کلسیم فقط در لبنیات نیست؛ این مواد غذایی گیاهی را بشناسید

عصرایران- وقتی صحبت از کلسیم می شود، معمولا شیر، ماست و پنیر نخستین مواد غذایی هستند که به ذهن می رسند. این تصور بی دلیل نیست؛ لبنیات از منابع غنی کلسیم محسوب می شوند. با این حال، افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند نیز می توانند کلسیم مورد نیاز بدن را از برخی مواد غذایی گیاهی و محصولات غنی شده دریافت کنند.

کلسیم چه نقشی در بدن دارد؟

کلسیم برای حفظ ساختار استخوان ها و دندان ها، عملکرد طبیعی عضلات، انتقال پیام های عصبی و برخی فرایندهای دیگر بدن ضروری است. ویتامین D نیز برای جذب کلسیم در روده اهمیت دارد.

برای بیشتر بزرگسالان 19 تا 50 ساله، میزان توصیه شده دریافت کلسیم 1000 میلی گرم در روز است. این مقدار برای زنان 51 تا 70 ساله و همه افراد 71 ساله و بالاتر به 1200 میلی گرم در روز می رسد.

کلم کیل و سبزیجات برگدار

برخی سبزیجات برگدار مانند کیل، کلم چینی و برگ شلغم می توانند مقداری کلسیم قابل توجه به رژیم غذایی اضافه کنند.

نکته مهم این است که مقدار کلسیم تنها معیار ارزش غذایی یک ماده نیست. برخی ترکیبات موجود در گیاهان، از جمله اگزالات و فیتات، می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. به همین دلیل، میزان کلسیم درج شده برای یک ماده غذایی لزوما به معنای جذب همان مقدار توسط بدن نیست.

بروکلی و کلم چینی

بروکلی و کلم چینی نیز از منابع گیاهی کلسیم هستند. بر اساس داده های مؤسسه ملی سلامت آمریکا، جذب کلسیم برخی گیاهان مانند بروکلی، کیل و کلم مشابه شیر گزارش شده است، اگرچه مقدار کلسیم آن ها در هر وعده معمولا کمتر از لبنیات است.

توفو و نوشیدنی های گیاهی غنی شده

توفویی که با نمک های کلسیمی تهیه شده باشد می تواند منبع خوبی برای این ماده معدنی باشد. همچنین برخی نوشیدنی های گیاهی مانند شیر سویا و شیر بادام با کلسیم غنی می شوند.

برای نمونه، یک فنجان شیر سویای غنی شده با کلسیم در داده های NIH حدود 299 میلی گرم کلسیم دارد؛ مقداری مشابه یک فنجان شیر بدون چربی. البته میزان کلسیم محصولات مختلف متفاوت است و باید برچسب تغذیه ای محصول بررسی شود.

دانه چیا و مغزها

دانه چیا و برخی مغزها نیز مقداری کلسیم فراهم می کنند. یک قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 76 میلی گرم کلسیم دارد و مغزها نیز می توانند بخشی از نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین کنند.

با این حال، بهتر است این مواد را بخشی از یک رژیم غذایی متنوع در نظر گرفت، نه جایگزین کامل همه منابع کلسیم.

اسفناج؛ کلسیم زیاد، جذب کمتر

اسفناج از نظر مقدار کلسیم قابل توجه است، اما مقدار بالای اگزالات در آن می تواند جذب کلسیم را محدود کند. بر اساس داده های NIH، جذب کلسیم اسفناج بسیار پایین تر از شیر است.

بنابراین نمی توان صرفا با مقایسه عدد کلسیم درج شده در جدول مواد غذایی نتیجه گرفت که اسفناج منبع بهتری از کلسیم نسبت به شیر است.

آیا برای تامین کلسیم حتما باید لبنیات مصرف کرد؟

خیر. افرادی که به هر دلیل لبنیات مصرف نمی کنند می توانند از ترکیبی از سبزیجات مناسب، توفو تهیه شده با نمک کلسیمی و محصولات غنی شده استفاده کنند. با این حال، حذف لبنیات بدون جایگزین کردن منابع مناسب می تواند دریافت کلسیم را کاهش دهد.

در واقع، مسئله اصلی دریافت مقدار کافی کلسیم از یک رژیم غذایی متنوع است، نه این که کلسیم حتما از یک گروه غذایی خاص تامین شود.

کلسیم بیشتر همیشه به معنای استخوان قوی تر نیست

سلامت استخوان فقط به میزان کلسیم دریافتی وابسته نیست. ویتامین D، فعالیت بدنی، وضعیت کلی تغذیه و عوامل دیگری نیز در سلامت استخوان نقش دارند. بنابراین تمرکز صرف بر یک ماده غذایی یا یک ماده مغذی نمی تواند تضمین کننده سلامت استخوان باشد.

اگر لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید، بهتر است منابع جایگزین کلسیم را به شکل منظم در برنامه غذایی خود قرار دهید و در صورت نگرانی درباره دریافت کافی این ماده معدنی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

این مطلب صرفا برای اطلاع رسانی است و جایگزین تشخیص، درمان یا توصیه پزشکی نیست. پیش از مصرف مکمل کلسیم یا تغییر قابل توجه در رژیم غذایی، به ویژه در صورت ابتلا به بیماری های زمینه ای یا مصرف دارو، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

بهروزآذر: رئیس‌جمهور در روز‌های اول اعتراضات بازار چند جلسه با اصناف برگزار کرد

بیشتر بخوانید:

بیش از 3 لیوان شیر در روز ننوشید!

تماشاخانه

کالابرگ چقدر خواهد شد؟ آیا هزینه خانوارها جبران می‌شود؟

خنجر سهراب روی شاهرگ تالاب هورالعظیم / محیط زیست اجازه داد : «بُریده شود»

فیلم های دیگر