کمبود خواب و تنها ۴ ساعت استراحت؟ این راهکار ۲۰ دقیقه‌ای معجزه می‌کند

تجربه کمبود خواب و گذراندن یک روز طولانی تنها با ۴ ساعت استراحت، کابوسی است که بسیاری از دانشجویان و شاغلان با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند و قهوه هم همیشه راهگشا نیست.

به گزارش یک پزشک، پژوهشگران دانشگاه مک‌گیل (McGill University) در کانادا برای بررسی دقیق‌تر این وضعیت، ۵۴ جوان سالم را به مدت ۳۰ ساعت متوالی بیدار نگه داشتند و سپس آن‌ها را به سه گروه تقسیم کردند. 

گروه اول ۲۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید (دوچرخه‌سواری) انجام دادند، گروه دوم یک چرت ۹۰ دقیقه‌ای داشتند و گروه سوم به عنوان گروه کنترل، روی دوچرخه ثابت نشستند اما پدال نزدند. نتایج این بررسی نشان داد که فعالیت بدنی و استراحت کوتاه، هر دو ابزارهایی کارآمد برای مبارزه با افت عملکرد شناختی ناشی از بی‌خوابی هستند.

نتایج حیرت‌انگیز بازیابی حافظه

پس از انجام مداخلات، از تمامی شرکت‌کنندگان خواسته شد مجموعه‌ای از تصاویر را مشاهده کنند. سه روز بعد، قدرت به خاطر آوردن این تصاویر مورد آزمایش قرار گرفت. نتایج نشان داد که هم گروهی که چرت زده بودند و هم گروهی که ورزش کرده بودند، عملکردی به مراتب بهتر از گروه کنترل داشتند.

نکته جالب توجه این است که میزان موفقیت در این دو گروه تقریباً یکسان بود؛ افرادی که چرت زده بودند ۲۳ درصد و کسانی که ورزش کرده بودند ۲۱ درصد حافظه بهتری را نسبت به گروه کنترل نشان دادند. از نظر آماری، این تفاوت بسیار ناچیز است و این موضوع به خوبی نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند به عنوان یک ابزار جایگزین برای بازیابی توان ذهنی در شرایطی که امکان خوابیدن وجود ندارد، استفاده شود.

مکانیسم مغزی؛ چرا این روش کار می‌کند؟

پژوهشگران با استفاده از نوار مغزی یا همان ای‌ای‌جی (EEG) به بررسی فعالیت‌های مغزی شرکت‌کنندگان پرداختند و دریافتند که دو گروه از مسیرهای عصبی کاملاً متفاوتی به این نتیجه رسیده‌اند. در گروهی که چرت زده بودند، نشانگرهای کاهش فشار خواب و خستگی مغزی به وضوح دیده می‌شد؛ فعالیت امواج آهسته مغزی کاهش یافته بود و مغز واقعاً استراحت کرده بود.

اما در گروه ورزشکاران، خبری از کاهش علائم خستگی نبود و مغز آن‌ها همچنان مانند گروه کنترل، سیگنال‌های خستگی را ثبت می‌کرد. با این حال، افزایش توانایی حافظه در ورزشکاران به دلیل افزایش کارایی مغز در پردازش لحظه‌ای تصاویر در زمان دیدن آن‌ها بود. در واقع، ورزش مغز را استراحت نداد، بلکه آن را مجبور به عملکرد بهتر کرد.

پیامدهای فیزیولوژیک کم‌تحرکی در دوران بی‌خوابی

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که در زمان خستگی شدید، تنها نشستن و بی‌حرکت ماندن به حفظ انرژی کمک می‌کند، اما این یک باور غلط و زیان‌بار است. سکون طولانی‌مدت در زمانی که مغز به دلیل کمبود خواب دچار افت عملکرد شده، باعث تجمع مواد زائد متابولیک و کند شدن جریان خون در نواحی حساس به حافظه می‌شود.

وقتی فرد فعالیت بدنی انجام می‌دهد، حتی برای ۲۰ دقیقه، ضربان قلب افزایش می‌یابد و اکسیژن‌رسانی به مغز بهبود پیدا می‌کند. این فرآیند باعث ترشح فاکتورهای نوروتروفیک مانند بی‌دی‌ان‌اف (BDNF) می‌شود که به طور مستقیم بر نورون‌ها و سیناپس‌های مغزی تأثیر گذاشته و آن‌ها را برای دریافت اطلاعات جدید آماده‌تر می‌کند. بنابراین، ورزش کردن در این شرایط به نوعی شوک مثبت به سیستم عصبی محسوب می‌شود.

