تاثیر طبیعت بر سلامت روان: ۱۳ راه ساده برای کاهش استرس و افزایش آرامش

عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- حتی چند لحظه حضور در فضای بیرون از خانه به ویژه در طبیعت می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو و بازیابی آرامش کمک کند.

تا به حال پیش آمده که در عین آشفتگی نیازی شدید به پیاده‌روی و  هواخوری پیدا کنید و پس از آن احساس بهتری داشته‌ باشید؟

دکتر سوزان آلبرس، روانشناس بالینی، پرده از نتایج تحقیقات و پژوهش های علمی ای برمی دارد که همگی تایید می کنند چگونه حتی چند لحظه حضور در طبیعت حال مان را حتی در بدترین شرایط روحی بهبود می بخشد.

فواید حضور در طبیعت

پژوهش‌ها نشان می‌دهند محیط‌های طبیعی می‌توانند به کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو و افزایش وضوح ذهنی کمک کنند — گاهی فقط در چند دقیقه.

عکس این موضوع نیز صادق است: وقت نگذراندن در طبیعت اثرات منفی بر خلق‌وخو و سلامت کلی شما دارد.  مشکلاتی مانند دشواری در تمرکز، خواب بی‌کیفیت یا افزایش نگرانی در قطع ارتباط با طبیعت خود را نشان می دهند.

دکتر آلبرس توضیح می‌دهد: «وقتی زمان زیادی را در محیط‌های پراسترس یا فاقد طبیعت می‌گذرانید، سیستم عصبی شما فرصتی برای خاموش شدن یا ریلکس کردن پیدا نمی‌کند. مغز در حالت هشدار باقی می‌ماند که می‌تواند منجر به احساس تحریک‌پذیری، اضطراب، فرسودگی عاطفی و درماندگی شود.»

فضاهای طبیعی به بدن شما کمک می‌کنند آرام شود، به مغز شما استراحتی از تحریک‌های مداوم می‌دهند و توجه شما را به آرامی به لحظه‌ی حال برمی‌گردانند.

با گذشت زمان، این اثرات می‌توانند جمع شوند، به خصوص وقتی حضور در طبیعت به بخشی منظم از روال زندگی شما تبدیل شود.

کاهش سطح استرس

به محض بیرون رفتن، بدن شما اغلب تقریباً به‌طور خودکار شروع به آرامش می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند وقت گذراندن در فضاهای سبز، سطح کورتیزول (هورمون اصلی استرس بدن) را کاهش می‌دهد.

دکتر آلبرس اضافه می‌کند: «با کاهش سطح کورتیزول، ضربان قلب و فشار خون نیز تمایل به کاهش دارند که به آرامش بدن کمک می‌کند. وقت گذراندن در طبیعت آن‌قدر درمانگر است که در ژاپن نامی برای آن وجود دارد: «جنگل درمانی».

آرامش بیشتر سیستم عصبی

صفحه‌های نمایش دائمی، نوتیفیکیشن‌ها و برنامه‌های فشرده می‌توانند سیستم عصبی شما را در حالت هشدار مداوم قرار دهند. وقت گذراندن در طبیعت راهی ساده برای شکستن این چرخه و آرام کردن پاسخ جنگ‌یاگریز بدن است.

دکتر آلبرس می‌گوید: «فقط با بیرون قدم گذاشتن، می‌توانید به سیستم عصبی خود کمک کنید از حالت استرس خارج شود. وقتی آن سیستم آرام می‌گیرد، افراد اغلب احساس تنش کمتر، واکنش‌پذیری کمتر و تعادل عاطفی بیشتری می‌کنند.»

خلق‌وخوی بهتر

محیط‌های طبیعی به مغز شما کمک می‌کنند از حالت نگرانی خارج شده و به حالت عاطفی مثبت‌تری برود. وقت گذراندن در بیرون با خلق‌وخوی بهتر و کاهش علائم مرتبط با اضطراب و افسردگی مرتبط است.

دکتر آلبرس می‌گوید: «وقت گذراندن در طبیعت سرمایه‌گذاری بزرگی بر سلامت روان شماست. و نکته‌ی فوق‌العاده آن این است که رایگان، در دسترس و تقریباً همیشه موجود است.»

