آیا شما نیز در طول روز احساس خستگی مداوم دارید؟ درواقع احساس خستگی در کنار مشکلات دیگری مانند یبوست، ریزش مو یا کم اشتهایی نشانه‌های کمبود ویتامین ب است. خانواده ویتامین‌های B برای حفظ کیفیت پوست و مو، افزایش انرژی و ترمیم سلول‌های بدن ضروری هستند. اگر کمبود ویتامین ب جبران نشود، بدن در آینده با مشکلاتی همچون بی‌تعادلی و بی‌حسی دست و پا مواجه خواهد شد. قبل از ابتلا به این بیماری‌ها، حتما مصرف ویتامین ب را در رژیم روزانه خود داشته باشید. در این مقاله، مهم‌ترین منابع ویتامین ب را معرفی می‌کنیم کامل‌ترین پاسخ به سوال «برای کمبود ویتامین ب چه بخوریم؟» را ارائه خواهیم کرد. برای محافظت از گنج سلامتی خود، اطلاعات این مقاله را از دست ندهید.

ماهی سالمون؛ معدن انواع ویتامین‌های ب

ماهی سالمون به‌عنوان یک ماده خوراکی، حاوی ویتامین‌های بسیاری از خانواده ب است. ماهی سالمون به‌صورت خام، سرخ شده و آب‌پز شده مصرف می‌شود. ویتامین‌های ب که در 100 گرم ماهی سالمون وجود دارد، به شرح زیر است:

۱۸ درصد B1
۲۹ درصد B2
۵۰ درصد B3
۱۹ درصد B5
۴۷ درصد B6
۵۱ درصد B12

شاید اعداد بالا تعجب برانگیز باشند، اما ماهی سالمون سرشار از ویتامین‌های ب است. علاوه‌بر این، مقادیر بسیاری از امگا سه نیز در این ماهی وجود دارد. ناگفته نماند که قیمت ماهی سالمون بسیار بالاست و در دسترس عموم نیست. به‌‌همین خاطر برای تامین ویتامین می‌توانید انواع مولتی ویتامین برای زنان یا مردان را جایگزین کنید؛ زیرا قیمت بسیار مناسبی داشته و کلیه ویتامین‌های گروه ب را پوشش می‌دهند.

مصرف سبزیجات؛ روشی جبران کمبود ویتامین ب

با مصرف سبزیجات کمبود ویتامین‌های A ،C ،B، کلسیم، آهن، آنتی‌اکسیدان‌ها و پتاسیم‌ در بدن جبران می‌شود. علاوه‌بر‌ این، برخی از سبزی‌‌ها مانند اسفناج، شلغم و کاهو سرشار از ویتامین‌های خانواده ب هستند. گنجاندن این سبزی‌ها در رژیم غذایی، برای افرادی که کمبود ب 9 دارند توصیه می‌‌شود. برای پاسخ به سوال «برای کمبود ویتامین b چه بخوریم؟» لیستی از سبزی‌ها را در ادامه به شما معرفی می‌کنیم که به‌طور روزانه مصرف ۸۵ گرم از آن‌ها برای تامین ویتامین ب کافی خواهد بود:

اسفناج خام با ۴۱ درصد ویتامین ب
اسفناج پخته با ۳۱ درصد ویتامین ب
شلغم پخته (۲۵ درصد ویتامین ب)
کاهو خام (۲۹ درصد ویتامین ب)
هویج پخته ۲۵ درصد ویتامین ب و مقادیری ویتامین آ

با مصرف این سبزیجات در مقادیر گفته‌شده به‌صورت روزانه، بدن شما از ویتامین‌های B به‌خصوص فولات یا B9 برخوردار خواهد شد. پیشنهاد می‌‌شود برای حفظ ب 9 موجود در این منابع غذایی، آن‌ها را بخار پز کنید. همچنین می‌توانید سالادی با این سبزیجات درست کرده و مقداری روغن آفتابگردان و مغزهای مقوی به آن اضافه کنید.

به‌این ترتیب بدن شما از ویتامین B و A به‌صورت همزمان برخوردار خواهد شد. ویتامین ای یکی از ویتامین‌های حیاتی برای بدن است که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم برای برخورداری از این ویتامین، حتما استفاده از قرص ویتامین ای خارجی یا ایرانی را در برنامه خود داشته باشید.

