غنی‌ترین منابع غیرلبنی کلسیم‌دار

تقریبا 99 درصد کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها و یک درصد باقیمانده در خون، مایعات خارج سلولی و دیگر بافت‌های بدن یافت می‌شود. یکی از عادات مناسب، مصرف منابع کلسیم‌دار در سال‌های قبل از بلوغ و دوران نوجوانی بخصوص برای دختران است که موجب افزایش توده استخوانی در سنین جوانی و جلوگیری از استئوپروز (پوکی استخوان) در دوران یائسگی می‌شود.
 
با رسیدن به سن یائسگی، مصرف منابع کلسیم‌دار را نباید متوقف کرد چراکه این بار نقش اصلی کلسیم، حفظ این توده استخوانی است.
 
دکتر نازلی نمازی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و پژوهشگر طب سنتی ایران به جام‌جم می‌گوید: دریافت کلسیم کافی در دوران قبل از بلوغ، بارداری، شیردهی و یائسگی حیاتی است و با وجود این‌که نیاز مردان به کلسیم کمتر از زنان است، اما مردان نیز باید کلسیم کافی از منابع غذایی دریافت کنند. دریافت بالای کلسیم غذایی (نه مکمل) به کنترل وزن و چاقی نیز کمک می‌کند. همچنین برای رشد قدی در دختران و پسران حائز اهمیت است، ضمن این‌که ارتباط دریافت کلسیم با کاهش پرفشاری خون و کاهش شیوع سرطان‌هایی مانند کولورکتال (سرطان روده بزرگ) گزارش شده است.
 
دکتر نمازی در پاسخ این پرسش که علاوه بر فرآورده‌های لبنی (شیر، ماست، پنیر و کشک) چه منابع دیگری غنی از کلسیم هستند، می‌گوید: خانواده کلم (کلم‌پیچ، کلم بروکلی و کلم قمری) و سبزیجات برگ سبز و تیره، شلغم، خردل، بادام و استخوان‌های ماهی ساردین ازجمله منابع غیرلبنی غنی از کلسیم محسوب می‌شوند.
 
میزان جذب کلسیم
 
مقادیر مختلف کلسیم در دیگر مواد غذایی نیز وجود دارد که قابلیت جذب متفاوتی دارند. این متخصص با اشاره به این موضوع می‌گوید: اسفناج حاوی کلسیم بالایی است، اما به دلیل وجود ترکیبی به نام اسید اگزالیک تنها 5 درصد کلسیم آن قابل جذب است. چغندر، برگ چغندر و ریواس نیز همین شرایط را دارند. این را هم نباید از یاد برد که مصرف مواد غذایی با اگزالات بالا (غذاهایی با ویتامین C بالا می‌تواند سطح اگزالات را در بدن افزایش دهد) به همراه مواد غذایی حاوی کلسیم، سبب کاهش میزان جذب کلسیم می‌شود.
 
دکتر نمازی با اشاره به این‌که جذب کلسیم از محصولات لبنی در مقایسه با منابع حاوی اسید اگزالیک شرایط بهتری دارد، اما قابلیت جذب، صد درصد نیست، می‌گوید: میزان کلسیم موجود در یک لیوان شیر حدود 300 میلی‌گرم است که تنها 30 درصد آن قابلیت جذب دارد، اما دسترسی به کلسیم کلم بیش از دو برابر کلسیم شیر و حدود 67 درصد است.

به توصیه این متخصص تغذیه چون لبنیات، علاوه بر کلسیم حاوی دیگر مواد مغذی ضروری است و بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، در مقایسه با انواع کلم‌ها باید در اولویت مصرف قرار گیرد.
 
اما این‌که گفته می‌شود پونه و تخم ریحان دارای کلسیم چند برابری نسبت به شیر هستند و می‌توانند جایگزین منابع غنی کلسیم‌دار شوند، صحت دارد؟ این متخصص پاسخ می‌دهد، مسلما خیر. ممکن است، میزان کلسیم در پونه و تخم ریحان بالا باشد، اما برای تامین کلسیم از این گیاهان نیاز به مصرف بالای آنهاست که در عمل قابل اجرا نیست و دومین موضوع، قابلیت جذب پایین کلسیم این گیاهان است.
 
تداخلات کلسیمی
 
یکی از مواردی که سبب کاهش جذب کلسیم می‌شود، چربی است. این متخصص تغذیه در این خصوص می‌گوید: چربی‌ها با کلسیم متصل و سبب دفع کلسیم از بدن می‌شوند. بنابراین کلسیم جذب شده از لبنیات کم‌چرب بیشتر از لبنیات پرچرب است. ضمن این‌که دریافت فیبر بیشتر از 30 گرم در روز به همراه منابع کلسیم‌دار سبب کاهش جذب کلسیم می‌شود.

استفاده همزمان مکمل کلسیم با مکمل آهن یا روی نیز سبب کاهش جذب می‌شود که توصیه می‌شود، در صورت مصرف دو یا چند مکمل مواد معدنی (آهن، کلسیم، روی) حداقل دو ساعت فاصله بین مصرف وجود داشته باشد.

یکی از مسائلی که در جذب کلسیم مطرح است، تداخل کلسیم و فسفر است که براساس شواهد موجود به نظر نمی‌رسد فسفر با جذب کلسیم تداخل داشته باشد، مگر این‌که دریافت فسفر بسیار بالا باشد.
 
ویتامین د مصرف کنید
 
از عوامل افزاینده جذب کلسیم می‌توان به محیط اسیدی معده اشاره کرد. بر این اساس بهتر است، مکمل کلسیم بخصوص در سالمندان همراه غذا مصرف شود. دکتر نمازی ضمن اشاره به این موضوع می‌افزاید، استفاده از ویتامین D در کنار مکمل کلسیم یا همراه با منابع غذایی کلسیم‌دار سبب افزایش جذب کلسیم دریافتی می‌شود.

منبع: جام جم