تاریخ:
اصول صحیح پیاده روی طولانی مدت 
درس هفتاد و چهار
۵ ترکیب ساده با اسفناج جذب آهن را بیشتر می کند
فصل سبزیهای تازه از راه رسیده و یکی از محبوبترین آنها اسفناج است. اسفناج منبع غنی آهن «غیرهِم» است؛ یعنی آهن موجود در آن به اندازهی آهن منابع حیوانی بهراحتی جذب بدن نمیشود، پس باید با مواد دیگر ترکیب شود تا جذب آهنش بیشتر شود.
اسفناج منبع غنی «آهن غیرهِم» است؛ یعنی آهن موجود در آن به اندازهی آهن منابع حیوانی بهراحتی جذب بدن نمیشود. به همین دلیل، باید اسفناج را با مواد غذایی دیگری ترکیب کنیم که به افزایش جذب آهن کمک میکنند. آهن یک ماده معدنی ضروریست که نقش حیاتی در حفظ سلامت عمومی بدن دارد.
به گزارش فرادید، آهن بخش کلیدی هموگلوبین است؛ پروتئینی در گلبولهای قرمز خون که مسئول حمل اکسیژن در سراسر بدن است و همچنین در میوگلوبین که اکسیژن را به ماهیچهها میرساند.
اسفناج خام در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲.۷۱ میلیگرم آهن دارد و اسفناج پخته (جوشانده و آبگیریشده) به دلیل از دست دادن آب هنگام پخت، مقدار بیشتری آهن یعنی حدود ۳.۵۷ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم تأمین میکند.
در ادامه با پنج ماده غذایی آشنا میشوید که ترکیب آنها با اسفناج موجب افزایش جذب آهن در بدن میشود.
۱. لیمو
ویتامین C موجود در مرکباتی مانند لیمو موجب افزایش جذب آهن غیرهِم از اسفناج میشود؛ بنابراین افزودن لیمو به اسفناج راهی عالی برای بهبود جذب آهن است.
روش مصرف: میتوانید کمی آب لیموی تازه روی اسفناج پخته، سالاد اسفناج یا اسموتی سبز خود بریزید تا هم ارزش تغذیهای و هم طعم آن بهتر شود.
۲. گوجهفرنگی
گوجهفرنگی سرشار از ویتامین C و لیکوپن است که جذب آهن را تقویت میکنند. همچنین مطالعات نشان دادهاند گوجهفرنگی خود نیز منبع مناسبی از مواد معدنی از جمله آهن است، با میانگین حدود ۴.۵۵ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم.
روش مصرف: میتوانید خوراک اسفناج و گوجهفرنگی درست کنید یا اسفناج را با گوجه خردشده تفت دهید، یا در املت و سوپ اسفناج از گوجهفرنگی استفاده کنید.
۳. فلفل دلمهای
فلفل دلمهای منبع بسیار خوبی از ویتامین C است که جذب آهن را بهبود میبخشد. همچنین مقدار کمی آهن دارد و به دلیل ویتامین C بالا، به جذب بهتر آهن در دستگاه گوارش کمک میکند.
روش مصرف: اسفناج را با فلفل دلمهای خردشده تفت دهید تا یک غذای سالم و رنگارنگ بهدست آید یا آن را به سالاد اسفناج یا ساندویچهای سبز اضافه کنید.
۴. نخود
نخود سرشار از فولات، پروتئین و مواد معدنی است که به استفاده مؤثر از آهن در بدن کمک میکند. نخود منبع خوبی از آهن است و بسته به نوع آن بین ۲.۴ تا ۱۱ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارد. هرچند نخود حاوی ترکیباتی مانند اسید فیتیک است که ممکن است در دسترسی آهن اثر بگذارد.
روش مصرف: برای یک ترکیب سالم، اسفناج را با نخود پخته در قالب یک خوراک یا کاری آماده کنید و با برنج سرو کنید. همچنین میتوانید سالاد اسفناج و نخود درست کنید یا نخود را به سوپ اسفناج بیفزایید.
۵. تخمهی کدو
تخمه کدو منبعی غنی از روی (زینک) و چربیهای سالم است که به جذب بهتر آهن کمک میکنند. تخمه کدو حاوی حدود ۸.۸ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است؛ یعنی حدود ۴۹٪ از نیاز روزانه مردان بزرگسال و ۲۷٪ از نیاز زنان را تأمین میکند. این ویژگی تخمهی کدو را به گزینهای مفید برای پیشگیری و درمان کمخونی ناشی از فقر آهن تبدیل میکند.
روش مصرف: میتوانید تخمهی کدو برشته را روی اسفناج تفتدادهشده یا سوپ اسفناج بپاشید یا به اسموتی و سالاد اسفناج اضافه کنید تا طعم، تردی و ارزش تغذیهای بیشتری پیدا کند.
لینک کوتاه: کپی لینک
خانه تهرانیهای قدیم چطور روشن میشد؟ / آداب جالب روشن کردن چراغ در خانه و مغازه «آرامگاه غولها» بعد از حدود 3 هزارسال از زیر بوتهها بیرون آمد(+عکس) چرا بعضی رنگها حالمان را خوب و بعضی بد میکنند؟/ در روزهای پراسترس این رنگها را بپوشید جشن چله تابستان؛ از جشنهای فراموش شده ایرانی چرا تهرانی اجاق خانه را آخر همه میساخت؟ چگونه تصمیمهای درستی بگیریم شش مورد از خطرناکترین مُدهای تاریخ حداقل و حداکثر قد مورد نیاز برای پذیرفته شدن در نیروی هوایی آمریکا چقدر است؟ چگونه شطرنج به سرگرمی محبوب اشراف اروپای قرون وسطی تبدیل شد؟(+عکس) چگونه جنگ جهانی اول همه دنیا را تا همین امروز به آشوب کشید؟ حکایت اولین مستراحهای عمومی در تهران/ وقتی «کناسی» شغل پردرآمدی بود چرا مصریان باستان عاشق گربهها بودند؟ کاتبان سومری دوران باستان چگونه «هیچ» را ثبت کردند؟(+عکس) نخستین ورزشکار المپیکی ایران که بود؟ ۱۵ پستانداری که بیشتر از همنوعان خود در حیات وحش میخوابند (+ اینفوگرافیک)