یوگا، تغذیه و روزه داری متناوب: سه عادتی که التهاب و خطر سرطان سینه را کم می‌کنند

عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- قصد نداریم در اینجا هول و هراس به دل تان بیاندازیم، اما واقعیت ابتلا به سرطان سینه چنان به وضوح تلخ و زمخت، پیش چشم مان جولان می دهد که نمی توان نادیده اش گرفت: سرطان سینه در ایران جوان‌تر از بسیاری از نقاط جهان ظاهر می‌شود.بر اساس گزارش دانشگاه علوم پزشکی ایران، سن شروع این بیماری در کشور ما حدود ۱۰ سال پایین‌تر از میانگین جهانی است و حتی مواردی در دختران ۱۶ تا ۱۷ ساله نیز مشاهده شده است!

سرطان سینه: ژنتیک، التهاب و استرس

چه چیزی  زمینِ بروز سرطان را آماده می‌کند؟ تنها ژنتیک نیست. التهاب مزمن، کم‌تحرکی و استرس طولانی‌مدت سه ضلع یک مثلث‌اند که بدن را در وضعیتی قرار می‌دهند که سلول‌های مستعد رشد، راحت‌تر لانه می‌کنند.

آمارها این تصویر را کامل‌تر می‌کنند: حدود ۶۲ تا ۶۴ درصد زنان ایرانی فعالیت بدنی کافی ندارند .
استرس نیز مسیرهای هورمونی و ایمنی را تغییر می‌دهد و به گفته پژوهشگران، می‌تواند خطر ابتلا به ویژه در زنان پیش از یائسگی را افزایش دهد .

پیشگیری از ابتلا به سرطان سینه: مائده های زمینی و آسمانی

همیشه مفرّی هست. شاید ابتدا شعارگونه به نظر برسد اما علم هم بر این ادعا صحه می گذارد؛  گشایش های حکیمانه و کهن از بطن مادر مهربان ما، زمین، در دسترس و به رایگان، همیشه هستند تا مسیر را از پیشگیری تا درمان هموارتر سازند.

حرکاتی که هزاران سال قدمت دارند و حکمت شان در هماهنگی عصب، عضله و تنفس نهفته است: یوگا.

حرکاتی مثل کبرا و شتر که قفسه سینه را باز می‌کنند و به بالا تنه می‌دهند تا تنفس عمیق‌تر و کشش بهتر ممکن شود.

و سفره‌ای که زمین به ما هدیه داده است: گیاهان از زردچوبه، زنجبیل، سیر، پیاز و تا انواع کلمها و میوه ها.

پژوهشگران مؤسسه ملی سرطان آمریکا بیش از ۴۰ ماده غذایی گیاهی را با خواص پیشگیری‌کننده از سرطان شناسایی کرده‌اند و همین مواد، ستون‌های آشپزی آسیایی هستند .

این مقاله قصد ندارد بگوید یوگا یا یک قاشق زردچوبه سرطان را درمان می‌کند.این ادعا نه علمی است و نه صادقانه.

اما پژوهش‌های معتبر نشان می‌دهند این عادت‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند، کورتیزول را پایین بیاورند و محیطی بسازند که سلول‌های سرطانی در آن راحت‌ نباشند.

چرا این موضوع برای زنان مهم است؟

سرطان سینه شایع‌ترین سرطان در زنان است. در سال ۲۰۲۰، حدود ۲.۳ میلیون زن در جهان تشخیص این بیماری را دریافت کردند .

در حالی که ژنتیک و هورمون‌ها نقش تعیین‌کننده دارند، پژوهشگران به طور فزاینده‌ای روی عاملی تمرکز می‌کنند که تا حدی در کنترل خود فرد است: التهاب مزمن خفیف.
این التهاب خاموش و طولانی‌مدت، زمین بازی را برای رشد تومور هموار می‌کند.
یوگا، تغذیه و روزه‌داری متناوب یا فستینگ دقیقاً از همین زاویه وارد می‌شوند.

یوگا: فقط آرامش نیست، تغییر محیط شیمیایی بدن است

بسیاری از مقالات درباره یوگا و سرطان به «کاهش خستگی» یا «بهبود کیفیت زندگی» بسنده می‌کنند.

اما یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۳ به نتایج مشخصی رسید: در چهار مطالعه از پنج مطالعه، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در گروه یوگا کاهش یافت. همچنین نشانگرهای التهابی مانند TNF-α و IL-6 در گروه یوگا بهبود نشان دادند .

این یعنی چه؟

یوگا فقط ذهن را آرام نمی‌کند؛ بلکه ظاهراً محیط التهابی اطراف تومور را تغییر می‌دهد.
پژوهشگران این مطالعه نتیجه گرفتند که یوگا می‌تواند به عنوان درمان کمکی در نظر گرفته شود، نه جایگزین درمان اصلی .

