ترفند خوابیدن اندرو هوبرمن چیست؟ آیا حرکت چشم ها به خواب سریع تر کمک می کند؟

عصر ایران - اگر شب ها در به خواب رفتن مشکل دارید یا نیمه شب از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید، شاید یک تمرین ساده با چشم های بسته بتواند به آرام تر شدن ذهن شما کمک کند. اندرو هوبرمن، عصب شناس و مجری پادکست Huberman Lab، روشی را پیشنهاد کرده است که شامل حرکت آهسته چشم ها در جهت های مختلف و سپس انجام یک بازدم طولانی می شود.

هوبرمن معتقد است این تمرین می تواند با تاثیر گذاشتن بر مدارهای عصبی مرتبط با موقعیت بدن و کاهش برانگیختگی مغز، به شروع خواب کمک کند. اما آیا این روش از پشتوانه علمی کافی برخوردار است یا هنوز در حد یک فرضیه باقی مانده است؟

روش خوابیدن با حرکت چشم ها چگونه است؟

این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می توان آن را هنگام دراز کشیدن در تخت، به ویژه پس از بیدار شدن در نیمه شب، امتحان کرد. برای انجام آن، مراحل زیر را دنبال کنید:

در وضعیت راحتی دراز بکشید و چشم هایتان را ببندید.

بدون باز کردن چشم ها، آن ها را به آرامی به سمت چپ و سپس راست حرکت دهید.

چشم ها را به سمت بالا و پایین ببرید و سپس به آرامی یک دور در جهت خلاف عقربه های ساعت و یک دور در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

در مرحله بعد، چشم ها را به آرامی به سمت بینی متمایل کنید؛ نیازی نیست آن ها را به زور به هم نزدیک کنید.

در پایان، یک دم آرام بگیرید و سپس هوا را به آرامی و طولانی بیرون دهید.

اگر این تمرین برایتان راحت است، می توانید آن را یک یا دو بار دیگر تکرار کنید. هدف این نیست که حرکات را با دقت یا شدت خاصی انجام دهید؛ بلکه بهتر است بدن را در وضعیت آرام نگه دارید و بدون تلاش بیش از حد، اجازه دهید خواب فرا برسد.

ارتباط حرکت چشم ها با حس عمقی چیست؟

یکی از توضیحات هوبرمن برای این روش به مفهومی در علوم اعصاب به نام «حس عمقی» (Proprioception) مربوط می شود. حس عمقی به توانایی بدن برای تشخیص موقعیت و حرکت اندام ها بدون نیاز به نگاه کردن به آن ها گفته می شود. به عنوان نمونه، حتی با چشم های بسته نیز می دانید دست ها و پاهایتان در چه وضعیتی قرار دارند.

این حس حاصل همکاری گیرنده های حسی موجود در عضلات، تاندون ها و مفاصل با بخش های مختلف دستگاه عصبی است. مغز با استفاده از این اطلاعات، وضعیت اندام ها و حرکات بدن را تنظیم می کند. دستگاه دهلیزی گوش داخلی نیز در حفظ تعادل و تشخیص حرکت و جهت گیری سر نقش دارد.

هوبرمن پیشنهاد می کند که حرکت دادن چشم ها در الگوهای مختلف ممکن است بر مدارهای عصبی مرتبط با مخچه و پردازش موقعیت بدن تاثیر بگذارد و توجه مغز به وضعیت اندام ها را کاهش دهد. از نظر او، کاهش این آگاهی می تواند یکی از عواملی باشد که به ورود به خواب کمک می کند.

با این وجود، این توضیح هنوز به طور مستقیم در پژوهش های بالینی درباره همین تمرین اثبات نشده است. همچنین، حس عمقی در هنگام خواب به معنای واقعی کلمه خاموش نمی شود؛ بنابراین، بهتر است این بخش از توضیحات هوبرمن را یک فرضیه درباره سازوکار احتمالی تمرین بدانیم، نه یک واقعیت علمی قطعی.

آیا حرکت چشم ها می تواند استرس را کاهش دهد؟

هوبرمن همچنین به ارتباط میان حرکت چشم ها و فعالیت آمیگدال اشاره می کند. آمیگدال بخشی از مغز است که در پردازش هیجان ها، تشخیص تهدید و پاسخ های مرتبط با ترس نقش دارد.

برخی پژوهش ها درباره حرکات جانبی چشم و پردازش هیجان ها، از احتمال وجود ارتباط میان این حرکات و تغییر در پاسخ های مرتبط با استرس حمایت می کنند. با این وجود، نمی توان نتیجه گرفت که هر نوع حرکت آهسته چشم، به ویژه الگوی پیشنهادی برای خواب، الزاما آمیگدال را آرام می کند یا در مدت مشخصی باعث کاهش اضطراب می شود.

