فرمول غذایی برای جلوگیری از جهش ناگهانی قند خون

عصر ایران - آیا تا به حال پس از صرف یک وعده غذایی، با وجود خوردن حجم زیادی از غذا، باز هم احساس گرسنگی کرده اید یا دچار افت انرژی ناگهانی شده اید؟ مقصر اصلی این اتفاق، جهش های ناگهانی و سپس سقوط قند خون است. اما کلید طلایی برای مهار این چرخه خسته کننده در بشقاب شما نهفته است: پروتئین.

تحقیقات علمی ثابت کرده اند که پروتئین ها تنها برای عضله سازی نیستند؛ بلکه مانند یک سد دفاعی، سرعت هضم غذا را کاهش داده و از طغیان گلوکز در خون جلوگیری می کنند. وقتی شما هوشمندانه پروتئین کافی را در کنار فیبر و چربی های سالم قرار می دهید، نه تنها برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید، بلکه به بدن خود اجازه می دهید تا سطح قند خون را در وضعیت ایده آل و پایدار نگه دارد.

در ادامه با چند ماده غذایی سرشار از پروتئین آشنا می شوید که می توانند به تثبیت قند خون کمک کنند.

1. ماست یونانی

ماست یونانی ساده (بدون شکر افزوده) به طور طبیعی سرشار از پروتئین است و نسبت به ماست معمولی لاکتوز و کربوهیدرات کمتری دارد. برخی مطالعات نشان می دهند مصرف منظم ماست ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

چطور مصرف کنیم؟

• افزودن میوه های تازه یا یخ زده برای شیرینی طبیعی و فیبر بیشتر
• اضافه کردن مغزها یا دانه ها برای تامین چربی سالم و پروتئین بیشتر
• مقدار کمی عسل یا شیره افرا برای طعم بهتر
• استفاده به جای خامه ترش در غذاهایی مانند تاکو، چیلی یا سیب زمینی پخته

2. تخم مرغ

تخم مرغ منبعی از پروتئین باکیفیت است و تقریبا هیچ کربوهیدراتی ندارد. تحقیقات نشان داده مصرف تخم مرغ در صبحانه می تواند احساس سیری را افزایش داده و مصرف کالری در طول روز را کاهش دهد؛ موضوعی که به مدیریت بهتر قند خون کمک می کند.

راه هایی برای افزودن تخم مرغ به یک رژیم غذایی مناسب برای قند خون:

• ترکیب با سبزیجات و یک برش نان سبوس دار
• تهیه املت یا فریتاتای سبزیجات برای چند وعده
• تخم مرغ آب پز همراه میوه به عنوان میان وعده
• افزودن تخم مرغ خردشده به سالاد برای پروتئین بیشتر

3. مرغ

مرغ بدون پوست یک منبع پروتئین کم چرب و بسیار متنوع است که در رژیم های غذایی سالم مانند مدیترانه ای یا دش (DASH) جایگاه ویژه ای دارد.

هر 113 گرم مرغ حدود 25 گرم پروتئین دارد که باعث سیری بیشتر و ثبات قند خون می شود.

راه های ساده برای افزودن مرغ در یک وعده غذایی مناسب قند خون:

• پخت در فر، گریل یا تفت دادن همراه سبزیجات غیرنشاسته ای و غلات کامل
• استفاده از مرغ پخته ریش ریش در تاکو یا غذاهایی همراه لوبیا و سبزیجات
• افزودن مرغ خردشده به سالاد برای افزایش پروتئین و تقویت احساس سیری
• پرهیز از سس ها و چاشنی های شیرین که کربوهیدرات های غیرمنتظره ای اضافه می کنند

4. عدس

عدس منبعی گیاهی از پروتئین، کربوهیدرات های دیرجذب و فیبر است که همگی به کنترل قند خون پس از غذا کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد جایگزینی کربوهیدرات های زودجذب با عدس می تواند سطح قند خون و انسولین بعد از غذا را کاهش دهد.

