تاریخ:
خلاصه بازی چلسی ۳ - رئال سوسیداد ۱ 
درس هفتاد و نه
آیا با افزایش سن به کالری کمتری نیاز داریم؟
با افزایش سن، ممکن است بدن انرژی کمتری مصرف کند، اما نیاز به بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و سایر مواد مغذی همچنان اهمیت زیادی دارد. بنابراین مسئله فقط کاهش کالری نیست؛ کیفیت غذایی که این کالری ها را تامین می کند نیز اهمیت دارد.
عصرایران- با بالا رفتن سن، بدن معمولا به انرژی کمتری نیاز دارد؛ اما این به آن معنا نیست که همه افراد در یک سن مشخص باید مقدار ثابتی کالری مصرف کنند. سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی همگی در تعیین نیاز روزانه بدن به انرژی نقش دارند. به همین دلیل، عددی که برای یک فرد 30 ساله مناسب است، لزوما برای فردی 60 ساله با همان جنسیت مناسب نخواهد بود.
راهنمای رسمی تغذیه آمریکا نیز تاکید می کند که نیاز روزانه به کالری با توجه به سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت متفاوت است. بر اساس این راهنما، نیاز انرژی بزرگسالان معمولا با افزایش سن کاهش پیدا می کند؛ یکی از دلایل اصلی این تغییر، کاهش نرخ سوخت وساز پایه در روند سالمندی است.
چرا با افزایش سن کالری کمتری نیاز داریم؟
بدن حتی زمانی که هیچ فعالیتی انجام نمی دهیم، برای زنده ماندن انرژی مصرف می کند. قلب باید بتپد، ریه ها باید کار کنند، مغز به فعالیت خود ادامه دهد و بدن باید دمای خود را حفظ کند. بخش قابل توجهی از انرژی روزانه صرف همین فرایندها می شود که به آن «سوخت وساز پایه» گفته می شود.
با افزایش سن، ترکیب بدن نیز معمولا تغییر می کند. توده عضلانی ممکن است کاهش پیدا کند و میزان فعالیت بدنی نیز در بسیاری از افراد کمتر شود. از آنجا که بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال تر از بافت چربی است، کاهش توده عضلانی می تواند در کاهش مصرف انرژی روزانه نقش داشته باشد.
البته افزایش سن به خودی خود به این معنا نیست که متابولیسم همه افراد به یک اندازه کند می شود. میزان فعالیت، وضعیت بدن و سبک زندگی نیز اهمیت زیادی دارند. به همین دلیل است که دو فرد هم سن می توانند نیاز کالری کاملا متفاوتی داشته باشند.
زنان و مردان به چه مقدار کالری نیاز دارند؟
برای بزرگسالان، نمی توان یک عدد واحد را به عنوان نیاز روزانه کالری تعیین کرد. راهنمای تغذیه آمریکا برای زنان 19 تا 30 ساله حدود 1800 تا 2400 کالری و برای مردان همین گروه سنی حدود 2400 تا 3000 کالری در روز را به عنوان محدوده های تخمینی مطرح می کند.
در گروه سنی 31 تا 59 سال، این محدوده برای بیشتر زنان حدود 1600 تا 2200 کالری و برای مردان حدود 2200 تا 3000 کالری است. در افراد 60 ساله و بالاتر نیز نیاز تخمینی معمولا پایین تر می آید.
این اعداد باید به عنوان تخمین های جمعیتی در نظر گرفته شوند، نه نسخه غذایی برای یک فرد مشخص. برای مثال، یک زن 60 ساله فعال ممکن است نسبت به یک زن هم سن و کم تحرک به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد.
جدول تقریبی نیاز کالری روزانه
| گروه سنی | زنان | مردان |
|---|---|---|
| 19 تا 30 سال | 1800 تا 2400 کالری | 2400 تا 3000 کالری |
| 31 تا 59 سال | 1600 تا 2200 کالری | 2200 تا 3000 کالری |
| 60 سال به بالا | حدود 1600 تا 2200 کالری | حدود 2000 تا 2600 کالری |
این اعداد تقریبی هستند و سطح فعالیت بدنی و ویژگی های بدنی فرد می تواند نیاز واقعی را به شکل قابل توجهی تغییر دهد. برای نمونه، موسسه ملی سالمندی آمریکا برای زنان بالای 60 سال حدود 1600 کالری در صورت کم تحرکی، 1800 کالری در فعالیت متوسط و 2000 تا 2200 کالری در صورت داشتن سبک زندگی فعال را مطرح می کند.
آیا برای حفظ وزن باید با افزایش سن کمتر غذا بخوریم؟
در بسیاری از افراد، بله؛ اما «کمتر خوردن» نباید به معنای حذف مواد غذایی ضروری یا رژیم های بسیار کم کالری باشد.
