تاریخ:
ورزش صبحگاهی مکرون در خیابانهای اسکندریه مصر 
درس سی و هفتم
چغندر چه تأثیری بر فشار خون و عملکرد بدن دارد؟
به گفته متخصصان، یک فرد بزرگسال سالم معمولاً باید روزانه معادل ۴ چغندر متوسط، یا یک کاسه بزرگ سالاد سبزیجات برگدار، یا حدود ۵۰۰ میلیلیتر آب چغندر مصرف کند تا اثرات مفید آن بر فشار خون و سلامت قلب قابل مشاهده باشد.
عصر ایران - سال هاست که پژوهشگران میدانند چغندر و برخی سبزیجات دیگر که مقدار زیادی نیترات طبیعی دارند، میتوانند برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید باشند. با اینکه مصرف روزانه میوهها و سبزیجات بهطور کلی با کاهش خطر بیماریهای مزمن و مرگ زودرس مرتبط است، اما چغندر از یک نظر ویژگی خاصی دارد: این سبزی میتواند به شکل ویژهای به کاهش فشار خون، بهبود جریان خون و محافظت از رگها کمک کند.
برخی مطالعات حتی نشان دادهاند که آب چغندر ممکن است با افزایش استقامت بدنی، عملکرد ورزشی را هم بهتر کند؛ موضوعی که باعث شده در سالهای اخیر توجه ورزشکاران و متخصصان تغذیه بیش از قبل به آن جلب شود.
دلیل اصلی خواص چغندر چیست؟
بخش زیادی از فواید چغندر به این دلیل است که این سبزی بهطور طبیعی سرشار از نیترات است. بدن ما نیترات را به نیتریک اکسید تبدیل میکند؛ مادهای بسیار مهم که باعث گشاد شدن رگهای خونی میشود و به این ترتیب، جریان خون را بهتر میکند و فشار واردشده به دیواره رگها را کاهش میدهد.
چغندر علاوه بر نیترات، مقدار خوبی فیبر، ویتامینها و ترکیبات گیاهی مفید هم دارد؛ موادی که به کاهش التهاب و بهبود سلامت متابولیک کمک میکنند.
اگر چغندر دوست ندارید، این سبزیجات هم مفیدند
اگر طعم چغندر را دوست ندارید یا با آن سازگار نیستید، جای نگرانی نیست. سبزیجات دیگری هم هستند که بهصورت طبیعی نیترات بالایی دارند؛ از جمله تربچه، ریواس و سبزیهای برگدار مانند اسفناج، برگ چغندر، کاهوی کرهای، ریحان و آروگولا.
با این حال، بیشتر پژوهشهایی که درباره ارتباط نیترات غذایی با سلامت قلب انجام شده، روی چغندر و بهویژه آب چغندر متمرکز بوده است.
چرا بیشتر پژوهشها روی آب چغندر انجام شده است؟
یکی از دلایل مهم این است که آب چغندر بهصورت تجاری در دسترس است و حتی نوعی نسخه بدون نیترات از آن هم وجود دارد. این موضوع کار پژوهشگران را راحتتر میکند، چون میتوانند در مطالعات دقیق، به یک گروه آب چغندر واقعی و به گروه دیگر نسخه بدون نیترات بدهند، بدون اینکه شرکتکنندگان بدانند کدام را مصرف کردهاند.
در سالهای اخیر، محصولات دیگری مانند پودر چغندر، کپسول، پاستیلهای جویدنی و شاتهای غلیظ آب چغندر هم وارد بازار شدهاند. این محصولات برای کسانی که طعم چغندر را نمیپسندند، گزینههای سادهتر و قابلتحملتری هستند.
در سال ۲۰۱۸، کمیته بینالمللی المپیک نیز آب چغندر را بهعنوان یک خوراکی ورزشی با پشتوانه علمی مناسب تأیید کرد. همین موضوع باعث شد محبوبیت آب چغندر و مکملهای مرتبط با آن، بهخصوص در میان دوندگان، دوچرخهسواران و ورزشکاران استقامتی بیشتر شود.
