.png "عصر ایران")
۱۸ دی ۱۴۰۴
به روز شده در: ۱۸ دی ۱۴۰۴ - ۰۳:۰۷
اقدام سریع یگان ویژه بجنورد برای نجات خودروی یک شهروند 
درس ششم
این چهار منبع غنی آهن را بشناسید
از آنجایی که آهن غیرهِم کمتر از آهن هِم جذب بدن ما میشود، میزان مورد نیاز روزانه یا RDI برای گیاهخواران و وگانها 1.8 برابر بیشتر از گوشت خواران است.
آهن یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا میکند. رژیم غذایی فاقد آهن میتواند منجر به کاهش انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، سرگیجه یا کمخونی شود.
به گزارش خبرآنلاین، آهن به دو صورت در غذاها یافت میشود؛ هِم و غیرهِم. آهن هِم فقط در محصولات حیوانی یافت میشود، در حالی که آهن غیرهِم فقط در گیاهان وجود دارد. مصرف روزانه توصیهشده آهن بر اساس مصرف متوسط 18 میلیگرم در روز است. با این حال، نیازهای فردی بر اساس جنسیت و شرایط زندگی افراد متفاوت است. مردان و زنان یائسه معمولاً به حدود 8 میلیگرم آهن در روز نیاز دارند. این مقدار برای زنان در دوران عادت ماهانه به 18 میلیگرم در روز و برای زنان باردار به 27 میلیگرم در روز افزایش مییابد.
از آنجایی که آهن غیرهِم کمتر از آهن هِم جذب بدن ما میشود، میزان مورد نیاز روزانه یا RDI برای گیاهخواران و وگانها 1.8 برابر بیشتر از گوشت خواران است.
در این مطلب چهار مورد از مواد غذایی گیاهی که حاوی آهن بالایی هستند به شما معرفی شده است.
1)رب گوجهفرنگی
گوجهفرنگی خام آهن بسیار کمی دارد. اما هنگامی که خشک یا پخته شود، مقدار بسیار بیشتری از آهن را فراهم میکند. نصف فنجان رب گوجهفرنگی، ۳.۹ میلیگرم آهن یا ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه از آهن را در خود دارد، در حالی که ۱ فنجان گوجهفرنگی خام، ۱.۹ میلیگرم یا ۱۱ درصد از این میزان را داراست. گوجهفرنگی خشکشده هم یک منبع غنی دیگر از آهن به شمار میآید.
2)جو دوسر پرک
یک فنجان جو دوسر پرک پختهشده حدود ۳.۴ میلیگرم آهن در خود دارد و ۱۹٪ از RDI یا میزان مورد نیاز روزانه ما از آهن را فراهم میکند. همچنین این ماده حاوی مقادیر مناسبی پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، زینک و فولات است.
3)حبوبات و نخودها
انواع حبوبات دارای مقادیر زیادی آهن هستند. لوبیای سفید، لیما، لوبیا قرمز و لوبیای دریایی، حاوی آهن هستند و هر مشت (پخته شده) از این لوبیاها، ۴.۴ تا ۶.۶ میلیگرم آهن یا ۲۴ تا ۳۷ درصد از RDI را شامل میشوند.
با این وجود، نخود و لوبیای چشمبلبلی بیشترین مقدار آهن را در خود دارند که حدود ۴.۶ تا ۵.۲ میلیگرم یا ۲۹ تا ۲۶ درصد از RDI در هر فنجان پختهشده از آنها وجود دارد. لوبیا و نخود علاوه بر آهن، حاوی منابع بالایی از کربوهیدرات، فیبر، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.
4)کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و بذر کتان
کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و بذر کتان، غنیترین دانهها از نظر آهن هستند که حدود ۱.۲ تا ۴.۲ میلیگرم آهن در هر دو قاشق غذاخوری از آنها وجود دارد.
منبع: healthline
لینک کوتاه: کپی لینک
فارغالتحصیلی همزمان پدر ۷۰ ساله و دخترش از دانشگاه انگلیسی «سعید کنگرانی» در ۲۰ سالگی و در کنار «فروزان»؛ سال ۱۳۵۳ (عکس) قصههای نان و نمک(۸۷)/ قصه یک راننده خوش قلب در روزهای دل آشوب سرعت مافوق صوت و ارتفاع باورنکردنی؛ ادعاهای جنگنده نسل ششم MiG-41 روسیه تا چه حد واقعی است؟ علت حسادت شیلا خداداد به مهناز افشار فیلم- تئاتر مدهآ / آیا زن ها فقط ادای مظلوم بودن در می آورند؟ ترکیه رکورد صادرات خودرو را شکست بیانیه وزارت امور خارجه درباره مواضع مداخله جویانه آمریکا علی قلهکی: آقای ضرغامی! مشکل یک کشور ۹۰ میلیونی با چند میلیارد دلار حل میشود؟! فراخوان فوری جمعآوری برخی شیرخشکهای «نستله» در امارات به دلیل آلودگی باکتریایی تیم زنان استقلال در یکقدمی صعود به لیگ برتر فوتبال امپراتوری نفتی ترامپ! نتایج هفته نوزدهم سری آ؛ شکست خانگی ناپولی مقابل ورونا ورود نسل تازهای از غولهای ترابری هوایی/ C‑17 می رود واکنش فرهاد مجیدی به احتمال اخراج