با افزایش سن، ممکن است بدن انرژی کمتری مصرف کند، اما نیاز به بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و سایر مواد مغذی همچنان اهمیت زیادی دارد. بنابراین مسئله فقط کاهش کالری نیست؛ کیفیت غذایی که این کالری ها را تامین می کند نیز اهمیت دارد.
به همین دلیل، فرد مسن ممکن است به کالری کمتری نسبت به دوران جوانی نیاز داشته باشد، اما همچنان باید مقدار مناسبی پروتئین، سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات، لبنیات یا جایگزین های مناسب و چربی های مفید دریافت کند.
فعالیت بدنی می تواند معادله را تغییر دهد
کاهش نیاز کالری با افزایش سن به این معنا نیست که باید فعالیت بدنی را کنار گذاشت. برعکس، فعالیت منظم یکی از مهم ترین راه ها برای کمک به حفظ وزن سالم و توده عضلانی است.
موسسه ملی سالمندی توصیه می کند بزرگسالان برای حفظ سلامت خود به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشند و در مجموع حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته را هدف قرار دهند. فعالیت های تقویت کننده عضلات نیز اهمیت ویژه ای دارند.
فعالیت بدنی علاوه بر افزایش مصرف انرژی، می تواند به حفظ عضلات کمک کند؛ موضوعی که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند. بنابراین ممکن است یک فرد 65 ساله فعال، نیاز انرژی بیشتری از یک فرد 50 ساله کم تحرک داشته باشد.
آیا کالری مهم تر است یا نوع غذا؟
کالری اهمیت دارد، اما تنها عامل مهم نیست. دو رژیم غذایی ممکن است مقدار کالری مشابهی داشته باشند، اما از نظر ارزش غذایی کاملا متفاوت باشند.
غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه ها، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و منابع پروتئینی کم چرب می توانند مواد مغذی بیشتری را در اختیار بدن قرار دهند. در مقابل، بسیاری از غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است کالری زیادی داشته باشند، اما از نظر مواد مغذی کیفیت پایین تری داشته باشند. راهنمای تغذیه آمریکا نیز بر انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و محدود کردن قندهای افزوده، چربی های اشباع و سدیم تاکید دارد.
بنابراین هدف با افزایش سن نباید صرفا این باشد که «کمتر بخوریم»، بلکه بهتر است متناسب با نیاز بدن، غذای باکیفیت تری انتخاب کنیم و فعالیت بدنی را حفظ کنیم.
چگونه بفهمیم چه مقدار کالری برای ما مناسب است؟
یک عدد ثابت برای همه وجود ندارد. ابزارهای تخصصی مانند Body Weight Planner موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی آمریکا نیز برای برآورد نیاز انرژی، اطلاعاتی مانند سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی را در نظر می گیرند.
اگر وزن فرد در محدوده سالم قرار دارد و در طول زمان بدون تلاش خاصی ثابت مانده است، این موضوع می تواند نشانه ای باشد که دریافت انرژی و مصرف انرژی او تا حد زیادی با یکدیگر در تعادل هستند. اما تغییرات قابل توجه و ناخواسته وزن، به ویژه در سنین بالاتر، بهتر است با پزشک بررسی شود.
لینک کوتاه: کپی لینک
آقای احمد خاتمی! باشد صلح نه، اصلا همین «مهادنه» که شما میگویید به معنی آتشبس و مصالحه... یک سکه تا هک هواپیما؛ حفره امنیتی خطرناک در بوئینگ ۷۳۷ کشف شد عکس یادگاری ناصرالدین شاه با شمسالدوله و عالیه خانم در حرمسرا آیا استفاده از بنزین با اکتان بالاتر در هر شرایطی انتخاب درستی است؟ ۱۰ نشانه که ممکن است سیستم ایمنی بدن به خودِ بدن حمله کند کشورهایی که بیشترین سرانه ذخایر آب شیرین در دسترس را در سال ۲۰۲۶ دارند (+ اینفوگرافیک) مریم معصومی : سوال خصوصی مهران مدیری ۳۰ روز به گریه ام انداخت ادامه تظاهرات اسرائیلی ها علیه نتانیاهو سقاب اصفهانی: بنزین در ایران به نوعی لنگر اسمی تورم تبدیل شده محسن امیریوسفی: فیلمهای زیرزمینی قسمتی مهم از سینمای امروز ایران است [آیتالله دکتر سیدمصطفی محقق داماد] بازاندیشی در یک سخن رکورد تاریخی طلا تکرار میشود؟ نشانههای تازه از ادامه رشد قیمت رامین رضاییان تا پرسپولیس فقط یک قدم فاصله داشت؛ چرا توافق نشد؟ ادارات خوزستان دوشنبه دورکار شدند؛ گرمای هوا دلیل تغییر فعالیتها سهمیه بنزین به خانوار میرسد؛ حتی بدون خودرو ماهانه ۳۰ لیتر