درد و خستگی در محل کار: بیایید وضعیت نشستن خود را کنترل کنیم!

عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- همین الان در چه وضعیتی نشسته‌اید؟ اگر دستتان را روی میز گذاشته‌اید، شانه‌هایتان کمی به سمت جلو خم شده و سرتان را برای خواندن این متن کمی جلو برده‌اید، باید بگویم که شما در حال انجام یک “مسابقه ماراتن” طولانی مدت با بدن‌تان هستید. در حالی که ما نگران سرعت اینترنت یا کیفیت قهوه‌مان هستیم، بزرگ‌ترین تهدید سلامتی ما در این لحظه، یعنی حالت نشستن اشتباه و طولانی‌مدت، کاملاً نادیده گرفته شده است. این وضعیت برای اکثر ایرانیان، از کارمندان ثابت تا دورکاران، روزانه ۷ ساعت یا بیشتر ادامه دارد و عواقبی دارد که فراتر از یک کمردرد ساده است.

وضعیت نشستن طولانی مدت و اختلالات اسکلتی عضلانی

در این متن به موارد زیر می پردازیم:

سبک زندگی بی‌تحرک: سبک زندگی که به ما آسیب می‌رساند
اولویت شماره ۱: مبارزه با بی‌تحرکی
وضعیت نشستن خود را تنظیم کنید
وضعیت نشستن طولانی مدت و اختلالات اسکلتی عضلانی
اختلالات اسکلتی عضلانی (MSDs)، مانند کمردرد و تاندونیت،بیماری‌های شایعی در بین افرادی هستند که مرتباً در حالت نشسته کار می‌کنند.

وضعیت نشستن و اختلالات اسکلتی عضلانی

این اختلالات که گاهی اوقات تجربه خستگی یا ناراحتی ساده‌ ای است، می‌توانند به درد شدید تبدیل شوند و کیفیت زندگی را به طور جدی به خطر بیندازند و حتی باعث ناتوانی در کار شوند.

علل آن شامل وضعیت نامناسب بدن و حرکات تکراری (مانند کلیک کردن با ماوس کامپیوتر) و همچنین بی‌تحرکی است.

سبک زندگی کم‌تحرک: سبک زندگی‌ای که به ما آسیب می‌رساند

روزهای کاری که پشت میز یا رانندگی می‌گذرانیم، به سبک زندگی کم‌تحرک با عواقب جدی برای سلامتی منجر می‌شود.

نشستن طولانی‌مدت با محدود کردن مصرف انرژی و اختلال در گردش خون، باعث ایجاد اختلالات جدی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.

طبق مطالعه‌ای که سازمان منابع انسانی Attentia انجام داده است، ۶۳٪ از جمعیت شاغل بلژیک اضافه وزن دارند و ۶۷٪ از فشار خون بالا رنج می‌برند.

از نظر سلامت روان، قرار گرفتن بیش از حد در حالت‌های کم‌تحرک  عامل خطری برای بدتر شدن علائم اضطراب و افسردگی است.

اولویت شماره ۱: مبارزه با بی‌تحرکی

متاسفانه، انجام فعالیت بدنی منظم در اوقات فراغت، اثرات مضر نشستن روزانه را جبران نمی‌کند. بنابراین مهم است که مرتباً این دوره‌های طولانی عدم تحرک بدنی را با استراحت قطع کنید.

در حالت ایده‌آل، باید هر ۳۰ دقیقه (حداکثر هر ۵۰ دقیقه) حالت‌های بدن خود را تغییر دهید و بایستید.

۶ عادت برای تحرک بیشتر در محل کار و هنگام کار از خانه

1- استراحت‌های فعال داشته باشید (پیاده‌روی‌های کوتاه، حرکات کششی عضلات، تمرینات تنفسی، ماساژ خود).

2- جایگزینی برای صندلی اداری (توپ نشیمن، چهارپایه دینامیک، دوچرخه ثابت، میز ایستاده-نشسته و غیره) یا یک میز قابل تنظیم انتخاب کنید تا حالت‌های بدنی خود را تغییر دهید و فعال بمانید.

3- در صورت وجود فرصت (تماس، کنفرانس ویدیویی، وبینار) ایستادن را ترجیح دهید.

4- هنگام راه رفتن، ایمیل را با تماس جایگزین کنید.

این یک راهکار ساده اما هوشمندانه برای مبارزه با نشستن طولانی‌مدت است و بر دو مفهوم کلیدی تمرکز دارد:

حذف زمان‌های بی‌تحرک: بسیاری از کارهای روزمره اداری، مانند پاسخ دادن به یک ایمیل سریع یا چک کردن یک نکته ساده، ما را مجبور به نشستن پای کامپیوتر می‌کند.