پژوهشها درباره تأثیر چغندر بر قلب چه میگویند؟
از دهههای قبل مشخص شده بود که رژیمهای غذایی سرشار از میوه و سبزیجات میتوانند به کاهش فشار خون و پیشگیری از حمله قلبی و سکته مغزی کمک کنند. در ابتدا بعضی دانشمندان تصور میکردند این اثر بهخاطر آنتیاکسیدانهای موجود در میوهها و سبزیجات است، اما این فرضیه بهتنهایی نتوانست همه نتایج را توضیح دهد.
در مطالعات بالینی بزرگ مشخص شد مصرف دوزهای بالای مکملهای آنتیاکسیدانی نهتنها لزوماً از حمله قلبی و سکته پیشگیری نمیکند، بلکه در بعضی موارد حتی با نتایج بدتری همراه بوده است.
بعد از آن، توجه پژوهشگران به نیتراتها جلب شد؛ بهویژه چون دیده شده بود سبزیجات برگدار که معمولاً نیترات بالایی دارند، ارتباط بیشتری با کاهش خطر بیماری قلبی دارند.
یک مطالعه مهم درباره آب چغندر
در یکی از پژوهشهای شاخص که در نشریه Hypertension منتشر شد، دانشمندان بریتانیایی از تعدادی بزرگسال سالم خواستند ۵۰۰ میلیلیتر آب چغندر بنوشند. آنها فشار خون شرکتکنندگان را در یک بازه ۲۴ ساعته اندازهگیری کردند و در کنار آن، نمونههای خونی متعددی هم گرفتند.
وقتی آب چغندر مینوشیم، باکتریهای موجود در دهان، نیترات آن را به نیتریت تبدیل میکنند و سپس این ماده در بدن به نیتریک اکسید تبدیل میشود.
نتیجه این مطالعه نشان داد حدود سه ساعت پس از مصرف آب چغندر، فشار خون افراد بهطور قابلتوجهی کاهش یافت و این کاهش بهطور مستقیم با میزان نیتریت موجود در خون ارتباط داشت.
در این پژوهش، فشار خون سیستولیک شرکتکنندگان تا ۱۰.۴ میلیمتر جیوه کاهش پیدا کرد و فشار خون دیاستولیک نیز تا ۸ میلیمتر جیوه پایین آمد.
پژوهشگران همچنین دریافتند که نوشیدن آب چغندر میتواند به کاهش لختهشدن خون و محافظت از لایه داخلی رگها هم کمک کند.
جمعبندی تازهتر از دهها مطالعه
در سال ۲۰۲۴، گروهی از پژوهشگران نتایج ۱۱۳ مطالعه را که درباره تأثیر نیترات غذایی بر سلامت قلب انجام شده بود، مرور کردند. در بیشتر این مطالعات، شرکتکنندگان آب چغندر مصرف کرده بودند و در برخی دیگر از چغندر، اسفناج، کاهو یا مکملهای چغندر استفاده شده بود.
جمعبندی نهایی آنها این بود که نیترات موجود در چغندر و سایر خوراکیهای مشابه میتواند به کاهش فشار خون، کاهش سفتی شریانها و بهبود سلامت عروقی کمک کند.
چغندر فقط برای قلب مفید نیست؛ به استقامت بدنی هم کمک میکند
برخی مطالعات نشان دادهاند که آب چغندر میتواند عملکرد ورزشکاران استقامتی، بهخصوص دوندگان و دوچرخهسواران را بهتر کند. دلیل این اثر آن است که مصرف آب چغندر میتواند نیاز بدن به اکسیژن را هنگام فعالیت کاهش دهد و در نتیجه، فرد بتواند مدت بیشتری ورزش کند بدون اینکه زود خسته شود.
یک نکته مهم درباره نیترات در گوشتهای فرآوریشده
البته باید به یک نکته مهم توجه کرد: همه نیتراتها اثر یکسانی ندارند.
بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی، نیترات و نیتریت را به گوشتهای فرآوریشده مانند بیکن، سوسیس، هاتداگ و برخی فرآوردههای گوشتی اضافه میکنند تا ماندگاری آنها بیشتر شود. اما مشکل اینجاست که مطالعات، این ترکیبات را در گوشتهای فرآوریشده با افزایش خطر سرطان مرتبط دانستهاند.
بهنظر میرسد رفتار نیترات و نیتریت در بدن، تا حد زیادی به منبع مصرف آنها بستگی دارد. وقتی این ترکیبات از گوشت وارد بدن میشوند، ممکن است به موادی به نام نیتروزآمینها تبدیل شوند که بالقوه سرطانزا هستند. این تبدیل هم در بدن ممکن است رخ دهد و هم هنگام پخت گوشت در دمای بالا.
اما در میوهها و سبزیجات، ترکیباتی مانند ویتامین C، ویتامین E و پلیفنولها وجود دارند که جلوی این تبدیل زیانبار را میگیرند. به همین دلیل، نیترات موجود در سبزیجات میتواند مفید باشد، در حالی که شکل مشابه آن در گوشتهای فرآوریشده ممکن است مضر باشد.
چرا بعضی افراد از چغندر بیشتر نتیجه میگیرند؟
پژوهشها نشان دادهاند که همه افراد پس از مصرف چغندر یا آب چغندر، واکنش یکسانی ندارند. بعضی افراد که از آنها با عنوان پاسخدهندگان یاد میشود، بعد از مصرف آب چغندر با کاهش محسوس فشار خون روبهرو میشوند. اما گروهی دیگر، یعنی غیرپاسخدهندگان، کاهش چندانی در فشار خون تجربه نمیکنند یا اصلاً تغییری نمیبینند.
دلیل این تفاوت هنوز کاملاً روشن نیست، اما برخی بررسیها نشان میدهد ممکن است این افراد باکتریهای کافی در دهان برای تبدیل نیترات به نیتریت نداشته باشند. یکی از دلایل احتمالی این موضوع میتواند استفاده از دهانشویههای آنتیباکتریال باشد که این باکتریهای مفید دهانی را از بین میبرند.
البته برای نتیجهگیری قطعی، هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
اگر دارو مصرف میکنید، احتیاط کنید
اگر برای فشار خون بالا یا هر بیماری مزمن دیگری دارو مصرف میکنید، بهتر است پیش از مصرف مقدار زیاد چغندر، سبزیجات پرنیترات یا مکملهای مرتبط، با پزشک مشورت کنید تا از بروز تداخلهای احتمالی جلوگیری شود.
برای اثرگذاری، چه مقدار چغندر لازم است؟
به گفته متخصصان، یک فرد بزرگسال سالم معمولاً باید روزانه معادل ۴ چغندر متوسط، یا یک کاسه بزرگ سالاد سبزیجات برگدار، یا حدود ۵۰۰ میلیلیتر آب چغندر مصرف کند تا اثرات مفید آن بر فشار خون و سلامت قلب قابل مشاهده باشد.
راه دیگر، استفاده از شاتهای غلیظ آب چغندر است که معمولاً در بستههای کوچک ۷۰ میلیلیتری عرضه میشوند. این شاتها اغلب تقریباً به اندازه ۴ چغندر یا ۵۰۰ میلیلیتر آب چغندر معمولی نیترات غذایی دارند.
چطور چغندر و سبزیجات پرنیترات را بیشتر در برنامه غذایی بگنجانیم؟
خوشبختانه چغندر، آروگولا و دیگر سبزیجات پرنیترات را میتوان به شکلهای مختلف وارد وعدههای غذایی روزانه کرد. چند راه ساده و کاربردی در ادامه آمده است.
چغندر ترد و خوشطعم درست کنید
بیشتر ما سیبزمینی برشته و ترد را دوست داریم، اما چغندر برشته و ترد هم میتواند بسیار خوشمزه باشد. ترکیب چغندر با سیر، پیازچه و فلفل طعمی جذاب میسازد؛ طعمی که هم شیرینی طبیعی چغندر را دارد و هم تندی ملایم.
