عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- شبی که صدای یخچال بلندتر از همیشه اعصاب مان را می خراشد،تقریباً حوالی نیمه شب؛ نشسته روی صندلی و خیره به کاشی‌های بین کابینت ها؛ تلویزیون روشن،اما در حالت بی صدا و گوشی همراه در حالت پرواز.
شب هایی که نه خیلی خبر جنگ قطعی است و نه مساله مادی حادی که مثلا خیلی متفاوت از پیشترها باشد که بخواهد در دلمان هول بیاندازد؛ زندگی هم روند معمول خود را دارد.
در این شب های بی خوابی همه آن چیزهای معمولی که روزها از کنارشان بی تفاوت رد می‌شویم، درست، سایه شب که می افتد انگار می شوند فشار قبر روی سینه!
شما هم با چنین شب ها و لحظه هایی دست و پنجه نرم کرده اید؟ می دانستید از نگاه روان شناسان این مساله ربطی به ضعیف بودن روحیه، ترس یا واهمه های بی نشان ما ندارد؛ بلکه فقط در چیزی به نام تاب‌آوری هیجانی خلاصه می شود.
و جالب اینکه تاب‌آوری هیجانی برخلاف آنچه شاید فکر می‌کنیم، نه ژنتیکی است، نه ارثی. مثل عضله است. می‌شود ساخت و پرداختش.
اول بگذارید یک چیز را روشن کنیم، تاب‌آوری هیجانی «نترسیدن» نیست. «غمگین نشدن» نیست. این نیست که مثل یک ربات از کنار بحران‌ها رد شویم.
تعریف علمی‌اش این است: توانایی حفظ یا بازیابی سریع کارکرد سالم روانی و بدنی بعد از یک ضربه.
یعنی زندگی همان‌قدر سخت است. خبرهای بد همان‌قدر وجود دارند. شکست‌ها همان‌قدر درد دارند. اما ماسریع‌تر برمی‌گردیم. نه اینکه زمین نخوریم. اینکه بلند شدن را یاد بگیریم.
گالوپ در گزارش «وضعیت جهانی محیط کار ۲۰۲۶» نوشت ۴۴ درصد از نیروی کار جهان استرس روزانه قابل‌توجهی گزارش کرده‌اند و شاخص تجربه‌های منفی به بالاترین سطح خود در بیش از یک دهه گذشته رسیده است.
این عدد معنی ساده ای دارد: عدم تاب‌آوری هیجانی داستان مشترک بسیاری از ما آدم ها در چهار گوشه جهان است.
تا سال‌ها فکر می‌کردیم مغز آدم بزرگ مثل یک میز چوبی است. شکل گرفته، و تمام. اما پژوهش‌های دهه‌های اخیر چیز دیگری می‌گویند: مغز در هر سنی می‌تواند مسیرهای عصبی جدید بسازد. اسمش را گذاشته‌اند انعطاف‌پذیری عصبی.
پژوهشی در سال ۲۰۲۶ در Scientific Reports نتایج جالبی دربر داشت: یک دوره آموزش پنج‌هفته‌ای تنظیم هیجان — ترکیبی از تمرکز حواس و بازتفسیر موقعیت — نه‌فقط استرس دانشجویان را کم کرد، بلکه اتصالات عملکردی مغزشان را در حالت استراحت تغییر داد. یعنی وقتی از تمرین رد شدند، در برابر تصاویر منفی و خاطرات دشوار خودشان، واکنش کمتری نشان دادند.
مطالعه دیگری نشان داد که : کسانی که سریع‌تر از محرک‌های ناخوشایند رد می‌شوند و کندتر به لذت‌ها عادت می‌کنند، اضطراب کمتری در برابر استرس‌های روزمره دارند.
سریع‌تر از درد رد شو. یک ناراحتی را چند ساعت نشخوار نکن. به آن توجه کن، بپذیرش، بعد رهایش کن.
لذت‌ها را کش بده. یک قهوه خوب، یک گفت‌وگوی گرم، یک قدم زدن زیر باران — این‌ها را سریع از ذهنت رد نکن. بگذار بمانند.
یک ناراحتی را سه ساعت در ذهنت نشخوار نکن. به آن نگاه کن، بپذیرش، بعد بگذار برود.
در عوض، یک قهوه خوب، یک گفت‌وگوی گرم، باران روی شیشه را سریع از ذهنت رد نکن و بگذار بمانند.
۱. خودشفقتی: با خودت مثل یک دوست رفتار کن
پژوهشی در سال ۲۰۲۶ با ۴۹۴ بزرگسال از جمعیت عمومی نشان داد که خودشفقتی نه‌تنها با تاب‌آوری بالاتر مرتبط است، بلکه واسطه‌ی رابطه بین تاب‌آوری و کاهش اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود.