توجه آگاهانه بیشتر

فقط با پا گذاشتن به بیرون، ممکن است شروع به توجه به نور، حرکت، صداها و بافت‌هایی کنید که در غیر این صورت نادیده می‌گرفتید. این آگاهی حسی ملایم، کمک می‌کند توجه شما از نگرانی دور شده و به لحظه‌ی حال بازگردد.

دکتر آلبرس خاطرنشان می‌کند: «بسیاری از ما به دلیل اسکرول مداوم، از بدن خود جدا شده‌ایم. این ما را بی‌حس می‌کند. اما بودن در طبیعت دقیقاً برعکس عمل می‌کند. به ما راهی برای ارتباط مجدد با حواس مان می‌دهد.»

تمرکز و وضوح ذهنی بهتر 

بودن در طبیعت، اکسیژن رسانی به مغز را افزایش می‌دهد که می‌تواند به تمرکز شما کمک کند.

همچنین مفهوم «نظریه بازیابی توجه» وجود دارد — این ایده که وقت گذراندن در محیط‌های طبیعی به مغز شما کمک می‌کند استراحت و بازیابی کند. این در نهایت می‌تواند توجه و توانایی تمرکز شما را بازگرداند.

دکتر آلبرس می‌گوید: «طبیعت یکی از معدود مکان‌هایی است که لازم نیست در آن عملکرد خاصی داشته باشید. وقتی بیرون هستید، از مغز شما خواسته نمی‌شود به ایمیل‌ها، هشدارها یا تصمیم‌ها پاسخ دهد. می‌تواند به سادگی در حال باشد.»

خواب بهتر

ممکن است متوجه شوید وقت گذراندن در فضای باز در طول روز، به شما کمک می‌کند شب بهتر بخوابید. دو دلیل اصلی برای این موضوع وجود دارد:

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم ساعت درونی بدن کمک می‌کند.

سطوح پایین‌تر استرس می‌تواند آرام شدن برای خواب را آسان‌تر کند.

۱۳ راه برای ارتباط با طبیعت

برای بهره‌مندی از موهبت‌های فضای باز، لازم نیست پیاده‌روی طولانی داشته باشید یا به یک مقصد دیدنی سفر کنید. در ادامه چند ایده برای امتحان کردن آورده شده است:

۱. روز را با نور شروع کنید

نور صبحگاهی به تقویت خلق‌وخو، انرژی و خواب سالم کمک می‌کند. بنابراین قبل از چک کردن تلفن یا شروع کار، به بیرون بروید یا کنار پنجره بایستید — حتی فقط برای یک یا دو دقیقه.

۲. به آسمان نگاه کنید

روزی یک بار، لحظه‌ای وقت بگذارید و واقعاً به آسمان نگاه کنید. حرکت ابرها، تغییر نور یا هماهنگی رنگ‌ها را مشاهده کنید. دکتر آلبرس می‌گوید: «نگاه کردن به بالا می‌تواند به ذهن کمک کند کند شود و احساس کمتری از گیرکردن داشته باشد.»

۳. تغییرات یک درخت را دنبال کنید

به طور مستمر درختی نزدیک خانه، محل کار یا مدرسه خود را زیر نظر بگیرید. به تغییر برگ‌ها، نحوه تابش نور و تغییرات آن با فصول توجه کنید.

۴. «Earthing» یا تماس با زمین را امتحان کنید

Earthing یا Grounding یک تمرین ساده و طبیعی است که شامل تماس فیزیکی مستقیم بدن با سطح زمین (مانند خاک، علف، شن، سنگ یا آب دریاچه/دریا) می‌شود.

ایده اصلی این است که بدن ما بتواند الکترون‌های دارای بار منفی را از زمین جذب کند، که به گفته طرفداران این روش، اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد و به تعادل سیستم الکتریکی بدن کمک می‌کند.

دکتر آلبرس می‌گوید: «لمس فیزیکی می‌تواند به شما کمک کند زمینی و متصل به بدن خود احساس کنید.» چیزی از طبیعت مانند علف، یک درخت، یک سنگ یا آب را لمس کنید.

۵. پیاده‌روی آهسته داشته باشید

به جای تمرکز بر مسافت یا تعداد قدم‌ها، روی کاهش سرعت خود تمرکز کنید و همزمان تنفس خود را با گام‌هایتان هماهنگ کنید. این کار شما را به آرامش و توجه به لحظه‌ی حال تشویق می‌کند.

