این چوب جادویی برای سلامت انسان

عصر ایران- مارچوبه یک سبزی سرشار از مواد مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کمک به عملکرد گوارشی و محافظت آنتی ‌اکسیدانی. پروفایل تغذیه‌ ای آن شامل مقدار مناسبی از فیبر، ویتامین ‌ها و مواد معدنی است.

برای دسترسی به مقاله علمی مرتبط با هر بخش می توانید روی کلمه های آبی  رنگ این متن کلیک کنید.

 تأمین فیبر و مواد مغذی ضروری

فیبر یک ماده مغذی مهم است که می ‌تواند:

به کاهش وزن کمک کند

قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کنترل کند

سلامت روده را بهبود دهد

عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد

میزان توصیه‌ شده‌ مصرف فیبر برای بزرگسالان بین 22 تا 28 گرم برای زنان و 28 تا 34 گرم برای مردان است.

مارچوبه همچنین حاوی این مواد مغذی است:

کلسیم

فولات(که به ‌ویژه در دوران بارداری برای جلوگیری از نقص ‌های لوله عصبی جنین مهم است)

منیزیم

پتاسیم

فسفر

ویتامین A

ویتامین K

سرشار از آنتی ‌اکسیدان ‌ها

مارچوبه شامل آنتی ‌اکسیدان ‌هایی است که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مولکول‌ های ناپایدار(رادیکال ‌های آزاد) محافظت می‌کنند:

لوتئین و زئاگزانتین: برای سلامت چشم مفیدند. این دو ترکیب در مکمل‌ هایی که در مطالعه "بیماری چشمی وابسته به سن"(AREDS) توصیه شده ‌اند، وجود دارند. این مکمل‌ ها روند پیشرفت بیماری دژنراسیون ماکولا(یک بیماری چشمی پیش ‌رونده که منجر به کاهش بینایی می‌شود) را کند می ‌کنند.

کوارستین و کامپفرول: دو نوع فلاونوئید موجود در مارچوبه هستند که احتمال می ‌رود خاصیت ضدسرطانی داشته باشند، اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتر هست.

آنتوسیانین‌ها: تحقیقات نشان داده‌ اند رژیم‌ هایی که شامل غذاهای غنی از آنتوسیانین هستند می ‌توانند عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول را بهبود بخشند و نشانه ‌های التهابی را کاهش دهند. آنتوسیانین ‌ها به‌ ویژه در مارچوبه بنفش یافت می ‌شوند.

ممکن است به سلامت قلب کمک کند

مارچوبه ممکن است با افزایش مصرف سبزیجات، به سلامت قلب کمک کند.

علاوه بر تامین فیبر، مارچوبه منبع خوبی از پتاسیم نیز هست، که برای عملکرد قلب ضروری است. رژیم‌ های غذایی حاوی میوه ‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم مثل رژیم DASH می‌ توانند فشار خون را کاهش دهند.

مارچوبه همچنین ممکن است به اتصال اسیدهای صفراوی کمک کرده و به کاهش کلسترول کمک کند.

اطلاعات تغذیه ‌ای مارچوبه

یک پیمانه مارچوبه پخته حاوی مقادیر زیر است:

کالری: 26.8

پروتئین: 2.95 گرم

کربوهیدرات: 5.2 گرم

فیبر: 2.8 گرم

کلسیم: 32 میلی ‌گرم

آهن: 2.9 میلی ‌گرم

منیزیم: 18.8 میلی‌ گرم

فسفر: 69.7 میلی ‌گرم

پتاسیم: 271 میلی ‌گرم

فولات: 69.7 میکروگرم

ویتامین آ: 1010 واحد بین ‌المللی

لوتئین و زئاگزانتین: 951 میکروگرم

ویتامینK : 55.7 میکروگرم

مارچوبه همچنین حاوی ترکیبات زیست ‌فعال مانند پلی‌ فنول‌ ها و آنتوسیانین ‌ها است. این ترکیبات دارای خاصیت آنتی ‌اکسیدانی و ضدالتهابی هستند.

نگهداری و پخت

برای نگهداری، مارچوبه را در یخچال و داخل حوله مرطوب یا ایستاده در یک لیوان با یک سانتی‌متر آب نگه دارید.

برای پخت، قسمت‌های سفت پایین ساقه را جدا کنید. می ‌توانید آن را بخارپز، تفت ‌داده، آب ‌پز یا کبابی کنید.

برنهام؛ رهبری نوپا در آستانه صدارت در بریتانیا

بیشتر بخوانید:

خواص بی‌نظیر مارچوبه را بشناسید

تماشاخانه

۱۰ مراسم بزرگ تشییع و وداع در جهان / نام ایران سه بار دیده می‌شود

فیرزوه یا «پیروزه ایرانی»، داستان سنگی که از بیش از ۵ هزار سال قبل تا امروز نماد سعادت و خوشبختی است

فیلم های دیگر