الگوی تمرینی شگفت انگیزی که با سالم ماندن مغز در سنین بالا ارتباط دارد

عصر ایران - بسیاری از افراد تصور می‌کنند مدت زمان یا شدت ورزش مهم‌ترین عامل برای حفظ سلامت بدن و مغز است. اما پژوهش جدیدی نشان می‌دهد آنچه بیش از همه اهمیت دارد، الگوی انجام فعالیت بدنی در طول روز است.

به بیان ساده‌تر، ممکن است افرادی که چند بار در روز فعالیت‌های کوتاه اما هدفمند انجام می‌دهند، از نظر سلامت مغز وضعیت بهتری نسبت به کسانی داشته باشند که فقط گاهی ورزش سنگین انجام می‌دهند.

سه الگوی رایج فعالیت بدنی در میان افراد

به طور کلی می‌توان افراد را از نظر نوع فعالیت بدنی به سه گروه تقسیم کرد:

۱. ورزشکاران آخر هفته

این افراد معمولاً در آخر هفته چند جلسه تمرین شدید انجام می‌دهند، اما در طول هفته فعالیت چندانی ندارند.

۲. ورزشکاران برنامه‌مند اما کم‌تحرک در بقیه روز

این گروه ممکن است هر روز یک ساعت ورزش کامل انجام دهند، اما بخش زیادی از ساعات باقی‌مانده روز را در حالت نشسته سپری می‌کنند.

۳. افراد با فعالیت‌های کوتاه اما مداوم

این افراد شاید برنامه ورزشی رسمی نداشته باشند، اما در طول روز بارها حرکت می‌کنند؛ مثل پیاده‌روی‌های کوتاه، فعالیت‌های سریع چند دقیقه‌ای یا کارهایی که باعث تحرک مداوم می‌شود.

نتایج یک تحقیق جدید نشان می‌دهد گروه سوم احتمالاً بیشترین سود را برای سلامت مغز می‌برند؛ نه به دلیل مقدار بیشتر حرکت، بلکه به دلیل نحوه توزیع و ساختار فعالیت‌ها در طول روز.

بررسی دقیق الگوی حرکت در یک مطالعه علمی

در پژوهشی که در مجله علمی Alzheimer’s Research & Therapy منتشر شده، محققان دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو (UCSF) وضعیت ۲۷۹ بزرگسال بین ۴۰ تا ۹۱ سال را بررسی کردند. هیچ‌کدام از شرکت‌کنندگان در ابتدای مطالعه دچار زوال عقل نبودند.

برای ثبت دقیق میزان تحرک، شرکت‌کنندگان به مدت ۳۰ روز به‌طور مداوم از ردیاب‌های مچی استفاده کردند. این دستگاه‌ها هر حرکت، هر قدم و حتی دوره‌های کم‌تحرکی را در طول شبانه‌روز ثبت می‌کردند.

اما نکته مهم در این تحقیق روش تحلیل داده‌ها بود. محققان به جای تمرکز بر تعداد کل قدم‌ها یا مدت زمان ورزش، الگوریتمی طراحی کردند تا چیزی به نام «جلسات فعالیت» را شناسایی کند.

در این مطالعه، جلسه فعالیت به این شکل تعریف شد:

• حداقل ۱۰ دقیقه حرکت مداوم
• با سرعت ۴۰ قدم در دقیقه یا بیشتر

این فعالیت‌ها لزوماً تمرین‌های سنگین نبودند، اما نشان می‌دادند فرد به‌طور هدفمند در حال حرکت است.

پس از آن، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند:

افرادی که چنین جلسات حرکتی داشتند و افرادی که هیچ جلسه‌ای از این نوع در طول روز نداشتند.

سپس داده‌های حرکتی با اسکن‌های دقیق مغزی و آزمون‌های شناختی مقایسه شد؛ آزمون‌هایی که حافظه، سرعت پردازش اطلاعات و عملکرد اجرایی مغز را اندازه‌گیری می‌کنند.

جلسات کوتاه و مکرر حرکت می‌توانند از مغز محافظت کنند

نتایج مطالعه نشان داد افرادی که جلسات ۱۰ دقیقه‌ای حرکت نسبتاً سریع انجام می‌دادند، به طور کلی وضعیت مغزی سالم‌تری داشتند.

دو عامل در این میان بیشترین تأثیر را داشتند:

• تعداد دفعات فعالیت هدفمند در طول روز
• سرعت یا ریتم حرکت در این فعالیت‌ها

این الگوی فعالیت با سطوح کمتر ضایعات ماده سفید مغز مرتبط بود. این ضایعات یکی از نشانه‌های آسیب عروقی مغز هستند و با کاهش توانایی‌های شناختی در سنین بالاتر ارتباط دارند.

همچنین افرادی که این الگوی حرکتی را داشتند، عملکرد اجرایی قوی‌تری نشان دادند. عملکرد اجرایی مجموعه‌ای از توانایی‌های ذهنی است که به ما کمک می‌کند:

• برنامه‌ریزی کنیم
• تمرکز داشته باشیم
• و بین وظایف مختلف جابه‌جا شویم.

