عوارض سیگار و پیشگیری از افزایش وزن پس از ترک سیگار

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه بالینی و متابولیسم، فوق تخصص دیابت و چاقی


عوارض سیگار: افرادی که سیگار مصرف می کنند بهای سنگینی را می پردازند( چه از لحاظ مالی و چه از لحاظ اثرات سوء آن  بر کیفیت زندگی)  علاوه بر آن که سیگار با بیماری های مختلفی همراه است. برخی از اثرات نامطلوب سیگار بر سلامت بدن عبارتند از:

    * اثر بر ریه ها: سیگار کشیدن علت اغلب موارد سرطان  های ریه است و همچنین سیگار کشیدن علت  اساسی  دیگر مشکلات ریوی مانند: آمفیزم، بیماری انسداد مزمن روی (COPD) و برونشیت مزمن  نیز می باشد.

    * اثر بر قلب و سیستم گردش عروق: سیگار کشیدن خطر مرگ ناشی از بیمار های قلبی و سکته ها را افزایش می دهد افرادی که روزانه بیش از 25 نخ سیگار می کشند 5 برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری در خطر بیماری های قلبی هستند.

    * سرطان: سیگار کشیدن یکی از علل عمده سرطان های : مری، حنجره و گلو و دهان می باشد و نیز در افزایش خطر ابتلاء به سرطان های : مثانه، پانکراس، کبد، کلیه ، معده ، سرطانهای روده (کولون و رکتوم) و برخی انواع سرطان های خون سهیم می باشد.

    * اثر بر قدرت باروری : سیگار کشیدن ، خطر ناباروری و سقط جنین را در زنان افزایش داده و نیز خطر عدم توانایی جنسی و ناباروری در مردان را می افزاید.

    * اثر بر حواس: سیگار کشیدن موجب کاهش حواس چشایی و بویایی می گردد و لذا غذا دیگر مانند سابق محرکی برای اشتهای فرد سیگاری نمی باشد.

    * چاقی شکمی: اگرچه در مراحل اولیه سیگار باعث لاغری و کاهش وزن است ولی پس از مدتی زمینه افزایش وزن را در بیشتر افراد فراهم می نماید. متاسفانه باید گفت که افراد سیگاری ای که به اضافه وزن و چاقی مبتلا  می گردند بیشتر از دیگران مستعد تجمع چربی در ناحیه شکم و ابتلا به چاقی شکمی( چاقی سیبی شکل) می باشند.

ترک کردن سیگار:

ترک کردن سیگار یکی از دغدغه های اصلی افراد سیگاری است.  برخی نکات برای کسب آمادگی جهت ترک سیگار به شرح زیر می باشند:

_ در مورد ترک سیگار مثبت نگر باشید .  فهرستی از دلایل از جمله : دلایل شخصی، اثرات بالینی، مزایایی برای سلامت، مزایای مالی و دیگر مزایایی که ترک سیگار بهمراه دارد را تهیه نمایید.

_ هر روز صبح  دلایلتان را با خودتان  بارها تکرار کنید.

_ سعی کنید خودتان را مقید به انجام منظم فعالیت بدنی متعادل نمایید.

_استراحت کافی داشته باشید و مایعات کافی بنوشید.

_یک زمان هدف برای ترک کردن را در نظر بگیرید و اجازه ندهید که هیچ چیز این زمان را تغییر دهد.

_فهرستی از افرادی که می توانند از تمایلات شما برای ترک سیگار پشتیبانی کنند تهیه نمایید. برای مثال: همکاران، اعضای خانواده و دوستان.

_لیستی از فعالیت ها، سرگرمی ها و علایقی که می توانید به همراه دوستان و افراد حامی خود انجام دهید تهیه نمایید.

_از مشکلاتی که همراه با ترک سیگار ایجاد می شوند و راههای مقابله با آنها آگاهی کسب کنید .

افزایش وزن پس از ترک سیگار:

یکی از نگرانی های اغلب افراد سیگاری، افزایش یافتن وزن پس از ترک سیگار است که گفته می شود که زنان در هنگام ترک سیگار بیشتراز مردان مستعد افزایش وزن هستند .

چرا ترک کردن سیگار موجب افزایش وزن می گردد؟

نیکوتین موجود در سیگار محرکی برای افزایش متابولیسم بدن است و لذا پس از ترک سیگار احتمال افزایش وزن شما بیشتر می گرد . و یک علت دیگر برای افزایش وزن پس از ترک سیگار بهتر شدن اشتها و پرخوری است چرا که افراد سیگاری عادت داشته اند که چیزی را مدام در دهان خود نگه دارند و پس از ترک سیگار دهان خود را با خوراکی ها مشغول می کنند در ضمن پس از ترک سیگار حواس بوبایی و چشایی افراد افزایش می یابد و لذا تمایلشان به غذا خوردن بیشتر می گردد.  ولی با رعایت الگوهای غذایی و رفتاری می توان افزایش وزن پس از ترک سیگار را به حداقل رساند.

برای پیشگیری  و به حداقل رساندن افزایش وزن پس از ترک سیگار می توانید از راهکارهای زیر استفاده نمایید:

1_قبل از غذا خوردن میزان غذای مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید و در هر وعده غذایی فقط مقدار غذایی را که مطابق برنامه از پیش تعیین شده تان است را مصرف نمایید.

2_پس از مصرف میزان کافی از غذا ، از پشت میز غذا بلند شوید تا بیش از حد غذا نخورید.

3_از یک رژیم غذایی مناسب و سالم پیروی کنید که حاوی دریافت:  (میوه و سبزیجات مکفی، انواع غله کامل و سبوس دار، استفاده از اقلام غذایی کم چرب و یا عاری از چربی و اجتناب از مصرف شکر و شیرینی جات) باشد.

4- فعالیت بدنی به میزان کافی داشته باشید: فعالیت بدنی و ورزش علاوه به کمک در کنترل وزن در جهت : (افزایش سطح انرژی ، بهبود اعتماد به نفس، بهبود سلامتی غمومی، تسکین استرس و افسردگی ناشی از کاهش نیکوتین بدن در اثر قطع سیگار)  کمک می نماید.

5- آب کافی مصرف نمایید: مصرف آب کافی در کنترل اشتها و در افزایش متابولیسم بدن و نیز در پاکسازی سموم ناشی از نیکوتین موثر است.

6- استراحت و خواب کافی داشته باشید: در شبانه روز 8 ساعت خواب داشته باشید

7-آرامش ذهنی و دوری از استرس: شما می بایست استرس را از خود دور کنید چرا که خیلی از پرخوریها پس از ترک سیگار ناشی از جانشینی پرخوری به جای سیگار در هنگام استرس است لذا شما می توانید با نرمش، ورزش ، پیاده روی ، یوگا و... استرس و هیجانات را از خود دور نمایید.

8- لیستی از افرادی که شما را در ترک سیگار حمایت می کنند را تهیه نمایید و هر زمان لازم شد از حمایت و پشتیبابی آنها بهره مند گردید.

9- اگر قدری وزنتان اضافه شد ناراحت و نگران نشوید چرا که منافع ترک سیگار به مراتب بیشتر از اندکی اضافه وزن است علاوه بر آن که در صورت داشتن فعالیت بدنی منظم و نیز رعایت رژیم غذایی سالم پس از دو تا سه ماه افزایش وزن محدود ایجاد شده را می توانید برطرف نمایید.