۶ کربوهیدرات موثر برای مقابله با چربی دور شکم

به گزارش همشهری آنلاین، چربی احشایی در عمق حفره شکمی قرار دارد و برخلاف چربی زیرجلدی که زیر پوست قرار دارد و می‌توان آن را با دست لمس کرد، این نوع از چربی اندام‌های داخلی مانند کبد و روده‌ها را در برمی‌گیرد.

در شرایط عادی، این چربی به عنوان یک منبع ذخیره انرژی و محافظ برای اندام‌های داخلی عمل می‌کند.

با این حال چربی احشاییِ بیش از حد، می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. این چربی‌های احشایی ترکیباتی التهابی آزاد می‌کنند که می‌توانند سلامتی بدن را مختل کنند و در طول زمان، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک و سایر مشکلات را افزایش دهند.

نتایج تازه پژوهش‌های تغذیه‌ای نشان می‌دهد که تغییر نوع کربوهیدرات‌های مصرفی می‌تواند در کاهش چربی‌های احشایی نقش قابل‌توجهی ایفا کند. به طوری که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با انواع پیچیده و سرشار از فیبر مثل جو دوسر، کینوآ، عدس، لوبیا و سیب‌زمینی شیرین به دلیل ترکیب فیبر بالا و پروتئین آن‌ها، موجب کاهش التهاب مزمن و تثبیت قند خون می‌شوند و احتمال تجمع چربی شکمی را کاهش می‌دهند.

سایت تخصصی «ایتینگ‌ول» شش کربوهیدرات موثر برای مقابله با چربی احشایی را معرفی کرده است.

۱ــ سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین به‌ دلیل رنگ نارنجی پررنگ آن سرشار از بتاکاروتن است؛ آنتی‌اکسیدانی از خانواده کاروتنوئیدها که با کاهش سطح چربی احشایی مرتبط است. همچنین فیبر زیادی دارد که باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و به‌طور غیرمستقیم به کاهش وزن کمک می‌کند. کاهش وزن کلی، معمولا به معنای کاهش چربی احشایی نیز هست.

یک پیمانه سیب‌زمینی شیرین پخته حدود هفت گرم فیبر دارد که معادل ۲۵ درصد نیاز روزانه است.

۲ــ جو دوسر

جو دوسر منبعی غنی از نوعی فیبر محلول به‌نام بتاگلوکان است که علاوه‌ بر کاهش کلسترول به کاهش چربی شکمی و کاهش وزن کمک می‌کند. این فیبر باعث کند شدن عبور غذا از روده‌ها و افزایش احساس سیری می‌شود. همچنین ترشح هورمون‌های دستگاه گوارش را تحریک می‌کند که پیام سیری را به مغز می‌فرستند.

علاوه بر این، بتاگلوکان باعث تغییر مثبت در باکتری‌های روده می‌شود و تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه را که در تنظیم اشتها و انرژی نقش مهمی دارند، افزایش می‌دهد.

۳ــ جو

جو نیز دو نوع فیبر مفید دارد: بتاگلوکان و نشاسته مقاوم. نشاسته مقاوم در روده کوچک هضم نمی‌شود و در روده بزرگ به عنوان غذا برای باکتری‌های مفید عمل و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. جو را می‌توان در سوپ‌ها، سالادها یا به‌عنوان یک غذای جانبی مغذی مصرف کرد. پختن و سپس سرد کردن آن، میزان نشاسته مقاومش را افزایش می‌دهد.

۴ــ کینوآ

کینوآ علاوه بر فیبر، منبع خوبی از پروتئین و منیزیم است. پروتئین و فیبر باعث کاهش اشتها می‌شوند و منیزیم نیز به بهبود عملکرد انسولین کمک کرده و در نتیجه از تجمع چربی احشایی پیشگیری می‌کند.

یک فنجان کینوآ پخته حاوی حدود پنج گرم فیبر و هشت گرم پروتئین است.

۵ــ عدس

عدس یکی از بهترین منابع کربوهیدرات برای هدف‌گیری چربی احشایی است زیرا هم پروتئین دارد و هم فیبر فراوان. یک فنجان عدس پخته ۱۶ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین دارد، ترکیبی که احساس سیری را افزایش می‌دهد، قند خون را پایدار نگه می‌دارد و در کاهش التهاب مرتبط با چربی شکم نقش موثر دارد.

۶ــ لوبیا

اگر عدس دوست ندارید، انواع لوبیاها نیز گزینه‌ای عالی هستند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند زنانی که بیشتر لوبیا مصرف می‌کنند، دور کمر کمتر و چربی بدنی پایین‌تری دارند. لوبیاها ترکیبی از فیبر، پروتئین و طعم دلپذیر ارائه می‌دهند. فیبر به تنظیم وزن کمک می‌کند، پروتئین احساس سیری را افزایش می‌دهد و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. افزون بر این، مصرف پروتئینِ بیشتر به همراه کالری کمتر به کاهش چربی احشایی کمک می‌کند.

در مجموع می‌توان گفت برای کاهش چربی احشایی، لازم نیست کربوهیدرات را حذف کنید بلکه باید نوع مناسب آن‌ را انتخاب کنید. جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندی با انواع پیچیده و سرشار از فیبر می‌تواند به کاهش وزن و چربی احشایی کمک کند و با تاخیر در هضم در افزایش احساس سیری و نیز تقویت باکتری‌های روده اثر گذارند.

علاوه بر تغذیه، ورزش منظم، خواب کافی و کنترل استرس نیز در کاهش چربی احشایی نقش مهمی دارند.