نقش درمانی و پیشگیرانه مهمی در برابر آسیب دیدگی های جسمانی ایفا می کنند. افزون بر فواید ساختاری مانند بهبود استایل و وضعیت بدن، انجام مداوم کشش به عنوان یک ابزار قدرتمند برای کاهش تنش های عصبی و استرس شناخته می شود و پتانسیل آن را دارد که کیفیت زندگی روزمره شما را متحول کند.
حرکات کششی انعطاف پذیری عضلات را افزایش می دهند و باعث می شوند حرکت دادن بدن آسان تر و بدون درد باشد. با افزایش سن، انعطاف پذیری و تحرک بدن به طور طبیعی کاهش پیدا می کند، اما انجام منظم حرکات کششی می تواند به حفظ انعطاف پذیری عضلات کمک کند و حرکت کردن را راحت تر سازد.
ممکن است انجام حرکات کششی در وضعیت های حمایتی، مانند نشستن یا دراز کشیدن، نسبت به انجام آن ها در حالت ایستاده مفیدتر باشد. به عنوان نمونه، به جای اینکه ایستاده خم شوید و تلاش کنید انگشتان پا را لمس کنید، می توانید روی زمین بنشینید، پاها را صاف مقابل خود قرار دهید و به سمت جلو خم شوید تا عضلات پشت ران کشیده شوند.
کشش روزانه می تواند تحرک مفاصل و دامنه حرکتی آن ها را افزایش دهد. یک فراتحلیل نشان داده است که حرکات کششی می توانند در درمان محدودیت حرکتی مفاصل ناشی از آرتروز موثر باشند؛ بیماری ای که معمولا با خشکی و درد مفاصل همراه است.
به عنوان نمونه، می توانید با خم کردن یک زانو به سمت عقب و گرفتن پا، عضلات اطراف زانو را تحت کشش قرار دهید. این حرکت می تواند به بهبود دامنه حرکتی و کاهش درد کمک کند.
سفتی و کوتاهی مزمن عضلات می تواند باعث ایجاد درد، به ویژه در ناحیه کمر شود. داشتن یک برنامه منظم حرکات کششی، روشی اثبات شده برای درمان و پیشگیری از کمردرد مزمن محسوب می شود.
سفت شدن عضلات اطراف قاعده جمجمه و گردن می تواند باعث بروز سردردهای تنشی شود. کشش منظم این عضلات، چه به صورت مستقل و چه با کمک فیزیوتراپیست، می تواند شدت و دفعات بروز سردردهای تنشی را کاهش دهد.
انجام روزانه حرکات کششی می تواند به افزایش جریان خون و بهبود گردش خون کمک کند. این اتفاق باعث می شود خون بیشتری به عضلات برسد و در نتیجه، عضلات پس از تمرین سریع تر بهبود پیدا کنند. افزایش جریان خون همچنین ممکن است برای سلامت قلب نیز مفید باشد.
داشتن یک برنامه منظم کششی ممکن است به بهبود خلق و خو و توانایی تمرکز کمک کند. برای تقویت این اثر، می توانید هنگام انجام حرکات کششی، تمرکز ذهنی یا ذهن آگاهی را نیز تمرین کنید.
به عنوان نمونه، روی صدای تنفس خود تمرکز کنید یا هنگام کشش به یک فایل صوتی آرامش بخش یا مدیتیشن گوش دهید.
استرس اغلب باعث افزایش تنش عضلانی می شود. در دوره های پراسترس ممکن است متوجه سفتی و گرفتگی در ناحیه گردن یا شانه های خود شوید.
انجام حرکات کششی در بیشتر روزهای هفته می تواند به شل شدن عضلات منقبض و کاهش استرس کمک کند. بهتر است هنگام استرس، توجه بیشتری به عضلاتی داشته باشید که احساس سفتی یا درد در آن ها دارید.
حرکات کششی می توانند عملکرد بدن را هنگام ورزش و فعالیت های فیزیکی بهبود دهند. انجام کشش پیش از فعالیت بدنی می تواند عضلات را برای فعالیت آماده کند.
کشش پویا شامل حرکت دادن عضلات همزمان با کشش است و می تواند برای ورزشکاران مفید باشد.
سفتی عضلات می تواند به وضعیت نامناسب بدن منجر شود و در ادامه باعث ایجاد ناراحتی یا درد مزمن شود. انجام حرکات کششی در کنار تقویت عضلات می تواند به حفظ راستای مناسب بدن و بهبود وضعیت قرارگیری آن کمک کند.
