چگونه با فشار خون بالا ورزش کنید؟

ورزش کردن به پایین آمدن فشار خون کمک می‌کند؛ اما چطور؟ خون در رگ‌های بدن تحت اثر فشار مناسب جریان دارد. عامل ایجاد این فشار و حفظ آن، ضربان مداوم (انقباض) قلب می‌باشد. ورزش منظم و پایدار سبب تقویت قدرت انقباض قلب خواهد شد. این امر موجب می‌شود که قلب در هر بار انقباض، خون بیشتری را به داخل رگ‌های بدن پمپ کند.

برای حفظ فشار خون داخل رگ‌ها لازم است که قلب به تعداد دفعات کمتری خون را پمپ کند و به قلب فشار کمتری وارد آید و فشار خون کاهش یابد. با ورزش بروز و شدت عوامل خطرزای قلبی عروقی و پرفشاری خون تقلیل می‌یابد و کاهش مصرف داروی ضد پرفشاری خون امکان پذیر می‌شود و از مرگ زودرس می‌کاهد.

اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید یا سابقه ورزشی ندارید، با پزشک مشورت کنید. او به شما خواهد گفت که چه وقت آماده ورزش کردن هستید. از آنجایی که داشتن یک سبک زندگی فعال برای فشار خون شما مناسب است؛ احتمالاً پزشک هم کاملاً با آن موافق است. اگر مشکل خاصی در خصوص فعالیت نداشته باشید، می‌توانید هر فعالیتی را که دوست دارید بدون نیاز به باشگاه رفتن انجام دهید، مثلاً سریع قدم زدن، آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و یا تمرین با وزنه.

قبل از شروع ورزش این سوالات را با پزشک مطرح کنید:

        چه مقدار ورزش لازم است؟
        چند بار در هفته‌ باید ورزش کنید؟
        چه نوع ورزشی باید انجام دهید؟
        آیا باید ضربان قلب را به هنگام ورزش کنترل کنید؟

بهترین نوع ورزش کدام است؟

به طور کلی می‌توان فعالیت‌های ورزشی را در ۳ دسته تقسیم بندی کرد:

۱- فعالیت‌های هوازی: به پایین آمدن فشار خون بالا کمک می کند و قلب را قوی‌تر می‌کند. برای مثال ورزش‌هایی مثل پیاده روی، آهسته دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری (بصورت ایستا یا در بیرون)، اسکی، اسکیت، شنا، ورزش‌های هوازی داخل آب.

۲- تمرینات مقاومتی: عضلات را قوی‌تر می‌کند و در طول روز کمک می‌کنند کالری بیشتری بسوزانید. تمرین‌های مقاومتی برای مفاصل و استخوان‌ها هم مفیدند.

۳- ورزش‌های کششی: بدن را قابل انعطاف تر می‌کنند، به بهتر حرکت کردن و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند.

هر چند وقت یکبار باید ورزش کنیم؟

در روز حداقل ۳۰ دقیقه و در هفته ۵ روز به فعالیت‌های ملایمی مثل پیاده روی سریع بروید. اگر وقت کمی دارید، فعالیت‌های مثل آهسته دویدن در ۲۰ دقیقه و ۳ تا ۴ روز در هفته به همان اندازه مفید است. اگر امروز فعالیتی ندارید، به تدریج این مقدار ورزش را انجام دهید. اگر هفته‌های کمی طول بکشد تا به آن میزان ورزش کردن برسید، قطعاً مناسب است.

اولین کار گرم کردن است، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن به حرکت بهتر بدن کمک  و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می‌کند. بعد، شدت حرکات را بیشتر کنید. اما بیش از حد نباشد، هنگام ورزش کردن باید قادر باشید که با کسی حرف بزنید. اگر قادر به آواز خواندن هستید کمی سرعت حرکات را بیشتر کنید تا مطمئن شوید که از حالت ورزش کردن خارج نشده‌اید. نهایتاً سرد کردن است، وقتی که در حال ورزش کردن هستید، ناگهان توقف نکنید، برای چند دقیقه آرام حرکت کنید، که این کار بخصوص برای کسانی که فشار خون دارند مهم است.

آیا ورزش کردن ایمن است؟

بهترین کار که می‌توانید برای کنترل فشار خون انجام دهید، فعال بودن است. از پزشک در مورد محدودیت فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، کسب اطلاع کنید. وقتی که ورزش می‌کنید به احساس بدن‌تان توجه کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن به ورزش کردن عادت کند که این امری معمولی است. نفس نفس زدن سریع وعرق کردن و همچنین ضربان سریع قلب هنگامی که مشغول ورزش هوازی هستید، امری طبیعی است.

اگرهای پر خطر

اگر احساس تنگی نفس یا ضربان قلب خیلی شدید یا نا منظم کردید، آرام شوید و استراحت کنید. اگر احساس درد سینه، ضعف، سرگیجه، سستی یا فشار و یا درد در گردن، بازو، فک یا شانه کردید، از ورزش کردن دست بکشید. چنانچه این علایم سریع رفع نشدند یا دوباره اتفاق افتادند، سریعاً به دنبال درمان اضطراری باشید.

منبع: علم ورزش