۶. «پیاده‌روی شنیداری» بروید

با تمرکز بر شنیدن، به حواس خود متصل شوید. به یک صدا از طبیعت، یک صدا از مردم و یک صدا از ماشین‌ها یا ترافیک توجه کنید.

دکتر آلبرس توضیح می‌دهد: «پیاده روی شنیداری کمک می‌کند ذهن شما از حالت خودکار خارج شود.»

۷. کنار پنجره بنشینید

پژوهش‌ها نشان می‌دهند حتی فقط دیدن طبیعت ممکن است به کاهش استرس کمک کند. از داخل و با نگاه به بیرون، اجازه دهید چشمانتان روی چیزی طبیعی مانند یک درخت، نور خورشید یا ابری در آسمان استراحت کند.

۸. از خانه یا محل کار بیرون بزنید

دکتر آلبرس می‌گوید: «حتی یک لحظه کوتاه در فضای باز می‌تواند به آرامش بدن شما کمک کند.»

حتی سه تا پنج دقیقه کافی است: به یک چیزی که می‌بینید، یک چیزی که می‌شنوید یا یک چیزی که احساس می‌کنید توجه کنید.

۹. طبیعت را به داخل بیاورید

عناصر طبیعی مانند گیاهان، نور طبیعی یا هوای تازه از یک پنجره باز را به خانه یا فضای کار خود اضافه کنید.
این تغییرات می‌توانند به هر اتاقی کمک کنند تا آرام‌بخش‌تر و ترمیمی‌تر به نظر برسد.

۱۰. بیرون غذا بخورید

یک وعده یا میان‌وعده را در فضای باز یا نزدیک پنجره‌ای باز میل کنید. دکتر آلبرس تشویق می‌کند: «خوردن با نور طبیعی ممکن است به شما کمک کند آهسته‌تر و آگاه‌تر باشید.»

۱۱. قبل یا بعد از رانندگی مکث کنید

قبل از سوار شدن به ماشین یا بعد از پیاده شدن از آن، لحظه‌ای به خود فرصت دهید تا دنیای اطراف خود را مشاهده کنید. سه نفس آرام در فضای بیرون بکشید که می‌تواند به بدن شما کمک کند بین فعالیت‌ها تنظیم مجدد شود.

۱۲. چیزی پرورش دهید

لازم نیست یک باغ کامل ایجاد کنید. دکتر آلبرس می‌گوید: «پرورش گیاهان دارویی، یک گیاه کوچک یا یک قلمه در آب می‌تواند آرام‌بخش و امیدوارکننده باشد.»

۱۳. روز را در فضای بیرون به پایان برسانید

برای کمک به آرامش بدن و آماده شدن برای استراحت، عصر به بیرون بروید. به دمای هوا، سکوت و نور رو به افول توجه کنید.

این‌ها تنها تعدادی از راه‌های بسیار برای ارتباط با طبیعت و بهره‌مندی از فواید وقت گذراندن در فضای باز (یا نزدیک به آن) هستند.

دکتر آلبرس می‌گوید: «این لحظات کوچک و آگاهانه می‌توانند از سلامت روان شما پشتیبانی کنند، به ویژه اگر به طور مداوم برای آن‌ها وقت بگذارید.»

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@

گریم متفاوت بهرام ابراهیمی در سریال جدید مسعود ده نمکی

بیشتر بخوانید:

چگونه بر سایه‌های ترس و اضطراب پس از جنگ غلبه کنیم؟ (+راهکارهای عملی)

راه‌های تقویت قلب با پیاده روی / چطور پیاده‌روی مفیدتر می‌شود؟

برای آب تنی کجا بریم ؟ ؛ ۱۰ نقطه‌ بکر ایران برای آب تنی

یک فعالیت ساده برای بهبود سلامت روان

روان‌شناسی ارتباط انسان با طبیعت

بیوفوبیا: چرا برخی افراد از طبیعت متنفر هستند؟

تماشاخانه

ببینید یکی از جنایتکارترین آدم‌های دنیا چه سرنوشتی داشت / سلطان تونل‌ها و مخفیگاه‌های زیرزمینی چگونه عجیب‌ترین فرار دنیا از زندان را انجام داد

وقتی پلنگ‌ها به روستا می‌آیند... این خبر خیلی بد است

فیلم های دیگر