از عدس می توانید در بسیاری از غذاهای ساده استفاده کنید:

• سوپ یا خورش سبزیجات
• استفاده به جای بخشی از گوشت چرخ کرده در غذاها
• افزودن به سالاد یا کاسه های غلات

5. توفو (پنیر سویا)

توفو که از سویا تهیه می شود، کربوهیدرات کمی دارد و منبعی عالی از پروتئین گیاهی است. مطالعات نشان می دهد که مصرف سویا با کاهش خطر دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

از روش های پیشنهادی مصرف توفو می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تفت دادن با سبزیجات غیر نشاسته ای
• پخت توفو مزه دار شده در فر یا سرخ کن بدون روغن و سرو همراه برنج قهوه ای یا کینوا
• افزودن توفو به خورش ها یا سوپ ها به جای تکیه بر نودل ها یا سیب زمینی

6. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج ترکیبی از پروتئین بالا و کربوهیدرات های متوسط دارد. هر نصف فنجان آن حدود 12 گرم پروتئین و تنها 4 گرم کربوهیدرات دارد. محتوای پروتئین بالا، آن را به انتخابی سیرکننده تبدیل می کند که می تواند به کنترل هوس های غذایی و حمایت از تغذیه متعادل در طول روز کمک کند.

پیشنهادهایی برای مصرف پنیر کاتیج:

• همراه میوه و مقداری از مغزها مصرف کنید
• روی نان سبوس دار با گوجه و فلفل بمالید
• به اسموتی ها اضافه کنید تا پروتئین بیشتر و بافت کرمی تر داشته باشید
• در پاستاها به عنوان جایگزینی برای ریکوتا یا در سس پاستا برای حالت خامه ای تر استفاده کنید

7. ماهی سالمون

ماهی سالمون در هر 113 گرم حدود 25 گرم پروتئین دارد و فاقد کربوهیدرات است. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.

ایده های مصرف:

• ترکیب ماهی سالمون کنسروی با ماست یونانی، سبزیجات معطر و آب لیمو برای سالاد سالمون
• سرو ماهی سالمون دودی با کراکر سبوس دار و سبزیجات
• افزودن ماهی سالمون به سالاد، تاکو یا کاسه غلات برای افزایش محتوای پروتئین
• پخت در فر یا گریل همراه سبزیجات و غلات کامل

8. بادام

بادام یک مغز حاوی پروتئین بالا و به طور طبیعی کم کربوهیدرات است که وقتی همراه با وعده های غذایی یا به عنوان میان وعده متعادل مصرف شود، می تواند به کنترل قند خون کمک کند. آن ها همچنین چربی های سالم و فیبری را فراهم می کنند که به متعادل کردن سرعت هضم کربوهیدرات ها و پایدارتر نگه داشتن انرژی کمک می کند.

راه های ساده برای گنجاندن بادام در رژیم غذایی:

• برای داشتن یک میان وعده متعادل، یک مشت کوچک بادام را با میوه میل کنید.
• برای پروتئین و تردی بیشتر، بادام خلال شده یا خرد شده را به جو دوسر، ماست یا سالاد اضافه کنید.
• کره بادام طبیعی را در اسموتی ها مخلوط کنید یا از آن به عنوان لایه ای روی نان تست سبوس دار یا پنکیک استفاده کنید.
• از بادام پودر شده به عنوان یک پوشش کم کربوهیدرات برای پخت ماهی سالمون یا مرغ استفاده کنید.

نکات کلیدی

• غذاهای پرپروتئین وقتی با فیبر و چربی های سالم همراه شوند، به کاهش سرعت هضم، مهار گرسنگی و تعدیل جهش های قند خون کمک می کنند.
• الگوی کلی وعده غذایی شما مهم تر از هر ماده غذایی تکی است، بنابراین به آنچه همراه با منابع پروتئینی خود مصرف می کنید توجه کنید.
• گنجاندن یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده، راهی ساده برای کمک به کنترل سطح قند خون در بلندمدت است.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.

بیشتر بخوانید:

کمبود پروتئین و عوارض آن

تماشاخانه

حجم مرده؟! آبی که تهرانی‌ها می‌نوشند / وضعیت آب، فراتر از بحران

نیپا دوباره برگشت / صف‌های طولانی تست مسافران / خطر شیوع بیماری در ایران وجود دارد

فیلم های دیگر