چغندر را وارد خورش و غذاهای گرم کنید
چغندر بهطور طبیعی کمی طعم شیرین دارد و برخلاف تصور، در بعضی خورشها و غذاهای ادویهدار بسیار خوب جواب میدهد. ترکیب آن با گوجهفرنگی، شیر نارگیل و ادویهها میتواند یک غذای خوشعطر و متفاوت بسازد.
بهجای فر، از مایکروویو کمک بگیرید
یکی از روشهای محبوب برای پخت چغندر، کبابی یا تنوری کردن آن است، اما پخت چغندر در مایکروویو هم روشی سریع و مؤثر است. اگر بهدنبال یک شام سبک و مغذی هستید، میتوانید از چغندر پخته در کنار آروگولا و یک سس ماست ادویهدار استفاده کنید.
سبزیجات برگدار را تفت دهید
اسفناج، برگ چغندر، کلمبرگ و کیل از جمله سبزیجات بسیار غنی از نیترات هستند. یکی از بهترین روشهای آمادهکردن آنها، تفت دادن با کمی روغن زیتون، سیر تازه و فلفل قرمز است. این ترکیب بهعنوان دورچین در کنار غذاهای مختلف، از جمله پاستا، انتخاب بسیار خوبی است.
سبزیجات برگدار را با پاستا ترکیب کنید
آروگولا فقط برای سالاد نیست. این سبزی با طعم کمی تند و بافت نرم خود، در غذاهای مختلف از جمله پاستا هم بسیار خوب عمل میکند. میتوانید آن را با پسته، پنیر پارمزان و کمی آبلیمو ترکیب کنید تا یک سس خوشطعم شبیه پستو به دست بیاید.
جمعبندی
شواهد علمی نشان میدهد چغندر و دیگر سبزیجات سرشار از نیترات طبیعی میتوانند نقش مهمی در کاهش فشار خون، بهبود جریان خون، محافظت از رگها و تقویت سلامت قلب داشته باشند. حتی برخی مطالعات از تأثیر مثبت آنها بر استقامت ورزشی هم خبر میدهند.
البته برای بهرهمندی از این فواید، بهتر است نیترات را از منابع طبیعی گیاهی دریافت کنید، نه از گوشتهای فرآوریشده. همچنین اگر داروی خاصی مصرف میکنید یا بیماری زمینهای دارید، بهتر است پیش از مصرف زیاد چغندر یا مکملهای آن با پزشک مشورت کنید.
منبع: torontosun
لینک کوتاه: کپی لینک
زن ۲۸ ساله با هویت جعلی وارد دبیرستان نیویورک شد چرا مجارستان در وسط ناکجاآباد یک میدان ساخت؟ Watch Fit 5 Pro هواوی چه چیزهایی دارد؟ چغندر چه تأثیری بر فشار خون و عملکرد بدن دارد؟ راهنمای عملی خالی کردن و پاکسازی ذهن پیش از مطالعه و شکست دادن غول کنکور یک مرد به خاطر نظر دادن درباره دامن چرمی از روسیه اخراج شد ۹ ماده غذایی که زنان برای عمر طولانی تر باید بیشتر بخورند شامی چه تفاوتی با کتلت دارد؟ رابُر کرمان تا دربار قاجار؛ این خانمِ بانفوذ، کیست؟ یکی از دلهره آورترین جاده های چین را بشناسید ۳ نشانه اضطراب عملکرد بالا که خانواده و دوستان متوجه آن نمی شوند مشخصات آنر Magic9 Pro Max لو رفت؛ باتری غولپیکر و دو دوربین ۲۰۰ مگاپیکسلی آیا خوابیدن با پنکه روشن ضرر دارد؟ آنر 600 پرو ارزش خرید دارد؟ مشخصات و نکات مهمی که باید بدانید تنظیم سیستم عصبی چیست؟