تاریخ:
یک کتاب بی معنی... که بچه ها عاشقش شدند 
درس سی و نهم
کدام ورزشها برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است؟
ورزشهای مقاومتی با تحریک استئوبلاستها (یاختههای استخوانساز) و افزایش تراکم معدنی استخوان، نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا میکنند. این تمرینات با کاهش ریسک شکستگی و بهبود تعادل، بهویژه در سنین بالا، مؤثرند.
پوکی استخوان، بهعنوان بیماری کاهش تراکم استخوانی و افزایش شکنندگی، یکی از چالشهای اصلی سلامت در سنین بالا است. با افزایش میانگین سنی جمعیت، پیشگیری از این بیماری اهمیت بیشتری یافته است. ورزشهای مقاومتی، از جمله وزنهبرداری و تمرینات با مقاومت بدن، بهعنوان راهکاری مؤثر در این زمینه معرفی شدهاند.
مکانیسم اثر ورزش بر سلامت استخوان
به گزارش خبرآنلاین، ورزشهای مقاومتی با اعمال بار مکانیکی بر استخوانها، استئوبلاستها (سلولهای سازنده استخوان) را تحریک میکنند تا تراکم معدنی استخوان (BMD) را افزایش دهند. این فشار، که از طریق انقباضات عضلانی منتقل میشود، بهویژه در استخوانهای ستون فقرات، لگن، و ران مؤثر است. مطالعات نشان میدهند که این تمرینات میتوانند BMD را تا ۱-۳ درصد در سال افزایش دهند. این اثر به دلیل تحریک تولید کلاژن و مواد معدنی در ماتریکس استخوانی است، که با افزایش سن بهطور طبیعی کاهش مییابد.
تأثیر بر پیشگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان اغلب با کاهش توده استخوانی پس از ۴۰ سالگی آغاز میشود و در زنان یائسه به دلیل افت استروژن تشدید مییابد. ورزشهای مقاومتی، با انجام ۲-۳ جلسه در هفته و شدت ۷۰-۸۵ درصد یک تکرار حداکثر (۱RM)، میتوانند ریسک شکستگی را تا ۲۰ درصد کاهش دهند.
این تمرینات همچنین تعادل و قدرت عضلانی را بهبود میبخشند؛ که از آسیب و شکستگی محافظت میکند. اثرات مثبت در سنین جوانی نیز میتواند ذخیره استخوانی را برای سالهای بعدی افزایش دهد.
توصیهها و ملاحظات
برای بهرهمندی از فواید ورزشهای قدرتی، برنامهای با ۸ الی ۱۲ تکرار در دو یا سه ست برای هر گروه عضلانی توصیه میشود. شروع با وزنههای سبک و افزایش تدریجی شدت ضروری است تا از آسیب جلوگیری شود. رعایت اصول علمی در طراحی برنامه و داشتن برنامه سالم تغذیهای، کلید دستیابی به نتایج بهینه است. آگاهی از این فواید و اقدام زودهنگام، سلامت استخوانی را تضمین میکند.
افراد با شرایط خاص از پیشموجود، مانند آرتروز، باید تحت نظارت پزشک ورزش کنند. رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D نیز برای تقویت اثرات ورزش لازم است.
منبع: mayoclinic
لینک کوتاه: کپی لینک
وزیر خارجه آمریکا: موضوع ایران یکی از محورهای اصلی رایزنی ترامپ و شی بوده/ طرف چینی اعلام کرده با نظامیسازی تنگه هرمز مخالف است چرا حرف زدن درباره رابطه زناشویی اینقدر سخت است؟ (+ راهکار عملی) انتقاد ضرغامی از مأموریت پزشکیان به عارف برای اینترنت دیدار عراقچی و لاوروف در دهلینو ادعای وزیر جنگ اسرائیل: مأموریت ما در ایران هنوز تمام نشده و باید اهداف خود را در آنجا تکمیل کنیم پلن سود ؛ پیشنهاد تابستانه از یک خودرو فرانسوی (+تصاویر) اورژانس: شهادت 3483 نفر در جنگ امکان ثبتنام مجدد در آزمون جذب ۵۰۰ مدیر جوان در دولت، فراهم شد راه اندازی مسیر 16 روزه کامیونی از جنوب انگلیس تا امارات بیتکوین ریزش کرد تشدید بحران در کابینه استارمر/ وزیر بهداشت انگلیس استعفا کرد واکنش مقامات کاخ الیزه و گلشیفته فراهانی به شایعه رابطه با مکرون / کتاب «یک زوج (تقریباً) بینقص» چه می گوید؟ سفر پوتین به چین در آینده نزدیک پایان ۸۱ روز تعطیلی لیگ دسته یک افزایش قیمت گندم در بازار جهانی