توجه کنید که این منابع مستقیماً «کاهش التهاب سرطان سینه» را به این دو حرکت خاص نسبت نداده‌اند، بلکه این حرکات بخشی از پروتکل‌های کلی یوگا هستند که اثرات ضدالتهابی نشان داده‌اند.

حرکت کبرا (Bhujangasana)

این حرکت نامش را از کبرا گرفته است؛ چون در حالت نهایی، سر و قفسه سینه بالا می‌آید و بدن شبیه مار کبرایی می‌شود که سرخود را بلند کرده است . هدف اصلی این حرکت، تقویت عضلات پشت و کشش جلوی بدن است، نه فشار آوردن به کمر.

مرحله ۱ — شروع: روی شکم دراز بکش. پاها را کنار هم بگذار و انگشتان پا را صاف به عقب بکش. کف دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین بگذار و آرنج‌ها را کنار بدن نگه دار .

مرحله ۲ — بالا آمدن: نفس عمیق بکش. حالا آرام سر، گردن و قفسه سینه را از زمین بلند کن. ناف باید روی زمین بماند. از بازوها فقط برای کمک استفاده کن، نه برای هل دادن با زور. شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دار .

مرحله ۳ — نگه داشتن: در این حالت، نگاهت رو به بالا یا کمی جلو باشد. بین ۶ تا ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمان و نفس بکش. مطمئن شو که در کمر پایین احساس درد یا فشار نمی‌کنی .

مرحله ۴ — پایین آمدن: با بازدم، آرام سر و سینه را پایین بیاور. می‌توانی این حرکت را دو تا سه بار تکرار کنی .

حرکت شتر (Ustrasana)

این حرکت برعکس کبرا است: در کبرا روی شکم هستی و بالا می‌آیی، در شتر روی زانو هستی و به عقب خم می‌شوی. هدفش باز کردن کل جلوی بدن است—از زانو و ران تا شکم، سینه و شانه‌ها.

مرحله ۱ — شروع: روی زانو بنشین. زانوها را به اندازه عرض باسن باز کن و ران‌ها را عمود بر زمین نگه دار. انگشتان پا را به عقب صاف کن یا اگر راحت‌تری، زیرشان را بگذار .

مرحله ۲ — آماده‌سازی: کف دست‌ها را جلوی سینه به هم بچسبان. چانه را کمی به سمت سینه بیاور. یک نفس عمیق بکش و قفسه سینه را بالا ببر .

مرحله ۳ — خم شدن به عقب: با بازدم، آرام بالای کمر را به عقب خم کن و شانه‌ها را باز کن. همزمان هر دو دست را به سمت پاشنه‌ها بفرست. اگر دستت به پاشنه نمی‌رسد، انگشتان پا را زیر بگذار تا پاشنه بالاتر بیاید. مهم: هرگز اول با یک دست به عقب نرو؛ این کار باعث پیچ خوردن کمر و آسیب می‌شود .

مرحله ۴ — نگه داشتن: بین ۵ تا ۱۰ نفس در این حالت بمان. سعی کن گردن را زیاد به عقب پرت نکنی؛ چانه کمی به سمت سینه باشد .

مرحله ۵ — برگشتن: با یک دم، آرام برگرد. اول سینه را بالا بیاور، بعد سر را. می‌توانی بعد از این حرکت، یک خم به جلو (مثل کودک) انجام دهی تا کمر متعادل شود .

نکته مهم برای مقاله: این حرکت عضلات پشت، ران و باسن را تقویت می‌کند و همزمان شکم، سینه، شانه‌ها و جلوی ران را کشش می‌دهد . برای کسانی که ساعت‌ها پشت میز خمیده می‌نشینند، این حرکت مثل «ضدافسردگی» برای وضعیت بدنی است .

حرکت کبرا و شتر هر دو قفسه سینه را باز می‌کنند و به عضلاتی که در حالت خمیده و نشسته روزانه جمع شده‌اند، فضا می‌دهند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند همین الگوهای حرکتی، وقتی بخشی از یک تمرین منظم یوگا باشند، با کاهش نشانگرهای التهابی مرتبط اند. 

تغذیه: چه بخوریم که التهاب کمتر شود؟

اینجا یک مطالعه کوهورت ایتالیایی به نام ORDET وجود دارد که حرف حسابش را با عدد می‌زند.

پژوهشگران ۹۱۴۴ زن را سال‌ها دنبال کردند و دریافتند زنانی که بالاترین پایبندی را به شاخص مدیترانه‌ای ایتالیایی داشتند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه بودند .

 «غذاهای محافظ»: رژیم مدیترانه ای

1- کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم قرمز و سبز، شلغم و تربچه.

زنانی که بیشترین سبزیجات چلیپایی را می‌خوردند، ۱۵٪ کمتر در معرض خطر سرطان سینه بودند .

۲. روغن زیتون
توجه کنید: روغن زیتون فقط یک چاشنی نیست؛ بخشی از یک الگوی غذایی است که التهاب مزمن را کاهش می‌دهد.

