تناسب اندام بعد از 40 سالگی؛ سه راهکار اساسی برای دوران بعد از جوانی

بعد از 40 سالگی، بعضی از قسمت های بدن ما سفت و سخت می شوند در حالی که بعضی دیگر گردتر و چاق تر می شوند! به گزازش عصر ایران، دو دلیل وجود دارد که این اتفاق می افتد:

متابولیسم در هر دهه، پس از 40 سالگی حدود 5 درصد کاهش می یابد. شما برای حفظ وزن خود باید هر روز 100 کالری کمتری بخورید، و اگر سعی در کاهش وزن دارید، بسیار کمتر از این میزان باید کالری مصرف کنید.

به نظر می رسد اگر بخواهید برای حفظ وزن خود کمتر بخورید، خیلی بد نباشد. هر فرد بعد از 30 سالگی نیز در هر دهه بین 3 تا 8 درصد از عضلۀ خود را از دست می دهد. عضلۀ از دست رفته معمولاً با چربی جایگزین می شود، که باعث می شود احساس ضعف کنید و بعضاً گردتر به نظر برسید.

عضلات و تاندون های باقی مانده سفت، سخت و شکننده می شوند. یک کشش سخت می تواند شما را با عضلۀ کشیده یا پارگی رباط به اورژانس بفرستد!

با این حال، متابولیسم کندتر، عضلۀ کمتر و بدن سفت تر بدین معناست که غیرممکن است بدن خود را پس از 40 سال همانند قبل حفظ کنید. بنابراین شما باید یاد بگیرید که چگونه با بدن جدید خود کار کنید.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین به حفظ و ساخت عضله کمک می کند، بنابراین با افزایش سن به مقدار بیشتری از آن نیاز داریم. به عنوان یک قاعدۀ کلی، برای دریافت 25-30 گرم پروتئین در هر وعده و 10-15 گرم در هر میان وعده تلاش کنید.

با گنجاندن 110 گرم عدس، لوبیا، سویا، مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی در وعده های غذایی و 30 گرم آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره و مغز در میان وعده ها می توانید به این مهم دست پیدا کنید.

عضلات خود را تقویت کنید

بهترین راه برای جلوگیری از کاهش عضله با افزایش سن، استفاده کردن از عضلات است! و از آنجا که بیشتر افراد بالای 40 سال فرصت زیادی برای استفاده از ماهیچه های خود در امور روزمرۀ خود ندارند، انجام تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود.

این قدرتی است که شما در بزرگسالی به آن احتیاج دارید زیرا احتمال این را دارد که بچه ها را جمع کنید، از پله ها بالا بروید و مواد غذایی سنگین را در ماشین بارگذاری کنید یا بار سنگینی را از بالای سر بردارید.

تمرینات تعادلی انجام دهید

منتظر نمانید تا شرایط تان وخیم شود بعد به فکر ورزش بیفتید! حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا مانند لک لک، هنگام مسواک زدن، کمک زیادی به حفظ و بهبود تعادل می کند. از دیگر تمرینات ساده تعادلی می توان به ایستادن روی انگشتان پا و سپس رفتن روی پاشنۀ پا اشاره کرد.

شما ممکن است نتوانید با روندِ پیری مبارزه کنید، اما می توانید پیرامون آن کار کنید. پروتئین بیشتری بخورید، قدرت عملکردی ایجاد کنید و تمرینات تعادلی انجام دهید. با داشتن این قبیل عادت های ساده در سبک زندگی، دیگر نگران کاهش متابولیسم یا احساس ضعف و لرزش، با افزایش سن نخواهید بود.

بیشتر بخوانید:

7 روش سالم برای عضله‌سازی و افزایش وزن سریع

پاک کننده های طبیعی کبد را بشناسید

فرمول نوشیدنی برای تقویت چربی‌سوزی و توقف هوس‌های غذایی

پیاده‌روی در برابر دویدن؛ از فواید تا خطرات

14 روش برای تقویت متابولیسم

تماشاخانه

موج برکناری زنان متخصص در میراث فرهنگی ایران / غیر متخصصین همچنان بر صندلی قدرت نشسته‌اند

ببینید آتش‌سوزی‌های صنعتی و تجاری در ایران / طی یک ماه بیش از ۳ آتش‌سوزی / نشت گاز ، سهل‌انگاری یا عمدی؟

فیلم های دیگر