6 ماده مغذی مهم پس از 40 سالگی

عصرایران- با افزایش سن، حفظ توده عضلانی، سلامت استخوان ها، عملکرد عصبی و سلامت قلب اهمیت بیشتری پیدا می کند. البته این به معنای آن نیست که بدن از 40 سالگی ناگهان به مکمل های بیشتری نیاز دارد. نیازهای تغذیه ای به سن، جنسیت، وضعیت سلامت، میزان فعالیت و رژیم غذایی بستگی دارند و در بسیاری از افراد می توان بیشتر مواد مغذی مورد نیاز را از یک رژیم غذایی متنوع دریافت کرد.

با این حال، برخی مواد مغذی در میانسالی و سال های بعد اهمیت ویژه ای پیدا می کنند.

ویتامین B12؛ برای خون و سیستم عصبی

ویتامین B12 برای ساخت گلبول های قرمز، تولید DNA و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین به طور طبیعی در گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد و در برخی مواد غذایی نیز به صورت غنی شده اضافه می شود.

افزایش سن می تواند احتمال اختلال در جذب B12 از غذا را بیشتر کند. کاهش اسید معده، برخی بیماری های معده و مصرف طولانی مدت بعضی داروها مانند متفورمین و داروهای مهارکننده اسید معده می توانند در جذب یا وضعیت این ویتامین تاثیر بگذارند. به همین دلیل، موسسه ملی سلامت آمریکا توصیه می کند افراد بالای 50 سال بخش عمده B12 مورد نیاز خود را از غذاهای غنی شده یا مکمل ها دریافت کنند.

کمبود B12 می تواند باعث کم خونی، خستگی و برخی علائم عصبی شود، اما مصرف مکمل آن بدون وجود کمبود لزوما فایده بیشتری ایجاد نمی کند.

کلسیم؛ پایه سلامت استخوان

کلسیم برای حفظ استخوان ها و دندان ها، انقباض عضلات، انتقال پیام های عصبی و برخی فرایندهای سلولی ضروری است.

استخوان در تمام طول زندگی در حال بازسازی است و با افزایش سن، به ویژه پس از کاهش استروژن در دوران یائسگی، سرعت از دست رفتن توده استخوانی در زنان افزایش می یابد. به همین دلیل دریافت کافی کلسیم در کنار ویتامین D، فعالیت بدنی و سایر عوامل مرتبط با سلامت استخوان اهمیت دارد.

لبنیات، ماهی های کنسروی دارای استخوان نرم مانند ساردین، برخی سبزیجات و مواد غذایی غنی شده از منابع کلسیم هستند. بهتر است نیاز به کلسیم تا حد امکان از غذا تامین شود و مصرف مکمل بر اساس نیاز فردی انجام گیرد.

ویتامین D؛ همراه کلسیم

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند و برای سلامت استخوان ضروری است. منابع غذایی آن محدود هستند و شامل ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و برخی مواد غذایی غنی شده می شوند. نور خورشید نیز در تولید ویتامین D در پوست نقش دارد، اما مقدار تولید به عواملی مانند فصل، عرض جغرافیایی، رنگ پوست، سن و میزان پوشش بدن بستگی دارد.

افزایش سن می تواند توانایی پوست برای تولید ویتامین D را کاهش دهد. با این حال، مصرف خودسرانه دوزهای بالای مکمل ویتامین D توصیه نمی شود و در صورت نگرانی درباره کمبود، می توان با نظر پزشک آزمایش و در صورت نیاز مکمل مناسب را بررسی کرد.

منیزیم؛ برای عضلات و عملکرد عصبی

منیزیم در صدها واکنش شیمیایی بدن نقش دارد و برای عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب، تنظیم قند خون، تولید انرژی و سلامت استخوان اهمیت دارد.

سبزیجات برگدار سبز، حبوبات، مغزها، دانه ها و غلات کامل از منابع غذایی مناسب منیزیم هستند. برای بیشتر افراد، دریافت این ماده معدنی از رژیم غذایی متنوع کافی است.

مصرف مکمل منیزیم نیز برای همه افراد ضروری نیست و مقدار زیاد آن می تواند به ویژه موجب اسهال و ناراحتی گوارشی شود. افرادی که بیماری کلیوی دارند باید درباره مصرف مکمل های منیزیم احتیاط بیشتری داشته باشند.

پتاسیم؛ ماده معدنی مهم برای قلب و عضلات

پتاسیم به عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب و حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می کند و دریافت کافی آن از رژیم غذایی با سلامت قلب و عروق ارتباط دارد.

موز تنها منبع پتاسیم نیست؛ سیب زمینی، حبوبات، گوجه فرنگی، سبزیجات، میوه ها، لبنیات و برخی ماهی ها نیز حاوی این ماده معدنی هستند.

مصرف خودسرانه مکمل پتاسیم توصیه نمی شود. افزایش بیش از حد پتاسیم خون می تواند خطرناک باشد، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که برخی داروهای قلب و فشار خون را مصرف می کنند.

امگا 3؛ بیشتر از غذا، نه لزوما مکمل

اسیدهای چرب امگا 3 از جمله EPA و DHA در ماهی های چرب و غذاهای دریایی وجود دارند و اسید آلفا لینولنیک یا ALA نیز در مواد غذایی گیاهی مانند گردو، دانه چیا و بذر کتان یافت می شود.

امگا 3 برای ساختار و عملکرد سلول ها اهمیت دارد و EPA و DHA در عملکرد قلب و عروق و مغز نقش دارند. با این حال، نباید هر ادعایی درباره مکمل های امگا 3 را به عنوان یک اثر قطعی درمانی در نظر گرفت.

برای بیشتر افراد، افزودن ماهی به یک رژیم غذایی متعادل راه مناسبی برای دریافت امگا 3 است. درباره نیاز به مکمل نیز بهتر است شرایط فردی، رژیم غذایی و داروهای مصرفی در نظر گرفته شود.

بعد از 40 سالگی چه چیزی مهم تر است؟

مهم تر از تمرکز روی یک ویتامین یا ماده معدنی، داشتن یک الگوی غذایی متنوع است که شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه ها، منابع پروتئین و در صورت امکان ماهی و لبنیات باشد.

همچنین افزایش سن به تنهایی به معنای نیاز قطعی به مکمل نیست. مکمل ها در شرایطی مانند کمبود اثبات شده، رژیم های غذایی خاص، اختلال جذب یا برخی بیماری ها می توانند مفید باشند. نیاز به مکمل و مقدار آن باید بر اساس شرایط فردی تعیین شود.

این مطلب صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و جایگزین تشخیص، درمان یا توصیه پزشکی نیست. پیش از مصرف هرگونه دارو یا مکمل، تغییر مقدار مصرف آن ها یا استفاده درمانی از روش های مطرح شده، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

رئیس دفتر رئیس‌جمهور: یکی از منشأ‌های مهم فساد، چندنرخی بودن ارز و توزیع ارز یارانه‌ای بود

بیشتر بخوانید:

مکمل‌هایی که به همه توصیه می‌شوند

تماشاخانه

سلطان قلب‌ها؛ از سلطان ملودی‌ها تا تسخیر قلب عالم

درباره قتل‌عام خانوادگی در محله پونکِ تهران چه می‌دانیم / قاتل دو نفر بودند / یکی از برادرها وقتی فهمید کشته شد

فیلم های دیگر