توضیح ساده تر این است که تمرکز بر یک فعالیت آرام و تکراری ممکن است توجه فرد را از نگرانی ها، افکار مزاحم و برنامه ریزی برای روز بعد منحرف کند. همین تغییر توجه می تواند برای بعضی افراد آرامش بخش باشد و شرایط مناسب تری برای خواب فراهم کند.

نقش بازدم طولانی در آرام شدن بدن

بخش پایانی تمرین بر تنفس آرام و بازدم طولانی تاکید دارد. تنفس آهسته و راحت می تواند بر تنظیم دستگاه عصبی خودمختار تاثیر بگذارد؛ دستگاهی که در کنترل ضربان قلب، تنفس و سایر عملکردهای غیرارادی بدن نقش دارد.

در جریان بازدم آرام، تغییرات طبیعی ضربان قلب می تواند به افزایش فعالیت نسبی شاخه پاراسمپاتیک دستگاه عصبی خودمختار کمک کند. عصب واگ نیز یکی از مسیرهای مهم این سامانه است. این فرایندها در مجموع ممکن است به کاهش برانگیختگی فیزیولوژیک و ایجاد احساس آرامش کمک کنند.

با این وجود، لازم نیست برای اثرگذاری این تمرین نفس خود را حبس کنید یا بازدم را به زور طولانی کنید. تنفس باید راحت و طبیعی باقی بماند؛ به خصوص اگر تنفس عمیق باعث سرگیجه یا ناراحتی شما می شود.

آیا این روش از نظر علمی ثابت شده است؟

پاسخ کوتاه این است که هنوز نمی توان با اطمینان چنین نتیجه ای گرفت.

پژوهش ها نشان می دهند که حرکات آهسته چشم در مراحل اولیه خواب، پدیده ای شناخته شده است. به عنوان نمونه، بررسی های فیزیولوژیک خواب نشان داده اند که با نزدیک شدن به خواب، الگوی حرکات چشم تغییر می کند. اما مشاهده این تغییرات به خودی خود ثابت نمی کند که انجام عمدی حرکات چشم با الگوی پیشنهادی هوبرمن باعث سریع تر خوابیدن می شود.

در گزارش منتشر شده در سپتامبر 2026 در نشریه Inc، چند متخصص خواب تاکید کرده اند که شواهد مستقیم و کارآزمایی های بالینی کافی برای اثبات تاثیر این تمرین مشخص بر کاهش زمان به خواب رفتن در دسترس نیست. به گفته این متخصصان، اگر این روش برای بعضی افراد مفید باشد، ممکن است بخشی از اثر آن به آرام سازی، تمرکز توجه یا کاهش درگیری ذهنی با افکار مزاحم مربوط باشد.

از این رو، می توان این تمرین را یک روش ساده و کم هزینه برای آرام سازی پیش از خواب دانست، اما هنوز نمی توان آن را درمان اثبات شده بی خوابی معرفی کرد.

چه زمانی باید به مشکل خواب توجه بیشتری کرد؟

اگر گاهی در به خواب رفتن مشکل دارید یا پس از بیدار شدن در نیمه شب نمی توانید فورا دوباره بخوابید، امتحان کردن یک تمرین آرام سازی ممکن است مفید باشد. با این وجود، اگر این مشکل به طور مکرر رخ می دهد و بر انرژی، تمرکز یا عملکرد روزانه شما تاثیر گذاشته است، بهتر است به جای تکیه بر یک ترفند، دلیل آن را بررسی کنید.

برای مشکلات پایدار بی خوابی، درمان شناختی رفتاری بی خوابی از روش های دارای پشتوانه علمی است. رعایت ساعت بیدار شدن منظم، پرهیز از تلاش وسواس گونه برای خوابیدن و ایجاد یک برنامه آرامش بخش پیش از خواب نیز می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

تمرین پیشنهادی اندرو هوبرمن ممکن است برای برخی افراد روشی ساده برای آرام کردن ذهن و بازگشت به خواب باشد؛ اما سازوکار ادعا شده درباره مختل کردن حس عمقی هنوز تایید نشده است. اگر این روش را امتحان می کنید، آن را بدون فشار و انتظار قطعی انجام دهید و به یاد داشته باشید که گاهی بهترین کار برای خوابیدن، کنار گذاشتن تلاش برای خوابیدن است.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.

چه زمانی شست‌وشوی انژکتور خودرو ضروری است؟

بیشتر بخوانید:

چقدر طول می‌کشد بخوابید؟ پاسخ این پرسش سرنخ‌‌هایی درباره وضعیت سلامتی‌تان دارد

تماشاخانه

مناره ساربان یا برج پیزای اصفهان! بنایی که کج‌اش کردید و حالا پُزش را می‌دهید

باغ جهانی عباس‌آباد بهشهر : از میراث تاریخی تا پارک خوشگذرانی / یک اثر میراث جهانی که در آن می‌توانید کارهای عجیب و غریب انجام دهید

فیلم های دیگر