١٠ منبع چربی های سالم

در بخش نخست این مطلب اشاره کردیم که همه چربی ها مضر نیستند و باید چربی های خوب را از چربی ها مضر تمیز داد. لازم است که برای سالم تر بودن چربی های سالم را در برنامه روزانه گنجاند و البته دچار افراط نشد. چون افراط و تفریط در مصرف هر ماده غذایی به صلاح بدن نخواهد بود.

دانه های روغنی
در قسمت اول در خصوص تخم مرغ، روغن نارگیل، فندق استرالیایی یا ماکادمیا، کره بادام و روغن زیتون صحبت کردیم. در این قسمت به 5 ماده غذایی حاوی چربی های مفید اشاره کرده و به خواص آن ها می پردازیم. لطفاً با ما همراه باشید.

تخمه آفتابگردان و تخمه کدو
این دو یار تماشای تلویزیون حاوی نوعی از چربی های مفید برای سلامتی است که اهمیت بالایی دارد. تخمه آفتابگردان و تخمه کدو هر دو سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده پلی هستند که مشابه اسیدهای چرب ماهی های چرب است.

یکی دیگر از منابع چربی های سالم تخم کتان است. این دانه های ریز مانند تخمه کدو و آفتابگردان حاوی میزان قابل ملاحظه ای چربی های غیراشباع پلی است.

تنها مشکل این است که مواد غذایی و روغن های سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده پلی به سرعت از بین می روند و چربی ها ترشیده و مواد مغذی خود را از دست می دهند. به این دلیل بهتر است که تخمه کدو و آفتابگردان را در یخچال و داخل ظروف شیشه ای در بسته نگهداری کنید تا چربی های مفید آن در معرض نور یا گرما از بین نروند. این مسئله در خصوص روغن آفتابگردان نیز صادق است. بنابراین باید آن ها را نیز در یخچال نگهداری کنید تا ارزش غذایی آن حفظ شود.

گردو
گردو منبع خوب چربی های مفید است که باید در برنامه غذایی گنجانده شود. برخلاف بادام و ماکادمیا که قبلاً اشاره شد و سرشار از اسیدهای تک غیراشباع هستند، گردوها سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع پلی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در نتیجه یک ماده غذایی فوق العاده برای گیاهخوارانی محسوب می شوند که ماهی و روغن ماهی مصرف نمی کنند و به دنبال یک منبع گیاهی امگا 3 ها هستند. باید بدانید که گردو حاوی اسید آلفا لینولئیک ALA نیز هست که نوعی از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی محسوب می شود. باوجود اینکه این نوع اسیدها به اندازه اسید ایکوزاپنتانوئیک EPA و اسید دوکوزاهکزانوئیک DHA (دو منبع امگا 3 موجود در ماهی های چرب) قوی نیست اما با این حال در بدن با سرعت پایینی به EPA و DHA تبدیل می شود. همان طور که در خصوص تخمه آفتابگردان و تخمه کدو اشاره شد اسیدهای چرب غیراشباع پلی مانند امگا 3 ها به سرعت خراب می شوند. بنابراین لازم است که گردو و روغن گردو را در یخچال و به دور از نور و گرما نگهداری کنید.

ماهی های چرب
ماهی همیشه جایگاه خاصی در تغذیه سالم دارد چون منبع خوب پروتئین ها و یک جایگزین مناسب برای گوشت مرغ و گوشت گاو محسوب می شود. این ماده غذایی همچنین منبع خوب چربی مفید مانند اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب، چشم ها و مفاصل موثر هستند. از آنجایی که ماهی سفید یک منبع خوب و فوق العاده پروتئین های کم چرب است، ماهی های چربی مانند ماهی آزاد، خال مخالی، ساردین و غیره میزان بیشتری امگا 3 دارند. مصرف منظم این نوع ماهی ها می تواند خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش داده، سلامت مغز را ارتقا دهد و همچنین با علائم افسردگی و بروز زوال عقل مقابله کند. بنابراین می توانید با مصرف یک ماهی کوچک از این همه خواص بهره مند شوید.

ماهی های چربی مانند ماهی آزاد، خال مخالی، ساردین و غیره میزان بیشتری امگا 3 دارند. مصرف منظم این نوع ماهی ها می تواند خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش داده، سلامت مغز را ارتقا دهد و همچنین با علائم افسردگی و بروز زوال عقل مقابله کند

تخم کتان
یکی دیگر از منابع چربی های سالم تخم کتان است. این دانه های ریز مانند تخمه کدو و آفتابگردان حاوی میزان قابل ملاحظه ای چربی های غیراشباع پلی است. علاوه بر این تخم کتان را منبع گیاهی و فوق العاده امگا 3 ها بدانید. یادتان باشد که اسیدهای چرب امگا 3 تاثیر باورنکردنی روی عملکرد مغز و رشد کودکان داشته و نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کنند. این اسیدهای چرب همچنین برای غشای سلولی بدن و انعقاد خون؛ تنظیم هورمون ها و کاهش التهاب موثر هستند. از آنجایی که بدن نمی تواند به خودی خود امگا 3 تولید کند لازم است که این مواد از طریق مصرف مواد غذایی مناسب مانند تخم کتان تأمین شود.

آووکادو
اگر این میوه را امتحان کنید عاشق بافت چرب و کرمی مانند و طعم فوق العاده آن می شوید. در نتیجه احتمال اینکه مشتری دائم آن شوید زیاد است. برخلاف اکثر میوه ها که حاوی قند و کربوهیدرات های زیادی هستند آووکادو منبع خوب اسیدهای چرب مفید برای سلامتی است. در واقع حدود 77 درصد چربی مفید دارد که بیش از اکثر منابع حیوانی است. اسیدهای چرب موجود در میوه ی سبز گلابی شکل جزو اسیداولئیک هاست که نوعی از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند. همان اسیدهایی که در روغن زیتون نیز وجود دارند و برای سلامت بدن از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و التهاب موثر عمل می کنند. از آنجایی که این میوه طعم ملائمی دارد می توانید از آن در تهیه انواع غذاها مانند ساندویچ ها، خمیر تارت یا با تخم مرغ برای صبحانه و همچنین تهیه سس و غیره استفاده کنید.