نمک و افزایش وزن؛ واقعیت علمی یا یک باور اشتباه؟

عصر ایران - محققان دانشگاه کویین مری در انگلیس سال‌ها پیش در یک مطالعه مهم نشان دادند که افزایش مصرف نمک می‌تواند با بالا رفتن خطر چاقی ارتباط داشته باشد — حتی زمانی که کالری دریافتی ثابت است.

اما آیا واقعاً نمک می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟ در این مقاله به‌صورت علمی و کاربردی بررسی می‌کنیم.

نمک چه نقشی در بدن دارد؟

نمک (سدیم کلراید) برای عملکردهای حیاتی بدن ضروری است:

• تنظیم تعادل مایعات

• انتقال پیام‌های عصبی

• انقباض عضلات

• حفظ فشار خون

اما مشکل زمانی ایجاد می‌شود که مصرف سدیم از حد توصیه‌شده بالاتر برود.

آیا نمک خودش کالری دارد؟

خیر. نمک هیچ کالری‌ای ندارد، بنابراین مستقیماً به چربی تبدیل نمی‌شود. پس چرا برخی مطالعات آن را با چاقی مرتبط می‌دانند؟

پاسخ در تأثیرات متابولیکی و هورمونی نهفته است.

یافته‌های علمی درباره ارتباط نمک و چاقی

1. افزایش خطر چاقی مستقل از کالری

مطالعات جمعیتی نشان داده‌اند که با هر ۱ گرم افزایش مصرف روزانه نمک، خطر چاقی می‌تواند حدود ۲۵٪ افزایش یابد — حتی زمانی که کل انرژی دریافتی کنترل شده باشد.

این یعنی نمک ممکن است عامل مستقلی در افزایش وزن باشد.

2. احتباس آب یا افزایش چربی؟

در کوتاه‌مدت، مصرف زیاد نمک باعث:

• احتباس آب

• پف‌کردگی

• افزایش وزن موقتی روی ترازو

می‌شود.

اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند مسئله فقط آب نیست؛ در برخی افراد افزایش چربی احشایی نیز مشاهده شده است.

3. مکانیسم‌های احتمالی (چرا نمک ممکن است چاق‌کننده باشد؟)

دانشمندان هنوز در حال بررسی دقیق سازوکارها هستند، اما چند فرضیه مطرح است:

تغییر در هورمون‌ها

مصرف زیاد سدیم ممکن است روی هورمون‌هایی مانند کورتیزول اثر بگذارد. افزایش مزمن کورتیزول می‌تواند با ذخیره چربی (به‌ویژه شکمی) مرتبط باشد.

تأثیر بر لپتین و سیری

برخی مطالعات نشان می‌دهند نمک زیاد ممکن است حساسیت به هورمون لپتین (هورمون سیری) را کاهش دهد و باعث افزایش اشتها شود.

کاهش گرمازایی بعد از غذا

گرمازایی بعد از غذا (Thermic Effect of Food) میزان انرژی‌ای است که بدن پس از خوردن غذا می‌سوزاند. شواهدی وجود دارد که سدیم بالا ممکن است این فرآیند را کاهش دهد.

ارتباط رفتاری

غذاهای بسیار شور معمولاً:

• فرآوری‌شده‌اند

• پرچرب یا پرقند هستند

• باعث افزایش مصرف نوشیدنی‌های شیرین می‌شوند

بنابراین نمک می‌تواند غیرمستقیم هم دریافت کالری را بالا ببرد.

نمک، فشار خون و سلامت قلب

سال‌هاست که ارتباط نمک زیاد با افزایش فشار خون شناخته شده است.
مطالعات منتشرشده در مجله علمی Hypertension نشان می‌دهد مصرف بالای سدیم یک عامل خطر مهم برای بیماری‌های قلبی–عروقی است.

اگر نمک هم‌زمان با افزایش چربی بدن باشد، این خطر دوچندان می‌شود.

چه مقدار نمک در روز مجاز است؟

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند:

حداکثر مصرف نمک: کمتر از ۵ گرم در روز
(حدود یک قاشق چای‌خوری)

در حالی که میانگین مصرف در بسیاری از کشورها تقریباً دو برابر این مقدار است.

منابع پنهان نمک در رژیم غذایی

بیشترین سدیم دریافتی معمولاً از این مواد است:

• نان صنعتی

• سوسیس و کالباس

• چیپس و اسنک

• پنیرهای فرآوری‌شده

• غذاهای آماده و فست‌فود

بخش زیادی از نمک، همان نمکی نیست که سر سفره اضافه می‌کنیم.

چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم؟

✔ برچسب مواد غذایی را بررسی کنید (Sodium یا Salt)
✔ از ادویه‌ها، لیمو و سبزیجات معطر به‌جای نمک استفاده کنید
✔ غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید
✔ نمکدان را از روی میز حذف کنید
✔ ذائقه خود را به‌تدریج به طعم کم‌نمک عادت دهید

جمع‌بندی نهایی

• نمک کالری ندارد، اما ممکن است از مسیرهای متابولیکی و هورمونی در افزایش وزن نقش داشته باشد.

• ارتباط بین مصرف زیاد نمک و چاقی در مطالعات مشاهده‌ای متعدد دیده شده است.

• مکانیسم دقیق هنوز در حال بررسی است، اما شواهد کافی وجود دارد که مصرف سدیم بالا را محدود کنیم.

• کاهش مصرف نمک نه‌تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد.

سوالات متداول

آیا نمک باعث چربی شکم می‌شود؟
ممکن است به‌طور غیرمستقیم از طریق هورمون‌ها و افزایش اشتها در افزایش چربی شکمی نقش داشته باشد.

آیا افزایش وزن بعد از غذای شور چربی است؟
معمولاً خیر؛ بیشتر به دلیل احتباس آب است و موقتی می‌باشد.

آیا نمک دریا با نمک معمولی تفاوت دارد؟
از نظر سدیم تقریباً مشابه هستند و اثر متابولیکی تفاوت معناداری ندارند.

لیونل مسی در آستانه ۹۰۰ گل؛ تعقیب رکورد تاریخی رونالدو

بیشتر بخوانید:

رابطه نمک و افزایش وزن

چرا یکی از بهترین افتتاحیه‌های تاریخ سینمای ایران در کلاس‌های فیلمنامه نویسی جهان تدریس می‌شود؟ (تماشا کنید)

فیلم های دیگر