رژيم غذايي مناسب براي افراد ميانسال

جام جم آنلاين: جايي ميان بهار كودكي و پاييز سالمندي، ميانسالي منتظرتان است. اين دوران فرصتي است براي شما تا ره‌توشه سلامتي‌تان را براي روزگار سالمندي ببنديد و به همين دليل بايد‌ها و نبايد‌هاي تغذيه در اين دوران مهم مي‌شود و آن وقت است كه شما ميان سبزي‌ها، ميوه‌ها، گوشت‌ها، حبوبات، لبنيات، غلات، نان‌ها، شيريني‌ها و... سرگردان مي‌شويد و نمي‌دانيد كدام را انتخاب كنيد تا سالم بمانيد.

براي آن كه بهتر بتوانيد درباره رژيم ميانسالي‌تان تصميم بگيريد ابتدا بايد با هرم غذايي آشنا شويد. اين همان هرمي است كه گاهي آن را در درمانگاه‌ها يا مطب برخي پزشكان و بويژه متخصصان تغذيه مي‌بينيد. اين هرم در واقع يكي از ابزارهاي مورد نياز براي معرفي انواع گروه‌هاي غذايي است كه ميزان مصرف هر يك از مواد غذايي و نسبت مصرف آنها را با شكل به مخاطبان مي‌فهماند.

اين هرم از پايين به بالا شامل آب ، نان و غلات، ميوه‌ها، سبزيجات، گوشت و جانشين‌هاي آن، لبنيات، چربي‌ها و شيريني‌هاست و بايد بدانيد هيچ كدام از اين مواد غذايي از ديگري مهم‌تر نيست و براي داشتن سلامت كامل بايد همه آنها را در برنامه‌تان بگنجانيد، مگر آن كه پزشك نوع خاصي از ماده غذايي را از برنامه‌تان حذف كند. در همين زمينه، ايسنا هم گزارشي منتشر كرده كه در آن به چگونگي مصرف مواد غذايي در گروه ميانسالان پرداخته شده است. بر اساس اين گزارش و با توجه به هرم سني، بزرگسالان بايد روزانه حداقل 6 سهم نان و غلات، 3 واحد سبزي، 2 واحد ميوه، 2 واحد گوشت و جانشين‌هاي آن و 3 واحد لبنيات مصرف كنند. اين مقدار مي‌تواند بر حسب نياز در افراد مختلف افزايش يابد. بهتر است در هر وعده غذايي حداقل از 3 گروه غذايي و در هر ميان وعده از يك يا 2 گروه غذايي استفاده شود. آنچه در پي مي‌آيد ميزان مصرف مواد غذايي را به ترتيبي كه در هرم آورده شده، توضيح مي‌دهد.

چربي‌هاي بدجنس!

مصرف چربي براي تامين بخشي از انرژي مورد نياز، بهبود طعم غذا، كمك به جذب ويتامين‌هاي محلول در چربي و تامين اسيدهاي چرب ضروري لازم است؛ اما مصرف زياد چربي سبب چاقي، بيماري‌هاي قلبي ـ عروقي، فشار خون بالا، ديابت و برخي سرطان‌ها مي‌شود.

بنا بر اعلام دفتر سلامت جمعيت، خانواده و مدارس و اداره سلامت ميانسالان وزارت بهداشت، روغن‌هاي خوب عبارتند از روغن‌هاي زيتون، كانولا، آفتابگردان، ذرت، سويا، هسته انگور، ماهي، كره بادام زميني، روغن كنجد و... همچنين روغن نباتي جامد، روغن محلي، پيه، دنبه، خامه، سرشير و روغن نارگيل از روغن‌هاي بد محسوب مي‌شوند.

براي كاهش مصرف چربي مضر، كاهش مصرف غذاهاي سرخ شده (چيپس، زولبيا، باميه و...) كاهش مصرف ته ديگ، كاهش مصرف سس و كاهش مصرف غذاهاي حاوي كلسترول بالا (زرده تخم‌مرغ، كله و پاچه، سوسيس، كالباس و...) را بايد مورد توجه قرار داد. سوسيس و كالباس جزو غذاهاي پرچرب محسوب مي‌شوند و بهتر است همراه اين محصولات سبزيجات خام مصرف شود.

ماهي‌ها از گاوها بهترند

با توجه به اين كه گوشت قرمز از مواد غذايي پرچربي محسوب مي‌شود، بنابراين بهتر است گوشت سفيد شامل مرغ و ماكيان و ماهي به مقدار بيشتري در برنامه غذايي روزانه گنجانده شوند. در افراد كم خون نبايد گوشت قرمز را حذف كرد. هنگام مصرف گوشت قرمز چربي‌هاي قابل رويت و هنگام مصرف مرغ، پوست آن را بايد جدا كرد.