سفتی عضلات لگن و پشت ران می تواند به عضلات کمر فشار وارد کند و در ایجاد وضعیت نامناسب بدن نقش داشته باشد. برای کشش عضلات پشت ران، می توانید روی زمین بنشینید، پاها را صاف مقابل خود قرار دهید و به سمت انگشتان پا خم شوید.
حرکات کششی ممکن است خطر آسیب دیدگی هنگام فعالیت بدنی را کاهش دهند. کشش پیش از ورزش می تواند عضلات را برای انجام فعالیت آماده کند.
با این حال، تحقیقات درباره نقش کشش در پیشگیری از آسیب دیدگی نتایج یکسانی ندارند. برخی مطالعات ارتباط مشخصی میان انجام حرکات کششی و کاهش خطر آسیب دیدگی پیدا نکرده اند. از آنجا که عضلات معمولا پس از خواب سفت تر هستند، انجام حرکات کششی پیش از ورزش صبحگاهی اهمیت بیشتری پیدا می کند.
حرکات کششی انواع و تکنیک های مختلفی دارند که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کشش ایستا (Static Stretching): رایج ترین نوع کشش است. در این روش عضله با نگه داشتن بدن در یک وضعیت مشخص کشیده می شود.
کشش فعال (Active Stretching): در این روش از قدرت یک گروه عضلانی برای کشش گروه عضلانی مخالف استفاده می شود. یوگا نمونه ای از فعالیت هایی است که می تواند شامل این نوع کشش باشد.
کشش پویا (Dynamic Stretching): نوعی کشش مبتنی بر حرکت است که عضلات را در دامنه حرکتی خود به حرکت درمی آورد تا طول و تحرک آن ها افزایش پیدا کند.
رهاسازی سلف-مایوفاشیال (Self-Myofascial Release): در این روش از وسایلی مانند فوم رولر برای اعمال فشار ملایم و کاهش تنش عضلانی استفاده می شود.
کشش ایستا می تواند بسیار ملایم باشد و انجام آن در ابتدای صبح احساس خوبی ایجاد کند. در مقابل، کشش پویا بهتر است پیش از تمرین یا مسابقه و به عنوان بخشی از گرم کردن انجام شود. کشش ایستا نیز گزینه مناسبی برای سرد کردن بدن پس از ورزش است.
ممکن است ندانید چگونه یک برنامه کششی مناسب برای بدن خود ایجاد کنید. بهترین کار این است که آهسته شروع کنید و به واکنش بدن خود توجه داشته باشید. حرکات کششی هرگز نباید دردناک یا بیش از حد شدید باشند.
برای شروع، انجام حرکات کششی حدود دو تا سه بار در هفته را هدف قرار دهید. به بخش هایی از بدن که احساس درد، گرفتگی یا سفتی دارند توجه کنید، زیرا این نواحی ممکن است بیشترین نیاز را به کشش داشته باشند.
سعی کنید حرکات کششی ملایم را در برنامه صبحگاهی و پیش از فعالیت بدنی خود قرار دهید. اضافه کردن حرکات کششی به برنامه پیش از خواب نیز ممکن است به بهبود خواب کمک کند.
برای شروع یک برنامه کشش ایستا، هر حرکت را به آرامی به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و به تدریج این زمان را به 60 ثانیه برسانید. هر حرکت را دو تا چهار بار تکرار کنید.
کشش روش ملایمی برای افزایش انعطاف پذیری و تحرک عضلات است، اما با خطراتی نیز همراه است. کشش بیش از حد می تواند باعث کشیدگی و آسیب عضلات شود.
برای جلوگیری از کشش بیش از حد، پیش از انجام حرکات کششی یک گرم کردن ملایم، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، انجام دهید. این کار می تواند عضلات را برای فعالیت آماده کند.
هرگز تا جایی که احساس درد یا ناراحتی قابل توجه دارید، بدن خود را نکشید. احساس کشیدگی هنگام انجام حرکات طبیعی است، اما اگر این احساس به درد تبدیل شد، بلافاصله حرکت را متوقف کنید. حرکات کششی را به آرامی انجام دهید و از پرتاب کردن بدن، حرکات جهشی یا وارد کردن فشار بیش از حد خودداری کنید.
اگر دچار آسیب دیدگی هستید، درباره حرکات کششی ایمن و مناسب برای دوران بهبودی با پزشک یا متخصص مراقبت های پزشکی مشورت کنید.
حرکات کششی با بهبود وضعیت بدن و افزایش انعطاف پذیری، به شما کمک می کنند راحت تر و بدون درد حرکت کنید.
کشش روزانه جریان خون را افزایش می دهد و می تواند به عضلات کمک کند پس از تمرین سریع تر ریکاوری شوند.
حرکات کششی با شل کردن عضلات منقبض می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.