تاریخ:
هواشناسی از کاهش دما در نیمه شمالی کشور خبر داد 
درس هفتاد و یک
کدام ورزشها برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است؟
ورزشهای مقاومتی با تحریک استئوبلاستها (یاختههای استخوانساز) و افزایش تراکم معدنی استخوان، نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا میکنند. این تمرینات با کاهش ریسک شکستگی و بهبود تعادل، بهویژه در سنین بالا، مؤثرند.
پوکی استخوان، بهعنوان بیماری کاهش تراکم استخوانی و افزایش شکنندگی، یکی از چالشهای اصلی سلامت در سنین بالا است. با افزایش میانگین سنی جمعیت، پیشگیری از این بیماری اهمیت بیشتری یافته است. ورزشهای مقاومتی، از جمله وزنهبرداری و تمرینات با مقاومت بدن، بهعنوان راهکاری مؤثر در این زمینه معرفی شدهاند.
مکانیسم اثر ورزش بر سلامت استخوان
به گزارش خبرآنلاین، ورزشهای مقاومتی با اعمال بار مکانیکی بر استخوانها، استئوبلاستها (سلولهای سازنده استخوان) را تحریک میکنند تا تراکم معدنی استخوان (BMD) را افزایش دهند. این فشار، که از طریق انقباضات عضلانی منتقل میشود، بهویژه در استخوانهای ستون فقرات، لگن، و ران مؤثر است. مطالعات نشان میدهند که این تمرینات میتوانند BMD را تا ۱-۳ درصد در سال افزایش دهند. این اثر به دلیل تحریک تولید کلاژن و مواد معدنی در ماتریکس استخوانی است، که با افزایش سن بهطور طبیعی کاهش مییابد.
تأثیر بر پیشگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان اغلب با کاهش توده استخوانی پس از ۴۰ سالگی آغاز میشود و در زنان یائسه به دلیل افت استروژن تشدید مییابد. ورزشهای مقاومتی، با انجام ۲-۳ جلسه در هفته و شدت ۷۰-۸۵ درصد یک تکرار حداکثر (۱RM)، میتوانند ریسک شکستگی را تا ۲۰ درصد کاهش دهند.
این تمرینات همچنین تعادل و قدرت عضلانی را بهبود میبخشند؛ که از آسیب و شکستگی محافظت میکند. اثرات مثبت در سنین جوانی نیز میتواند ذخیره استخوانی را برای سالهای بعدی افزایش دهد.
توصیهها و ملاحظات
برای بهرهمندی از فواید ورزشهای قدرتی، برنامهای با ۸ الی ۱۲ تکرار در دو یا سه ست برای هر گروه عضلانی توصیه میشود. شروع با وزنههای سبک و افزایش تدریجی شدت ضروری است تا از آسیب جلوگیری شود. رعایت اصول علمی در طراحی برنامه و داشتن برنامه سالم تغذیهای، کلید دستیابی به نتایج بهینه است. آگاهی از این فواید و اقدام زودهنگام، سلامت استخوانی را تضمین میکند.
افراد با شرایط خاص از پیشموجود، مانند آرتروز، باید تحت نظارت پزشک ورزش کنند. رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D نیز برای تقویت اثرات ورزش لازم است.
منبع: mayoclinic
لینک کوتاه: کپی لینک
فایننشال تایمز: بازسازی بی سروصدای رابطه امارات با ایران خانواده توانمند، مهمترین عامل محافظتکننده در برابر گرایش به مصرف مواد است بیتا سحرخیز بازیگر «ترانه مادری» با کلاه قرمز در خیابانهای تهران (+عکس) یک مسئول: چاههای غیرمجاز، فرونشست را به فاجعهای ناگهانی تبدیل کردند تنوع شگفت انگیز صدف های دریا (اینفوگرافیک) آگهی فراخوان عمومی مناقصه بيمه آتش سوزی، زلزله و سیل ساختمان و موجودی انبارهای طرح توسعه ميدان نفتی آزادگان جنوبی – فاز اول کیفرخواست یک مدیر شهرداری و یکی از اعضای شورای این شهر صادر شد لوچه در برابر یانگ وانگ یو9؛ برای چینی هزینه هزینه کردن منطقی تر است یا ایتالیایی؟! (تصویری) کاهش نسبی دما در سواحل شمالی و دامنههای جنوبی البرز از امروز سه شنبه پل آکاشی کایکیو؛ شاهکار مهندسی ژاپن در برابر زلزله و طوفان (+عکس) تاریخ به روایت تصویر/ از به یادماندنی ترین همکاری های میان دنیای موسیقی و ورزش تعطیلی ادارات و بانکهای این استان در روز چهارشنبه امتحانات نهایی ۱۴۰۵ زیر سایه جنگ؛ شرایط نابرابر، آزمون یکسان تمجید پوتین از ناوگان دریایی ایران: کاملا کارآمد هستند تندیس پدر بوکس ایران ناپدید شد