10 ماده غذایی مفید پس از 40 سالگی

عصرایران- با افزایش سن، توجه به کیفیت رژیم غذایی اهمیت بیشتری پیدا می کند. پس از 40 سالگی بهتر است مصرف سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، ماهی و روغن های گیاهی سالم در برنامه غذایی بیشتر شود. چنین الگویی می تواند به حفظ سلامت قلب، کنترل وزن و دریافت فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های مفید کمک کند.

در ادامه 10 ماده غذایی مفید را می خوانید که می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

تمشک

تمشک سرشار از فیبر است. یک فنجان تمشک حدود 8 گرم فیبر دارد و می تواند به تامین نیاز روزانه بدن به فیبر کمک کند. بزرگسالان معمولا به حدود 22 تا 34 گرم فیبر در روز نیاز دارند و دریافت فیبر کافی برای سلامت دستگاه گوارش اهمیت دارد.

عدس

عدس یکی از منابع خوب فیبر و پروتئین گیاهی است و می تواند در کنار سایر حبوبات، بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشد. مصرف منظم حبوبات همچنین به افزایش تنوع غذایی و دریافت مواد مغذی کمک می کند.

کدو تنبل

کدو تنبل و دیگر سبزیجات نارنجی و زرد، منابع خوبی از کاروتنوئیدها از جمله بتاکاروتن هستند. سبزیجات رنگارنگ را می توان برای افزایش دریافت ترکیبات گیاهی مفید در رژیم غذایی گنجاند. با این حال، نباید مصرف بتاکاروتن از غذا را به عنوان روشی قطعی برای پیشگیری از سرطان در نظر گرفت؛ شواهد درباره مکمل های بتاکاروتن حتی نگرانی هایی را نشان داده است.

گوجه فرنگی پخته

گوجه فرنگی منبع لیکوپن است؛ ترکیبی گیاهی که به خانواده کاروتنوئیدها تعلق دارد. پخت گوجه فرنگی می تواند دسترسی بدن به لیکوپن را افزایش دهد. گوجه فرنگی پخته یا خام هر دو می توانند بخشی از مصرف روزانه سبزیجات باشند.

غلات کامل و جوانه زده

غلات کامل مانند جو دوسر، نان سبوس دار و برنج قهوه ای، فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات تصفیه شده دارند. محصولات جوانه زده نیز می توانند در این گروه قرار بگیرند، اما شواهد کافی وجود ندارد که مصرف آن ها را راهی برای پیشگیری از آلزایمر بدانیم. مهم تر از جوانه زده بودن، انتخاب غلات کامل و کم فرآوری شده است.

گردو

گردو منبع چربی های غیراشباع، اسید چرب امگا 3 گیاهی و مواد مغذی مختلف است. قرار دادن مقدار متعادل مغزها در یک الگوی غذایی سالم می تواند به جایگزین کردن چربی های سالم به جای چربی های اشباع کمک کند. گردو و دیگر مغزها در الگوهای غذایی مانند رژیم مدیترانه ای جایگاه مهمی دارند.

روغن زیتون

روغن زیتون، به ویژه روغن زیتون فرابکر، یکی از منابع اصلی چربی در الگوی غذایی مدیترانه ای است. جایگزین کردن بخشی از چربی های اشباع مانند کره با روغن های گیاهی غیراشباع می تواند انتخاب مناسب تری برای سلامت قلب باشد.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های غیراشباع و همچنین فیبر است. می توان از آن در کنار سبزیجات، حبوبات و غلات کامل استفاده کرد. شواهد پژوهشی نشان می دهد جایگزین کردن برخی غذاهای سرشار از چربی اشباع با آووکادو می تواند با سلامت بهتر قلب همراه باشد، اما آووکادو به تنهایی یک ماده غذایی درمانی محسوب نمی شود.

ماهی سالمون

سالمون و دیگر ماهی های چرب مانند ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. انجمن قلب آمریکا مصرف 2 وعده ماهی در هفته، به ویژه ماهی های چرب، را توصیه می کند.

کلم کیل

کلم کیل و دیگر سبزیجات برگ سبز تیره سرشار از فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. این سبزیجات می توانند به افزایش دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید کمک کنند. لازم نیست حتما کلم کیل مصرف شود؛ اسفناج، کاهو، برگ چغندر و دیگر سبزیجات برگ سبز نیز گزینه های خوبی هستند.

بعد از 40 سالگی چه چیزی مهم تر است؟

قرار نیست بعد از 40 سالگی فقط چند ماده غذایی خاص را به رژیم غذایی اضافه کنیم. مهم تر از همه، داشتن یک الگوی غذایی متنوع است که در آن سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، ماهی و روغن های گیاهی سالم سهم بیشتری داشته باشند و مصرف غذاهای فوق فرآوری شده، قندهای افزوده، نمک زیاد و چربی های اشباع محدود شود.

اگر بیماری زمینه ای دارید یا داروی خاصی مصرف می کنید، برای تنظیم رژیم غذایی مناسب با شرایط خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

بیشتر بخوانید:

گردو بخورید، آلزیمر نگیرید

تماشاخانه

تریاک هست، اما شربت تریاک نیست! معمای یک کمبود عجیب

هشت سال بعد از یک کشتار؛ همان ترمز، همان کابوس / سنندج؛ شهری که تانکرهای سوخت در آن سابقه مرگ دارند

فیلم های دیگر