ترکیب وظایف (Task Batching): به جای انجام آن کار به صورت نشسته، آن را با یک فعالیت فیزیکی ترکیب کنید. اگر نیاز به برقراری ارتباط شفاهی سریع دارید (که معمولاً با یک ایمیل کوتاه انجام می‌شود)، گوشی را بردارید و در حالی که در محیط کارتان قدم می‌زنید، آن تماس کوتاه را برقرار کنید

5- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.

6- هنگام کار از راه دور، تلفن خود را در اتاق دیگری بگذارید تا حرکت را تشویق کنید.

بدون ترک صندلی، عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید!

به دنبال ایده‌هایی برای استراحت‌های فعال خود هستید؟ وقت ندارید میز خود را برای پیاده‌روی ترک کنید؟

در اینجا یک تمرین ساده برای تقویت عضلات مرکزی بدن از روی میز، رو به صفحه نمایش، آورده شده است.

به لبه جلویی صندلی خود بروید.

پشت خود را صاف نگه دارید، بازوها را در طرفین خود شل کنید و پاها را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک پا را دراز کنید تا با تنه خود زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد.

این حالت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.

به آرامی پای خود را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید، در حالی که هر دو پا روی زمین هستند.

تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

تنظیم وضعیت نشستن

کار کردن در حالت نشسته برای مدت طولانی برای بخش بزرگی از جمعیت شاغل اجتناب‌ناپذیر است. خوشبختانه، تنظیمات خاصی می‌تواند به محدود کردن ناراحتی و اختلالات اسکلتی-عضلانی کمک کند.

وضعیت صحیح یا "وضعیت کمترین ناراحتی" در مقابل صفحه نمایش
پاها باید صاف روی زمین باشند.

لگن باید همسطح زانوها یا کمی بالاتر باشد.

پشت زانوها (حفره رکبی) نباید با صندلی در تماس باشد.

آرنج‌ها باید نزدیک به تنه باشند و ساعدها باید زاویه ۹۰ درجه یا کمی بیشتر تشکیل دهند.

مچ دست‌ها باید صاف باشند، بدون خم شدن یا کشیده شدن عضلات.

قسمت پایین پشتی صندلی از انحنای طبیعی کمر پیروی می‌کند.

قسمت بالای کمر باید صاف باشد.

شانه‌ها ریلکس هستند.

صفحه نمایش در فاصله ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر از صورت قرار می‌گیرد. بالای صفحه نمایش در سطح چشم یا پایین‌تر است.

راهکارها و ارگونومی

فضای کاری شما نقش کلیدی در حفظ وضعیت نشستن مناسب دارد.

لوازم جانبی و تجهیزات ارگونومیک برای کمک به شما در برنامه‌ریزی بهتر و تطبیق چیدمان فضای کاری با نیازهایتان در دسترس هستند.

مثال‌ها عبارتند از:

پایه‌های مانیتور و لپ‌تاپ قابل تنظیم (برای جلوگیری از فشار به گردن، گردن و چشم)،
صندلی‌ها و میزهای قابل تنظیم (برای تراز مناسب ستون فقرات و اندام)،
صفحه‌کلید و ماوس ارگونومیک کج شونده (برای کاهش فشار به مچ دست و تاندونیت)،
کوسن‌های صندلی و زیرپایی (برای تراز مناسب زانو و لگن)،
مچ‌بند (برای کاهش فشار روی اعصاب و مفاصل).

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@

«زن‌کشی» پدیده‌ای که قانون‌گذار به آن ورود نمی‌کند

بیشتر بخوانید:

نشستن طولانی مدت ممنوع

چند نکته درباره روش استفاده درست از توالت فرنگی! (+عکس)

طرز صحیح نشستن روی صندلی (+ عکس)

نحوه صحیح نشستن برای تایپ و نوشتن

طرز صحیح نشستن روی صندلی (فیلم)

ارتباط نشستن وایستادن‌های اشتباه با دردهای مزمن مفصلی

تفاوت دیسک کمر و عصب سیاتیک چیست؟

تماشاخانه

درباره اهمیت کافه‌ها ؛ پناهگاه تنهایی یا صحنه‌ی نمایش هویت نسل جدید؟ (فیلم)

شرک واقعی کیست؟ داستان فرشته فرانسوی که دنیا او را هیولا می‌دید (فیلم)

فیلم های دیگر