برای کمبود ویتامین ب چه بخوریم؟ مرغ و گوشت؛ بهترین منابع ویتامین ب

گوشت مرغ، ماهی و جگر، سرشار از ویتامین ب و آهن هستند. مصرف گوشت به‌خصوص برای افرادی که کمبود ویتامین ب و آهن دارند، ضروری است. علاوه‌بر این، مصرف گوشت قرمز و مرغ سطح روی یا زینک خون را افزایش می‌دهد. مصرف 100 گرم گوشت به‌صورت روزانه، درصد خاصی از ویتامین‌های B که در ادامه گفتیم را تامین می‌کند:

۱۲ درصد ویتامین B1
۲۰۱ درصد ویتامین B2
۸۷ درصد ویتامین B3
۶۹ درصد ویتامین B5
۵۱ درصد ویتامین B6
۱۳۸ درصد ویتامین B7
۶۵ درصد ویتامین B9

این مقادیر برای 100 گرم گوشت قرمز یا سفید است. افرادی که کمبود ویتامین ب و ماده معدنی آهن به‌صورت همزمان را دارند، باید حتما قرص آهن ایرانی یا خارجی مصرف کنند. مصرف این قرص در کنار تغذیه مناسب، به رفع کمبود‌های بدن کمک شایانی می‌کند.

تخم مرغ؛ حاوی پنج ویتامین خانواده ب

یکی از مواد غذایی حاوی ویتامین ب، تخم مرغ است. یک تخم مرغ بزرگ ۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین را تامین می‌کند؛ این مقدار از بیوتین درون سفیده و زرده وجود دارد. علاوه‌بر این، تخم مرغ نیز مانند جگر یکی از بزرگ‌ترین منابع برای ویتامین B7 شناخته می‌شود. یک تخم مرغ با سایز متوسط بدون پوسته 58 گرم است و ویتامین‌های زیر را در دل خود دارد:

۱۵ درصد ویتامین B2
۷ درصد ویتامین B5
۳۳ درصد ویتامین B7
۵ درصد ویتامین B9
۹ درصد ویتامین B12

به دلیل ویتامین‌های مختلف، پزشکان توصیه می‌کنند تا هر فرد بالغ، برای حفظ سلامتی خود باید روزانه یک تخم مرغ مصرف کند. شما می‌توانید تخم مرغ را به‌صورت آب‌پز، نیمرو یا سوخاری درست کنید. همچنین می‌توانید تخم مرغ را به سالاد سبزیجات خود اضافه کرده و از طعم آن لذت ببرید.

حبوبات؛ یکی از منابع مهم ویتامین‌های خانواده ب

پزشکان در پاسخ به سوال «برای کمبود ویتامین b چه بخوریم» حبوبات را به‌عنوان یکی از مهم‌ترین منابع غذایی معرفی می‌کنند. حبوبات از ارزش غذایی بسیاری برخوردارند و حاوی فیبر، پروتئین، نشاسته، ویتامین B، آهن، مس، منیزیم، منگنز، روی و فسفر هستند. مصرف حبوباتی همچون نخود، عدس و انواع لوبیا، ویتامین ب مورد نیاز بدن را تامین می‌‌کند. در ادامه درصد ویتامین ب هرکدام از حبوبات بررسی شده است:

لوبیای سیاه ۳۲ درصد
نخود ۳۵ درصد
سویای سبز ۶۰ درصد
نخود سبز ۱۲ درصد
لوبیا قرمز ۲۹ درصد
عدس ۴۵ درصد
لوبیا چیتی ۳۷ درصد
سویای بوداده آجیلی ۴۴ درصد

به این ترتیب با مصرف این حبوبات و گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی، کمبود ویتامین ب در بدن جبران خواهد شد. پیشنهاد می‌شود حبوبات را از یک روز قبل خیس کنید و کاملا بپزید تا از نفخ‌های شکمی جلوگیری شود. شما می‌توانید با درست کردن غذاهای ایرانی مانند قرمه‌سبزی سبزیجات، حبوبات و گوشت را هم‌زمان مصرف کنید.

مصرف قرص ب کمپلکس؛ سریع‌ترین روش برای درمان کمبود ویتامین ب

علاوه‌بر مواردی که برای پاسخ سوال «برای کمبود ویتامین b چه بخوریم» ارائه دادیم، برنج قهوه‌ای و جو نیز شامل مقادیری ویتامین ب هستند. با گنجاندن این مواد خوراکی در برنامه غذایی کمبود ویتامین در بدن رفع می‌شود. اگر فرد با کمبود شدید ویتامین‌های ب مواجه باشد، باید زیر نظر پزشک به مصرف قرص ب کمپلکس بپردازد. این قرص حاوی تیامین (ویتامین B1)،‌ ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)،‌ اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)، پیریدوکسین (ویتامین B6)، بیوتین و اسید فولیک است. شما می‌توانید پس از مراجعه به پزشک، نسبت به تهیه قرص B complex از فروشگاه مکمل شاپ اقدام کنید. در این فروشگاه علاوه‌بر ب کمپلکس، انواع مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌ها فروخته می‌شود که شما می‌توانید با یک کلیک آن‌ها را خریداری کنید و در منزل تحویل بگیرید. پیشنهاد می‌کنیم از محصولات متنوع این فروشگاه به آدرس mokamelshop.com دیدن کنید.

کانال عصر ایران در تلگرام

تماشاخانه