خودشفقتی سه جزء دارد: مهربانی با خود (به‌جای سرزنش)، درک اشتراک انسانی (این درد فقط برای من نیست)، و ذهن‌آگاهی (به‌جای غرق شدن در احساس).
تمرین عملی: دفعه بعد که اشتباه کردی، به‌جای «چقدر احمقم»، بپرس: «اگر دوستم این کار را کرده بود، به او چه می‌گفتم؟» همان را به خودت بگو.
۲. ارزیابی مجدد شناختی: زاویه دیدت را عوض کن
بازتفسیر یک موقعیت منفی به شکلی که جنبه‌های مثبت یا خنثی آن را ببینی:مثال ساده: در تصادف رانندگی، به‌جای تمرکز روی صحنه وحشتناک، روی درخت‌های پس‌زمینه، آسمان آبی، یا ماشین‌های سالمی که هنوز در جاده هستند تمرکز کن.
این تکنیک برای خاطرات شخصی هم کار می‌کند. یک شکست شغلی را می‌شود «فاجعه» دید یا «درس گران‌قیمتی که مرا برای مسیر بهتر آماده کرد».
۳. قدردانی: مغزت را از حالت «تهدید» دربیاور
هر روز سه چیز خوب را در ابتدای صبح یا پایان شب شناسایی کنید.مهم نیست این سه چیز بزرگ باشند؛ مهم تکرار است.
بعد از دو هفته، مغزت خودبه‌خود شروع به دیدن هسته‌های مثبت می‌کند.
کسانی که به‌جای شمردن مشکلات، نعمت‌هایشان را می‌شمردند، عمر طولانی تری دارند.
قدردانی مغز را از حالت «کشف تهدید» خارج می‌کند و اجازه می‌دهد منابع و پیروزی‌هایی را ببینی که در حالت اضطراب نامرئی می‌شوند.
وقتی درباره تاب‌آوری در بستر ایران حرف می‌زنیم، واقعیت متفاوت است.
دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت، با همکاری انجمن روانشناسی ایران، راهنمایی منتشر کرده که دقیقاً برای شرایط بحرانی و تنش‌های اجتماعی نوشته شده است.
توصیه‌های آن ساده اما عمیق‌اند:
احساساتت را نام‌گذاری کن. ترس، اضطراب، خشم، اندوه — این‌ها طبیعی‌اند. سرکوبشان فشار روانی را بیشتر می‌کند.
دریافت اطلاعات را محدود کن. دنبال کردن بی‌وقفه اخبار از منابع غیررسمی، اضطراب را تشدید می‌کند.
عادات روزمره‌ات را حفظ کن. خواب منظم، غذای درست، برنامه شخصی — این‌ها لنگرهای تو هستند.
و یک نکته فرهنگی که مهم است: در خانواده‌های ایرانی، حمایت عاطفی لزوماً متقارن نیست.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که در خانواده‌های تاب‌آور ایرانی، مردان بیشتر بر حمایت ابزاری و امنیت‌بخشی فیزیکی و زنان بیشتر بر تنظیم هیجانی و انتقال آرامش متمرکزند.
این تقسیم‌کار سنتی می‌تواند هم نقطه قوت باشد و هم فشار مضاعف.
به‌رسمیت شناختن آن، اولین قدم برای تغییر است.
هیچ‌کدام از این‌ها یعنی «مثبت فکر کن و همه‌چیز خوب می‌شود».
تاب‌آوری یک فرایند تدریجی است. بعضی روزها بهتر عمل می‌کنی، بعضی روزها نه.
مهم این است که بدانی مهارت است، نه ویژگی ذاتی.
«افراد تاب‌آور ساخته می‌شوند، به دنیا نمی‌آیند. هیچ ژن یا صفت شخصیتی برای تاب‌آوری وجود ندارد. این مهارتی است که می‌توانی مثل یک عضله تمرینش بدهی».
من هنوز شب‌های بی‌خواب دارم. هنوز بعضی خبرها دلم را می‌لرزاند. اما فاصله بین «لرزیدن» و «بلند شدن» کوتاه‌تر شده است. این خودِ تاب‌آوری است — نه نبودن درد، بلکه کوتاه‌تر شدن مسیر بازگشت.
لطفاً همین امشب، قبل از خواب، سه چیز کوچک که امروز خوب بود را بنویس.
حتی اگر شده: «چای‌ام گرم بود»، «کسی در خیابان لبخند زد»، «نفس کشیدم و زنده بودم».
این تمرین ساده، بر اساس پژوهش‌ها، اولین قدم برای ساختن عضله تاب‌آوری است.
مغزتان یاد می‌گیرد که حتی در دل عدم‌قطعیت، چیزهایی برای دیدن وجود دارد.
و شما، دقیقاً همین حالا، در حال ساختن آن عضله هستید.
کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@