مصرف ماهي به دليل داشتن چربي امگا 3 نقش بسيار مهمي در پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي ـ عروقي و فشار خون دارد. متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند كه حداقل هفته‌اي دو بار ماهي مصرف شود.

امگا 3 نيز يك اسيد چرب ضروري است كه در غذاهاي دريايي بويژه ماهي‌هاي چرب وجود دارد. 20 درصد چربي بافت مغز انسان از اين نوع چربي شكل گرفته است. اين اسيد چرب روي متابوليسم چربي و كلسترول موثر بوده و اثر محافظتي روي استخوان و عضله دارد. كمبود اين اسيد چرب فرد را مستعد ابتلا به بيماري قلبي ـ عروقي، ديابت، استئوپورزيس، آرتريت، افسردگي و ساير اختلالات رواني، آلزايمر و دمانس، كاهش عملكرد ايمني و انواع سرطان مي‌سازد.

حبوبات جايگزين خوبي براي انواع گوشت و از بهترين منابع پروتئين گياهي محسوب مي‌شوند. توصيه مي‌شود حبوبات هفته‌اي 2 بار در برنامه غذايي در نظر گرفته شود. براي پيشگيري از نفخ، حبوبات بايد قبل از مصرف به مدت حداقل 12 ساعت در آب خيسانده شده و آب آن دور ريخته شود.دانه‌هاي روغني و مغزها جايگزين ديگري براي انواع گوشت محسوب مي‌شوند. افزايش مصرف دانه‌هاي روغني (بادام، گردو، فندق، پسته و...) سبب كاهش كلسترول بد (ال دي ال) و افزايش كلسترول خوب (اچ دي ال) مي‌شود. تعادل در مصرف انواع آجيل را نيز براي جلوگيري از افزايش وزن بايد مورد توجه قرار داد.

شير بنوشيد

گروه لبنيات كلسيم مورد نياز بدن را تامين و از پوكي استخوان پيشگيري مي‌كنند. مقدار كلسيم غذاي دريافتي لازم براي گروه 20 تا 50 سال روزانه يك هزار ميلي گرم و براي 51 سال و بالاتر يك هزار و 200 ميليگرم است.

در افراد بالاي 25 سال مصرف لبنيات بايد به نوع كم چربي محدود شود. اين افراد بايد تنها از شير 1.5 درصد چربي استفاده كنند. همچنين مصرف لبنيات از نوع چرب مانند پنير پيتزا، پنير خامه‌اي و خامه و كره نيز در افراد بالاي 25 سال بايد محدود شود. اين نوع پنيرها علاوه بر آن كه چرب هستند، ميزان كلسيم پايين‌تري دارند.

ميوه‌ها و سبزيجات، راز سلامتي

مصرف منظم ميوه و سبزي، تامين انواع ويتامين‌ها از جمله ويتامين‌هاي A،E و C، تامين برخي املاح و مواد‌معدني مانند سلنيوم و روي، تامين فيبر مورد نياز بدن و تامين آنتي‌اكسيدان‌ها را سبب مي‌شود. مهم‌ترين تاثير مصرف ميوه و سبزي پيشگيري از اثرات مخرب راديكال‌هاي آزاد در بدن انسان است كه تحت تاثير فرآيند اكسيداسيون، آلودگي هوا و تخليه لايه ازن، مصرف اسيدهاي چرب ترانس در غذاهاي سرخ شده و غذاهاي آماده ايجاد مي‌شوند.

نان، فقط سبوس‌دار

ميزان مورد نياز نان و غلات روزانه 6 سهم است، ولي بر‌حسب وزن يا ميزان فعاليت فيزيكي روزانه مي‌توان دريافت نان و غلات را افزايش داد. بهتر است از نان‌هاي سبوس‌دار مانند سنگك يا نان‌هايي كه خمير آنها به طور طبيعي ورآمده است، استفاده شود. از مصرف نان‌هايي كه در فرآوري آنها از جوش شيرين استفاده شده است، خودداري شود.

آب را فراموش نكنيد

هر روز 8 ليوان آب و مايعات نياز است. با افزايش وزن نياز به آب افزايش مي‌يابد و يادتان باشد براي كاهش وزن بدن، آب مصرفي را كاهش ندهيد.