راهکاری برای مشاغل حساس و شب‌کار

این یافته‌ها برای افرادی که گزینه‌ای برای خوابیدن ندارند، مانند پرستاران، خلبانان یا والدین دارای نوزاد بسیار حیاتی است. مادورا لوتلیکار (Madhura Lotlikar)، عصب‌شناس و سرپرست این تحقیق، تأکید می‌کند که ورزش به دلیل در دسترس بودن و هزینه کم، ابزاری بسیار امیدوارکننده برای حفظ دقت شناختی در شرایط بحرانی است.

با این حال، باید توجه داشت که این روش‌ها صرفاً به عنوان یک راهکار موقت (Stopgap) در نظر گرفته می‌شوند و جایگزینی برای خواب شبانه باکیفیت نیستند. وابستگی طولانی‌مدت به این روش‌ها بدون اصلاح الگوی خواب، می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری به سلامت عمومی وارد کند. استراتژی‌های کوتاه‌مدت فقط به ما کمک می‌کنند تا روز دشواری را پشت سر بگذاریم و هرگز نباید به سبک زندگی تبدیل شوند.

اقتصاد جهانی و بحران پنهان بی‌خوابی

کمبود خواب یک بحران جهانی است که بین ۲۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان را درگیر کرده و سالانه صدها میلیارد دلار خسارت اقتصادی به کشورهای توسعه‌یافته وارد می‌کند. کاهش تمرکز در محیط کار و کاهش بهره‌وری، تنها نوک کوه یخ مشکلات ناشی از کم‌خوابی است.

در این میان، درک اینکه چگونه فعالیت‌های ساده مانند ۲۰ دقیقه دوچرخه‌سواری می‌تواند از کاهش فاجعه‌بار عملکرد شناختی جلوگیری کند، اهمیت بالایی دارد. با وجود این یافته‌ها، باز هم تأکید بر این است که خواب کافی همچنان بهترین راهکار برای ارتقای سلامت ذهن است. مدل‌های ذهنی ما در زمان خستگی، به شدت مستعد خطاهای پرهزینه هستند و فعالیت بدنی شاید بتواند جلوی بخشی از این خطاها را بگیرد، اما نمی‌تواند اثرات کمبود خواب مزمن را کاملاً از بین ببرد.

چرا حافظه در دوران خستگی افت می‌کند؟

یکی از جالب‌ترین زوایای این پژوهش، بررسی چگونگی پردازش اطلاعات در مغز خسته است. هنگامی که خواب کافی نداریم، هیپوکامپ (Hippocampus) که مرکز اصلی مدیریت حافظه در مغز است، عملکرد خود را در کدگذاری و ذخیره‌سازی اطلاعات جدید به شدت کاهش می‌دهد.

در این حالت، مغز دچار یک وضعیت رقابتی می‌شود؛ یعنی بخش‌های مسئول هوشیاری سعی می‌کنند با وجود خستگی، کار کنند اما مسیرهای حافظه به دلیل نبود استراحت کافی، مسدود می‌شوند. ورزش در اینجا مانند یک پاک‌کننده موقت عمل می‌کند که مسیرهای عصبی را بازگشایی کرده و به مغز کمک می‌کند تا علی‌رغم خستگی مفرط، اطلاعات بصری را کدگذاری کند. این یافته تأیید می‌کند که هوشیاری و حافظه، دو مکانیسم جداگانه هستند که ورزش می‌تواند هر دو را به صورت لحظه‌ای تقویت کند.

منبع: Proceedings of the National Academy of Sciences

چرا سیلیکون‌ولی به کلیسای کاتولیک علاقه‌مند شده؟/ ارتباط نام پاپ «لئو» با هوش مصنوعی چیست؟

بیشتر بخوانید:

در طول سال‌های زندگی‌مان چقدر کمبود خواب داریم؟

تماشاخانه

خنجر سهراب روی شاهرگ تالاب هورالعظیم / محیط زیست اجازه داد : «بُریده شود»

فیلترینگ را بردارید ؛ این تنها راه نجات امنیت شبکه است

فیلم های دیگر