چرا فقط زیاد راه رفتن کافی نیست؟

یکی از یافته‌های جالب این پژوهش این بود که مجموع حرکت روزانه به تنهایی تعیین‌کننده اصلی سلامت مغز نیست.

برای افرادی که قبلاً جلسات فعالیت هدفمند داشتند، تعداد قدم‌های پراکنده در طول روز نقش کمتری در سلامت مغز ایفا می‌کرد.

به عبارت دیگر، اگرچه افزایش قدم‌ها در طول روز مفید است، اما به نظر می‌رسد همان تأثیر محافظتی روی مغز را که جلسات کوتاه اما هدفمند حرکت دارند، ایجاد نمی‌کند.

افزایش تحرک برای افراد کم‌فعال هنوز بسیار مهم است

البته این موضوع به معنای بی‌اهمیت بودن حرکت روزانه نیست.

برای افرادی که هیچ فعالیت ساختاریافته‌ای ندارند، صرفاً افزایش میزان حرکت در طول روز با سلامت بهتر مغز مرتبط بود.

در واقع بزرگ‌ترین تغییر مثبت زمانی رخ می‌دهد که فرد از حالت کاملاً کم‌تحرک به سطحی از فعالیت بدنی برسد. پس از آن، نحوه سازماندهی این فعالیت‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

تأثیر قوی‌تر فعالیت بدنی بر سلامت مغز زنان

در این مطالعه یک نکته جالب دیگر نیز مشاهده شد:

ارتباط بین الگوی فعالیت بدنی و سلامت مغز در زنان قوی‌تر از مردان بود.

این موضوع با تحقیقات رو به رشدی همسو است که نشان می‌دهند بدن زنان ممکن است واکنش متفاوتی نسبت به فعالیت بدنی در حمایت از عملکرد مغز داشته باشد.

چگونه از این یافته‌ها در زندگی روزمره استفاده کنیم؟

نتایج این تحقیق نشان می‌دهد بهتر است تمرکز خود را فقط روی مدت زمان ورزش نگذاریم، بلکه به الگوی حرکت در طول روز توجه کنیم.

برای مثال:

یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای با سرعت مناسب، پنج روز در هفته ممکن است برای سلامت مغز مفیدتر از یک جلسه ۷۵ دقیقه‌ای ورزش سنگین در آخر هفته باشد.

راهکارهای ساده برای افزودن حرکت هدفمند به روز

برای بهره‌گیری از این الگو می‌توانید روز خود را به چند بخش کوتاه فعالیت بدنی تقسیم کنید:

• یک پیاده‌روی کوتاه بعد از صبحانه
• چند دقیقه قدم زدن سریع بین جلسات کاری
• یک حرکت ۱۰ دقیقه‌ای در عصر برای تجدید انرژی

همچنین می‌توانید این فعالیت‌ها را به عادت‌های روزانه خود وصل کنید:

• پیاده‌روی هنگام نوشیدن قهوه صبحگاهی
• پاسخ دادن به تماس‌های تلفنی در حالت ایستاده
• حرکت کوتاه بعد از هر وعده غذایی

این روش‌ها باعث می‌شود تصمیم‌گیری برای ورزش کردن ساده‌تر شود و احتمال تداوم آن افزایش پیدا کند.

اگر فعالیت بدنی کمی دارید، از ساده‌ترین قدم‌ها شروع کنید

اگر در حال حاضر تحرک کمی دارید، لازم نیست برنامه پیچیده‌ای طراحی کنید.

حتی تغییرات کوچک می‌تواند مفید باشد:

• پارک کردن خودرو در فاصله دورتر
• استفاده از پله به جای آسانسور
• پیاده‌روی‌های کوتاه در طول روز

پس از مدتی که این سطح فعالیت برای شما طبیعی شد، می‌توانید جلسات کوتاه اما هدفمند حرکت را به برنامه خود اضافه کنید.

جمع‌بندی

پیام اصلی این تحقیق ساده است:

سلامت مغز فقط به مقدار ورزش وابسته نیست، بلکه به نحوه توزیع فعالیت‌ها در طول روز نیز بستگی دارد.

حرکت‌های کوتاه، مکرر و هدفمند می‌توانند در طول زمان تأثیر قابل توجهی بر حفظ عملکرد شناختی و سلامت مغز داشته باشند.

به همین دلیل، ورزش دیگر فقط یک جلسه طولانی در باشگاه نیست؛ بلکه می‌تواند چند دقیقه حرکت مفید در طول روز باشد که به شکل منظم تکرار می‌شود.

منبع: mindbodygreen

جاسوسی پرسنل نیروی هوایی اسرائیل برای ایران

بیشتر بخوانید:

افراد بالای ۴۰ سال توجه کنند

۱۰ چیزی که نباید هرگز به سن بالاها بگویید!

تماشاخانه

روایت فتاح از تثبیت مرزها پس از جنگ و اجرای قطعنامه ۵۹۸ / سر ۵۰ متر بالای کوه یک ماه بحث کردیم

تمدن ایران متوقف نمی‌شود / سه بار چکش یونسکو : «۶۳ هزار سال برای ایران»

فیلم های دیگر