.png "عصر ایران")
۱۵ مهر ۱۴۰۳
به روز شده در: ۱۵ مهر ۱۴۰۳ - ۲۲:۳۰
یک کشته و ۱۳ زخمی در حمله به اسرائیلی‌ها در شهر بئرالسبع اسرائیل (فیلم) خواب شبانه با کیفیت با «قانون ۱ــ۲ــ۳»
با تغییر فصل‌ها از تابستان به پاییز و تغییر آبوهوا عادات خواب هم تغییر می‌کند.
بسیاری از ما گاه صبح‌ها زنگ ساعت را خاموش می‌کنیم تا چند دقیقه‌ای بیشتر بخوابیم. به گفته متخصصان، دلیلی که باعث می‌شود پس از بیدار شدن احساس خواب‌آلودگی و خستگی کنیم، ممکن است به روال خواب ما مربوط باشد.
به گزارش ایندیپندنت به نقل از دکتر مایکل بروس، متخصص خواب و روانشناس بالینی، می‌‌نویسد که تغییر فصل از تابستان به پاییز و تغییر آبوهوا می‌تواند عادات خواب را تحت تاثیر قرار دهد. در مقطعی که آبوهوا دارد تغییر می‌کند، کارهایی که قبل از خواب انجام می‌دهید، می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب داشته باشد.
او توضیح می‌دهد: «در این دوره انتقالی، چند تغییر بزرگ در مورد خواب اتفاق می‌افتد. ما نور کمتری داریم و دمایی خنک‌تر، که هر دو می‌توانند به خواب کمک کنند اما بیدار شدن در صبح را کمی دشوارتر می‌کنند.»
بروس بر همین اساس، برنامه‌ای ارائه می‌دهد که به تغییر زمان خواب و احساس شادابی بیشتر هنگام طلوع خورشید کمک می‌کند.
قانون ۳ــ۲ــ۱
طبق قانون ۳ــ۲ــ۱، برای خواب بهتر باید سه چیز را قبل از خواب حذف کنید:
- ۳ ساعت قبل از خواب نوشیدن الکل را متوقف کنید
- ۲ ساعت قبل از خواب خوردن غذا را متوقف کنید
- ۱ ساعت قبل از خواب نوشیدن مایعات را متوقف کنید
از نور آبی اجتناب کنید
بروس تایید می‌کند که خوابیدن با تلویزیون روشن برای برخی افراد آرامش‌بخش است اما توصیه می‌کند در صورت امکان قبل از خواب، از تماشای تلویزیون و صفحه نمایش‌ها اجتناب کنید. می‌توانید چشمانتان را ببندید و تایمر را جوری تنظیم کنید که صفحه تلویزیون تاریک شود و صدای پس‌زمینه شما را آرام به خواب فرو برد.
دما را پایین بیاورید
بروس می‌گوید: «هرچه خنک‌تر، بهتر.»
مطالعات هم نشان داده‌اند که گرما یا سرمای بیش از حد می‌تواند مانع از خوابیدن شما باشد و باعث شود بیشتر بیدار بمانید. بنابراین سعی کنید دمای مطلوبی پیدا کنید که به اندازه کافی خنک باشد و بتوانید به‌راحتی بخوابید.
ورزش قبل از خواب را محدود کنید
بروس می‌گوید ورزش کردن قبل از خواب دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهد: «به یاد داشته باشید که بدن شما می‌خواهد حین خواب سرد شود.» بنابراین در چهار ساعت قبل از خواب از ورزش کردن خودداری کنید.
تکنیک تنفسی ۴ــ۷ــ۸ تنفس برای دوباره به خواب رفتن
بروس برای بی‌خوابی شبانه هم تکنیکی دارد و توصیه می‌کند تا برای کاهش ضربان قلب و آرامش سراغ تکنیک تنفس ۴ــ۷ــ۸ بروید:
- به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید و هوای دم را به درون ریه‌ها بفرستید
- به مدت ۷ ثانیه نفستان را حبس کنید و نگه دارید
- به مدت ۸ ثانیه هوا را به بیرون بفرستید و بازدم کنید.
روش تنفسی ۴ــ۷ــ۸ را دکتر اندرو ویل برای کمک به کماندوهای نیرو دریایی ابداع کرد تا خود را آرام کنند.
روال منظمی برای بیداری به‌وجود آورید
دکتر بروس می‌گوید: «اگر می‌توانید، هر روز هفته سر یک ساعت مشخص بیدار شوید. اگر بتوانید این ثبات را حفظ کنید، این باعث می‌شود که ملاتونین شما هر شب در زمان مناسب ترشح شود.»
کاری که بلافاصله پس از بیدار شدن انجام می‌دهید، نیز بسیار مهم است. دکتر بروس توصیه می‌کند به محض بیدار شدن ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید تا ترشح ملاتونین متوقف شود و علاوه بر این، ویتامین دی موردنیازتان را هم دریافت کنید.
نظرات کاربران
لینک کوتاه: کپی لینک
اعلام جرم علیه ۳ عضو شورای شهر تالش گیلان قلعه‌نویی به حسین‌نژاد فرصت اثبات داد؛ بازگشت ستاره جوان به تیم ملی احتمال عملیات هلی برن ارتش اسرائیل در ضاحیه جنوبی بیروت؟ تغییر گسترده در برنامه هفته هشتم لیگ برتر؛ بازی پرسپولیس لغو شد فرمانده انتظامی تهران: در تهران هر ۲ ثانیه یکبار زنگ تلفن ۱۱۰ به صدا درمی‌آید/ حدود ۲۵ درصد جرائم کشور در تهران رخ می‌دهد/ پرخطرترین افراد پایتخت در رده سنی ۱۸ تا ۲۵ سال بیرانوند: ۲۰ میلیارد نمی‌دهم! هیئت مدیره پرسپولیس به من شیرینی داده بود یک مقام مسئول فرودگاه امام: اعلام زمان جدید پروازهای خارجی تا ساعتی دیگر علت انتشار بوی نامطبوع در بخش‌هایی از تبریز چیست؟ فرودگاه بین المللی بیروت، تمامی پروازهای خود را لغو کرد شهرداری تهران: تونل توحید و رسالت امشب مسدود نمی‌شود حضور عارف در دفتر حزب‌الله لبنان سرمربی تراکتور: شایسته باخت نبودیم؛ داوری به ضررمان تمام شد شکایت رسمی تراکتور از داور؛ درخواست انتشار تصاویر VAR برای شفاف‌سازی روسیه: حمله به بلاروس، پاسخ هسته‌ای به همراه خواهد داشت تماس تلفنی «نتانیاهو» با «مکرون» / نخست وزیر اسرائیل: تحریم تسلیحاتی اسرائیل، قدرت محور ایران را تقویت می‌کند/ رئیس جمهور فرانسه: از اینکه اسرائیل موضع ما را نمی‌شنود، متأسفیم
اخبار و تحلیل های ترکیه