۳. ماهی‌های چرب
اگر هفته‌ای دو بار ماهی چرب بخورید، به بدن‌تان چربی‌هایی می‌دهید که التهاب را آرام می‌کنند.

۴. حبوبات
چه چیزهایی هستند: لوبیا، نخود، عدس.عدس و نخود فقط پروتئین ارزان نیستند؛ فیبرشان به بدن کمک می‌کند التهاب را کنترل کند.

۵. میوه‌ها و سبزیجات تازه (به طور کلی)
این مواد سرشار از آنتی‌اکسیدانها هستند که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

رنگ‌های مختلف میوه و سبزی، نشانه ترکیبات مختلفی هستند که هر کدام به یک شکل با التهاب مقابله می‌کنند.

۶. غلات کامل
چه چیزهایی هستند: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، 

فیبر موجود در غلات به کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کند.

۷. ادویه‌ها و گیاهان معطر (به عنوان مکمل الگو)

معمولاً ادویه‌ها و گیاهان معطری مثل سیر، پیاز، زردچوبه و زنجبیل جزو مواد موثر در کاهش التهاب هستند:  «چاشنی‌های ضدالتهاب» .

فستینگ یا روزه‌داری متناوب : محتاط باشیم

همان طور که در مقدمه گفتیم؛ «فستینگ» یا روزه‌داری متناوب به الگویی از غذا خوردن گفته می‌شود که در آن فرد برای بازه‌های مشخصی از روز یا هفته، کالری مصرف نمی‌کند و سپس در پنجره‌های زمانی محدود غذا می‌خورد.

برخلاف تصور رایج، این روش بیشتر از اینکه یک «رژیم لاغری» باشد، یک تغییر در زمان‌بندی غذا خوردن است.

درباره اثر آن بر سرطان سینه، شواهد انسانی هنوز محدود است اما چند سرنخ مهم وجود دارد.

یک متاآنالیز از کارآزمایی‌های بالینی نشان داد روزه‌داری متناوب می‌تواند سطح CRP (نشانگر التهاب مزمن) را کاهش دهد، به‌ویژه در افرادی که اضافه‌وزن دارند .

از طرف دیگر، مطالعه روی زنان پرخطر،  محدودیت کالری متناوب توانست نشانگرهای خطر سرطان سینه را بهتر از رژیم تنها تغییر دهد .

توجه داشته باشیم که ...

 این مطالعه «روزه‌داری به تنهایی» نبود، بلکه ترکیب یک دارو با محدودیت کالری بود.

همچنین برخی مطالعات حیوانی نشان داده‌اند رژیم شبیه‌ساز روزه می‌تواند رشد تومورهای سینه را در موش‌ها مهار کند، اما این یافته‌ها هنوز به طور مستقیم به انسان قابل تعمیم نیستند.

 «فستینگ ممکن است از طریق کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای متابولیک به کاهش خطر کمک کند، اما شواهد انسانی کافی برای توصیه آن به عنوان یک استراتژی پیشگیری قطعی وجود ندارد و نباید جایگزین درمان پزشکی شود.»

عزیزان همواره همراه با سواد زندگی از آن جا که بسیار می کوشیم بدون استناد به مقالات معتبر علمی، به ویژه در مواردی که نیاز به تحقیقات دقیق دارند، حرفی به گزاف نگوییم، لطفا توجه داشته باشید که:

این سه عامل جایگزین ماموگرافی، درمان پزشکی یا مشاوره ژنتیک نیستند.

اما می‌توانند بدن شما را در وضعیتی قرار دهند که التهاب کمتر، هورمون‌های متعادل‌تر و سیستم ایمنی کارآمدتری داشته باشد.

و این، به زبان علم، یعنی «محیط کمتر مساعد برای رشد سلول‌های سرطانی».

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@

بابک حمیدیان در برابر نوید محمدزاده؛ عیار بازیگری‌اش را به رخ کشید!

بیشتر بخوانید:

رازی که علم فاش می کند: زندگی سالم تر و طولانی تر پس از سرطان سینه

آیا کمبود ویتامین دی شدت دردهای مزمن را افزایش می‌دهد؟

سن ابتلا به سرطان پستان در کشور ۱۰ سال کاهش یافت

کدام ورزش عمر بیماران مبتلا به سرطان را افزایش می‌دهد؟

زنان متولد ۱۳۴۵ تا ۱۳۷۵ با کنترل این دو عادت می‌توانند خطر سرطان پستان را کاهش دهند

معجزه یک ماده غذایی در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

۱۰ آسیب باورنکردنی استرس به بدن: از کهیر تا ناباروری (+ روش های 5 دقیقه ای کاهش استرس)

تماشاخانه

ساعت آبی مسجد همت؛ ساعتی مدرن با پیشینه‌ای هزاران ساله / شبیه ساعت جاری زمان در برلین و در مرکز خرید اروپا

سارا برومند و دخترانی که هرگز به خانه نرسیدند

فیلم های دیگر