.png "عصر ایران")
۳۰ آذر ۱۴۰۴
به روز شده در: ۳۰ آذر ۱۴۰۴ - ۰۱:۳۰
جهان ریچارد سرا ؛ وقتی فولاد سخن میگوید (فیلم) پنج حرکت ورزشی برای قدرتمند شدن شانهها
بسیاری از ورزشکاران از جمله شناگران نیازمند قدرتمند کردن شانههای خود هستند. این کار ساده ای نیست. در بسیاری از ورزشها شانه ها حرکت شدید دارند و ممکن است آسیب ببینند.
به گزارش ایسنا و به نقل از My fitess pal، حرکات خاصی برای قدرتمند شدن شانهها وجود دارند که همه ورزشکاران حرفهای و هم ورزشکاران غیر حرفهای میتوانند از آنها استفاده کنند.
پنج حرکت ورزشی زیر، قدرت شانهها را افزایش میدهد:
1. پرس بازو با دمبل
پرس بالای سر یک حرکت پایهای برای افزایش قدرت و سرعت عضلات شانه است، زیرا این حرکت بر روی عضلات شانه کار میکند. این حرکت در بسیاری از افراد ایجاد درد میکند، زیرا آنها پویایی و انعطاف کافی در شانهها را ندارند.
با زانو زدن بر روی زمین و انجام پرس بر روی یک دست میتوان کمی از فشار این حرکت کاست و نتیجه کافی گرفت.
برای انجام این حرکت باید بر روی زمین بنشینید یک پا باید با زاویه 90 درجه جلوی بدن باشد. یک دمبل را در یک دست نگه دارید. باید دمبل در دستی باشد که پای آن عقب است. در حالی که عضلات باسن را منقبض کردهاید.
دمبل را صاف در دست نگه دارید و آن را بالا ببرید و دست را صاف کنید. سپس آرام دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. باید مراقب باشید که کمر شما بیش از حد قوس پیدا نکند یا سر به سمت جلو فشار داده نشود. این حرکت را بر روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
این حرکت را میتوان با تکرارهای کمتر و وزنه سنگین تر نیز انجام داد. سعی کنید در هر دو طرف بدن از وزنهای یکسان استفاده کنید. اگر نتوانستید نگران نشوید بعد از مدتی قدرت هر دو طرف بدن یکسان میشود.
2. انجام شنای سوئدی با جابه جایی دستها
انجام شنای سوئدی باعث پرورش عضلات سینه و سه سر بازو میشود. این حرکت تیغه شانه و قسمت بالایی بازو را با هم هماهنگ میکنند و برای سلامت شانه بسیار مفید است.
در هنگام انجام حرکت شنای سوئدی جا به جا جهت گذاشته شدن دست بر روی زمین باعث میشود که ثبات لازم برای انجام این حرکت به دست بیاید. برای انجام این حرکت دستها باید دقیقا زیر شانهها قرار بگیرند و بدن باید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط باشد. عضلات باسن را منقبض کنید.
دستها را طوری بر روی زمین بگذارید که یکی از دستها در جهت عقربههای ساعت دیگری در خلاف جهت عقربههای ساعت قرار بگیرند. در حالی که آرنجها را با زاویه 45 درجه خم می کنید پایین بروید. سعی کنید که آرنجها را خیلی ناگهانی خم نکنید و سر را به سمت جلو نکشید.
این دو کار باعث میشوند که شانهها در وضعیت خطرناکی قرار بگیرند. زمانی که سینه با زمین تماس پیدا کرد بدن را بالا بکشید و دوباره به حالتی که شروع کردید باز گردید. تصور کنید که از قسمت زیر بغل به سمت بالا کشیده می شوید تا از عضلات بغل قفسه سینه استفاده شود.
این عضلات میتوانند به شانهها بسیار کمک کنند در حالی که اغلب نادیده گرفته میشوند. دست را بر روی یک جعبه یا وزنه گرد قرار دهید و دوباره حرکت شنای سوئدی را تکرار کنید. هنگام انجام حرکت عضلات باسن و شکم را منقبض کنید. اگر برای انجام شنای سوئدی بر روی زمین آماده نیستند دستها را بر روی یک بلندی قرار دهید تا راحتی بتوانید این حرکت را انجام دهید. سعی کنید دو ست با چهار تا پنج تکرار انجام دهید.
3. حمل کتل بال با یک شانه
داشتن عضلات گرداننده شانه قوی بسیار مهم است. این عضلات چهار گروه هستند که باعث میشوند استخوان گرد شانه در جای خود قرار بگیرد. عضلات گرداننده شانه به آسانی در ورزشکارانی که پرتاب میکنند آسیب میبینند.
برای انجام حرکت حمل کتل بال با یک شانه یک وزنه کتل بال را از دسته نگه دارید و از هر دو دست برای بالا بردن آن تا نزدیکی شانه استفاده کنید. سپس در همین حالت که آرنج 90 درجه خم است با یک دست کتل بال را نگه دارید.
بدن را صاف نگه دارید و عضلات باسن را منقبض کنید. تا آنجایی که می توانید به سرعت راه بروید بدون این که حالت بدن را تغییر دهید.
لینک کوتاه: کپی لینک
اعتبار جهانی ۶۰ کشور از نگاه شهروندان ثروتمند جهان (+ اینفوگرافیک) آوارگی خانواده فقیر به خاطر خون آلوده؛ صاحبخانه پسر ۷ ساله مبتلا به ایدز را بیرون کرد ژیلا صادقی: همه از روی من اسکی می روند پایان نگرانی والدین؛ تبدیل بازیهای خشن به محتوای کودکانه با فناوری جدید کلینتون، مایکل جکسون و شاهزاده انگلیسی در باتلاق فساد اخلاقی اپستین مریم امیرجلالی: برای چی لب هایم را اردکی کنم؟ هشدار رئیس دانشگاه تهران: ایران در مرز بحران قطعی آب قرار دارد/ اگر یک قطره آب هم برداشت نشود، ۲۰۰ سال طول میکشد تا سفرههای زیر زمینی احیا شوند سد جگین سرریز کرد شوک والیبال ژاپن به اروپا؛ صعود مقتدرانه اوساکا به فینال جام باشگاههای جهان کارشناس روس: ایران از متحدان خود همچون مسکو، انتظار حمایت فعالتری دارد زلزله «لامین یامال» در بازار کیتهای فوتبالی؛ عبور اعجوبه بارسلونا از مسی و امباپه در سال ۲۰۲۵ بنگویر خواستار ساخت زندان امنیتی با حصار تمساح شد مذاکرهکننده روس در امور اوکراین وارد میامی آمریکا شد بیانیه مشترک آمریکا، قطر، مصر و ترکیه از پیشرفت در روند توافق غزه حضور علی لاریجانی در جلسه شورای عالی هماهنگی اقتصادی
اخبار و تحلیل های ترکیه
نظرسنجی
طنز «مهران مدیری» را بیشتر دوست دارید یا طنز «رضا عطاران» را؟