۱۰ توصیه غذایی برای جذب کلسیم

 یکی از اصلیترین عوامل پوکی استخوان، کمبود کلسیم است، برای اینکه بدن‌، کلسیم لازم را جذب کند، باید به نکات زیر توجه کرد:

۱) سبزی‌هایی مانند اسفناج، کنگر فرنگی، چغندر، چای و کاکائو دارای اسید اگزالیک می‌باشد. اسید اگزالیک به کلسیم می‌پیوندد و کمپلکس نامحلول درست می‌کند، ایجاد این کمپلکس جذب کلسیم را کاهش می‌دهد.

۲) اسید فیتیک که یک اسید موجود در سبوس غلات است نیز با کلسیم، کمپلکس نامحلول تشکیل می‌دهد. حبوبات نیز منبع خوبی برای کلسیم هستند ولی مقدار کلسیم جذب شده از حبوبات به خاطر اسید فیتیک موجود در آن‌ها کم می‌باشد.

۳) دریافت مقدار کافی کلسیم توسط تغذیه و در صورت برطرف نشدن نیاز به کلسیم، استفاده از مکمل کلسیم برای جلوگیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان بسیار مهم و تاثیرگذار می‌باشد.

۴) وجود اسید فسفریک در نوشابه‌ها باعث کاهش جذب کلسیم می‌شوند. بنابراین باید از استفاده زیاد آن‌ها پرهیز کنید.

۵) انواع مواد خوراکی مثل سیب‌زمینی، کدو، نخود و صیفی‌جات و ریشه بعضی از این مواد منبع خوب و مناسبی برای تامین کلسیم می‌باشند و در جذب کلسیم نیز مشکلی به وجود نمی‌آورند.

۶) سبوس جو و غلات را به صورت متعادل مصرف کرده و این اشتباه را نکنید که چون مقداری از سبوس برای بدن مفید است و اثر چشمگیری در سلامتی دارد، مصرف زیاد آن برای بدن بسیار مفید‌تر و بهتر است؛ بلکه مصرف زیاد از حد فیبر، از جذب ویتامین‌های ضروری و عناصر معدنی مورد نیاز، جلوگیری می‌کند و عامل کمکی برای جذب نشدن کلسیم و در نتیجه ایجاد پوکی استخوان می‌باشد.

۷) توصیه من به شما، استفاده از فرآورده‌های لبنی کم‌چرب می‌باشد که می‌تواند اکثر نیاز روزانه فرد به کلسیم را تامین کند. لبنیات پرچرب مانند کره، خامه و پنیر چرب حاوی کلسیم کم و گاهی فاقد کلسیم می‌باشد.

۸) ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود: این ویتامین با فعال کردن یک پروتئین حامل در روده سبب اتصال کلسیم به این پروتئین شده و در نتیجه جذب کلسیم از طریق جدار روده را آسان می‌کند. از طرف دیگر کمبود ویتامین D باعث نرمی استخوان شده و این مسئله منجر به اردکی راه رفتن مبتلایان می‌شود. یکی از راه‌های تامین ویتامین D بدن، تابش آفتاب به پوست می‌باشد و راه دیگر تامین آن از مواد غذایی است.

۹) از خوردن غذاهایی که پرچرب است، پرهیز کنید وجود چربی در غذا باعث ترکیب این گونه چربی‌ها با کلسیم در روده‌ها و ایجاد ترکیبات نامحلول کلسیم می‌شود که کلسیم را غیرقابل جذب می‌کند.

۱۰) از خوردن غذاهایی که غنی از سدیم می‌باشد، پرهیز کنید. خوردن نمک زیاد به خاطر داشتن سدیم باعث افزایش میزان سدیم شده و در نتیجه سبب دفع کلسیم به همراه ادرار می‌شود.

● در تمام عمرتان مصرف کلسیم را از یاد نبرید

عده زیادی تصور می‌کنند که توصیه‌های پزشکی برای مصرف کلسیم و لبنیات فقط برای زنان باردار یا سالمندی که علایم پوکی استخوان دارند، می‌باشد؛ در صورتی که چنین نیست و این تصور به کلی اشتباه و خطرآفرین است. داشتن یک رژیم غذایی با میزان کافی کلسیم برای تمام افراد صرف‌نظر از جنس و سن است. به تمام خانواده‌ها توصیه می‌شود که همیشه منابع مغذی این ماده معدنی را تهیه نمایند و مصرف آن‌ها را به یکدیگر توصیه کنند. اگر شما والدین کودکانی هستید، آن‌ها را از همین امروز درباره پیشگیری از بیماری‌های مختلف، آموزش کامل دهید.

 با فرزندانتان درباره نیاز مداوم بدن به منابع کلسیم، صحبت کنید و مطمئن شوید که کودکان مخصوصا دختران، کلسیم کافی برای ایجاد و استحکام توده استخوانی را دریافت کنند. در تمامی مراحل زندگیتان چه می‌انسالی، چه کهنسالی، مصرف کلسیم را از یاد نبرید تا استخوان‌هایی مقاوم داشته باشد، به ویژه اینکه تا قبل از ۳۰ سالگی مصرف کلسیم را به طور مستمر ادامه دهید.

منبع: خانواده سبز